Vitamine D

In het kort

• Een vitamine D-tekort bij volwassenen kan leiden tot botontkalking en andere gezondheidsproblemen. Het moet daarom niet onderschat worden!
• Een tekort aan vitamine D geeft vage klachten zoals spierzwakte, pijn in botten en spieren en sneller moe zijn [19]. Vermoed je op basis van je symptomen een tekort aan vitamine D, laat dan je waarden checken.
• In de zomermaanden bouw je een reserve op. Geniet van de zon, maar doe het met mate. Loop een rondje in de pauze en fiets naar je werk of naar de sportschool! Dat is meestal al ruