Het nieuwe jaar is net aangebroken, oftewel weer tijd voor goede voornemens. Helaas zal 80 tot wel 90 procent hun doelen niet halen. Een belangrijke reden hiervoor is het ontbreken van een duidelijk plan.
In dit artikel help ik je daar graag bij. Ik doe dit aan de hand van de 8 meest gemaakte fouten die wij terugzien bij de mensen die we hebben gecoacht en die voorbijkomen in de wetenschappelijke literatuur. Daarnaast geef ik uiteraard bij elke fout een handige tip om te voorkomen dat je in de bijbehorende valkuil trapt. Welke herken jij bij jezelf?
Ik wil je van tevoren waarschuwen. De tips hebben een hoog opendeurgehalte en komen soms wat schools over. Je zult dan ook vaak denken ‘ja Jeroen dat is allemaal super logisch en dit hebben jullie al zó vaak benoemd…’
Dat klopt helemaal, maar toch zie ik mensen nog te vaak vallen voor snelle diëten of andere methodes die niet werken. En maar al te vaak verliezen we ons in details en vergeten we het grote plaatje. Vandaar dat we deze tips niet vaak genoeg kunnen blijven herhalen.
Wil je de strekking van dit artikel graag in audioformat? Beluister dan hier de podcast over goede voornemens met coaches Jeroen en Erik.
Inhoudsopgave
Fout 1: Niet duidelijk voor ogen hebben wat je motivatie is om te veranderen
Een eerste fout die mensen maken is dat ze ondanks hun voornemens niet helder hebben waaróm ze willen veranderen. Op die manier ontbreekt het gevoel van urgentie wanneer je niet in kaart brengt waarom het gewenste gedrag meer voordelen zou hebben dan je huidige gedrag. Maar je zou naast de voordelen ook de nadelen van je gewenste gedrag voor ogen moeten hebben.
Stel je hebt als goed voornemen om je mobiel minder te gebruiken. Je gedachte hierachter is waarschijnlijk dat dit handig is omdat je zo effectiever kunt werken en minder laat naar bed gaat.
Dat is zeker waar, maar je vergeet waarschijnlijk om na te denken over welke nadelen het minderen van je mobielgebruik je oplevert. Met andere woorden: tegen welke obstakels loop je aan als je je mobiel niet meer de hele tijd bij de hand hebt? En hoe ga je die tackelen?
Het gebruik van je mobiel levert namelijk een aantal voordelen op, die dan ineens wegvallen. Denk aan die gezellig groepschats waar je in zit, of alle apps waar je je telefoon voor gebruikt.
Ga daarom na wat voor functies bepaald gedrag voor je heeft. Ben je bijvoorbeeld gewend om op bepaalde momenten veel te snoepen, vraag jezelf dan af wat hiervoor de reden is. Oftewel: wat is de aanleiding waardoor je op bepaalde momenten gaat snoepen of naar je mobiel grijpt? Wat levert het je op? Is dat bijvoorbeeld uit verveling of als je je alleen voelt? En wat voor alternatief ga je daar tegenover zetten? Vind je het lastig om te bepalen waardoor je bijvoorbeeld gaat snoepen? Dan is het handig om een eetdagboek bij te houden.
De volgende vragen helpen je om meer inzicht te krijgen in de voor- en nadelen van je huidige en het gewenste gedrag:
Wat zijn de voordelen van het gewenste gedrag?
Korte termijn:
Lange termijn:
Wat zijn de voordelen van het het huidige gedrag?
Korte termijn:
Lange termijn:
Wat zijn de nadelen van het gewenste gedrag?
Korte termijn:
Lange termijn:
Wat zijn de nadelen van het het huidige gedrag?
Korte termijn:
Lange termijn:
Welke voor- en nadelen wegen zwaarder?
Fout 2: Je wilt te veel tegelijk veranderen
Je hebt vast wel eens gehoord van het gezegde “Aken en Keulen zijn niet op één dag gebouwd”. Met andere woorden: grote projecten kosten veel tijd en energie. Dat geldt ook voor het werken aan je goede voornemens. Op papier lijkt het vaak heel simpel, maar de praktijk spreekt dit sterk tegen.
Ik merk ook bij de klanten die ik coach dat je veel beter 1 of maximaal 2 gewoontes per keer kunt aanpakken. Het kost namelijk veel energie en mentale kracht om je gedrag te veranderen. Te veel tegelijk veranderen is vrijwel voor niemand vol te houden.
Meer over dit onderwerp lees je terug in dit artikel over hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden.
Fout 3: Het doel is te vaag of te hoog gegrepen
Hoe vaak hoor je een vriend(in) of collega niet zeggen “vanaf nu ga ik echt afvallen / minder op mijn mobiel kijken / elke dag sporten / niet meer snoepen?”
Een overeenkomst tussen al deze doelen is dat ze vaak niet werken. Dit komt omdat ze te vaag zijn of te hoog gegrepen. Want hoe vaak ga je dan sporten?
Het is echt belangrijk om tijd vrij te maken voor het gedrag dat bij jouw doel hoort. Een handige manier hiervoor is door je doelen SMART te maken. Dit principe heb je vast ook op school behandeld en dat is niet voor niks. Het SMART-principe is namelijk een handige manier om realistische doelen op te stellen die je ook kunt meten. En dat maakt de kans dat je ze behaalt veel groter.
Fout 4: Niet duidelijk plannen wanneer je het wenselijke gedrag gaat vertonen
Hoe belangrijk is wilskracht en discipline als je doelen wilt behalen denk je? In een onderzoek dat wij vorig jaar hebben gehouden dacht maar liefst 49 procent van de ondervraagden dat wilskracht het allerbelangrijkste is voor het behalen van goede voornemens.
Maar laat ik gelijk een grote denkfout van tafel vegen. Afvallen en andere goede voornemens, zoals minder op je mobiel kijken, draait om veel meer dan alleen wilskracht en discipline.
Het is veel effectiever om te plannen wanneer en waar je elke week gaat sporten dan het bij een vage intentie houden, blijkt uit verschillend onderzoek.
In een interessant experiment kreeg de ene groep de simpele opdracht om te plannen. Vervolgens lukt het deze groep veel beter om een sportroutine te ontwikkelen dan de groep die dit niet deed. Van een gebrek aan wilskracht bij de andere groep was hier geen sprake, want dat hadden de onderzoekers van te voren gemeten. En dat was bij iedereen ongeveer gelijk [1].
Mijn advies is daarom om voor een duidelijke structuur te zorgen en het gewenste gedrag consistent onder dezelfde omstandigheden te blijven herhalen. Zo ontwikkel je namelijk sneller gewoontes. Een voordeel van gewoontes is dat deze je veel minder moeite kosten om uit te voeren. Het gaat bijna automatisch.
Fout 5: Je omgeving is veel te verleidelijk ingericht
Je kunt iets nog wel zo graag willen, maar als je omgeving vol ligt met snoep en andere verleidingen dan is het heel lastig om gezond eten vol te houden.
Ditzelfde geldt voor het minderen van je mobielgebruik. Als je bij apps alle push-notificaties aan hebt staan maak je het jezelf onnodig lastig en grijp je vroeg of laat weer vaker naar je mobiel dan je bedoeling is.
Een heel belangrijke tip is dan ook om je omgeving minder verleidelijk in te richten en de gezonde keuze de standaardkeuze te maken. Berg bijvoorbeeld lekkernijen goed op en zet een fruitschaal op tafel neer.
Meer hierover lees je in dit artikel over hoe je je omgeving minder verleidelijk kunt inrichten.
Fout 6: Te veel gefocust op de uitkomst
Je hebt als doel gesteld om 10 kilo af te vallen.. De eerste weken vliegen de kilo’s eraf, maar dan… stagneert je gewicht. Je raakt gedemotiveerd en denkt aan opgeven omdat het niet lijkt te lukken.
Té veel gericht zijn op de uitkomst (bijvoorbeeld gewichtsverlies) en daarbij het proces vergeten kan een echte motivatiekiller zijn.
Met ‘proces’ bedoel ik bijvoorbeeld de vaardigheden die je moet ontwikkelen om je doel te halen. Over het proces heb je veel meer controle dan over het gewichtsverlies. Je procesdoelen halen geeft je meer zelfvertrouwen dan je blindstaren op een cijfer op de weegschaal.
Een praktijkvoorbeeld dat ik als coach vaak tegenkom is het volgende:
Op vrijdagavond drink en snack je op de borrel van je werk te veel, ondanks je voornemen om minder te drinken en gezonder te eten. De volgende dag baal je hiervan en denk je “het maakt dit weekend toch niet meer uit”. Vervolgens laat je de rest van de dagen de teugels vieren. Maandag probeer je je weer ‘braaf’ aan je doelen te houden. Totdat het weekend erna hetzelfde patroon zich weer herhaalt.
De moed zakt je steeds verder in je schoenen totdat je uiteindelijk denkt “ik stop ermee, afvallen is niks voor mij, ik heb gewoon niet genoeg wilskracht”.
Tijdens coaching ga ik samen met de cliënt zo’n specifieke situatie onderzoeken waarin het je niet lukte om je aan je plan te houden. Dat je het weekend de teugels laat vieren gebeurt namelijk niet zo maar. Er zijn vaak bepaalde gedachten die hier aan vooraf gaan. Vaak ben je je hier niet van bewust. Het overkomt je, lijkt het.
Met behulp van een eetdagboek vergroten we vervolgens een stukje bewustwording en gaan we stapsgewijs ervoor zorgen op een andere manier met de ‘ontremmende’ gedachten om te gaan.
Ik merk dat klanten hierdoor vaak veel beter hun eetgedrag onder controle kunnen houden. Dit geeft een boost aan je zelfvertrouwen en zorgt uiteindelijk vaak ook voor gewichtsverlies.
Bij afvallen spelen onder andere de volgende vaardigheden een belangrijke rol:
- Omgaan met honger. Als je stopt met snoepen kan je in het begin vaak last krijgen van trek. Hoe ga je daarmee om?
- Assertief zijn. Bijvoorbeeld ‘nee’ kunnen zeggen op een feestje.
- Gemotiveerd blijven. Door bijvoorbeeld te blijven plannen en reële doelen te stellen.
- Omgaan met negatieve gedachten/tegenslagen. Wat doe je bijvoorbeeld als je een keer te veel eet? (zie bovenstaande voorbeeld)
- Goed slapen. Te weinig slaap vergroot namelijk het risico op overgewicht en de afbraak van spiermassa.
- Omgaan met negatieve stress en balans houden. Negatieve stress is een grote risicofactor voor een terugval. Meer hierover lees je in dit artikel:‘Hoe voorkom je een terugval’.
- Gezonde maaltijden koken. Vind je het lastig om gezond te koken? Op de volgende pagina hebben we allerlei gezonde recepten verzameld.
Een handige tool om te weten of je je ook aan je doelen houdt is door ze op te schrijven en dagelijks bij te houden. Meer hierover lees je in dit artikel over waarom het bijhouden van je doelen helpt om af te vallen. Het bijhouden van je doelen werkt uiteraard ook bij andere doelen dan afvallen.
Fout 7: Te hoge eisen stellen aan jezelf
Een andere fout die ik vaak terug zie in de praktijk is dat je veel te streng bent voor jezelf.
Je hebt bijvoorbeeld een keer te veel gesnoept terwijl dat niet de bedoeling was en je veroordeelt jezelf hierom.
Mijn tip is om op zo’n moment wat liever voor jezelf te zijn. Het is normaal om terug te vallen, maar pak de draad gewoon weer op en focus je op wat je de volgende keer anders kan doen.
Fout 8: Mensen zien afvallen of andere gedragsverandering als iets tijdelijks
De laatste tip waarmee ik wil afsluiten is dat een gedragsverandering niet iets tijdelijks is.
Stel je gaat afvallen, dan kun je de veranderingen die je hebt doorgevoerd in je leefstijl niet meer terugdraaien als je op gewicht wilt blijven.
Het is daarom belangrijk om goed op te blijven letten, structuur te blijven houden en op tijd in te grijpen als je merkt dat je verslapt en dreigt terug te vallen.
Dit waren de 8 meest gemaakte fouten van mensen met goede voornemens. Ik ben benieuwd wat jij ervan vindt en of je er wat aan hebt gehad. Laat het me weten in een comment.
Wil je graag met één van onze coaches aan de slag? Op de volgende pagina lees je meer over online coaching.
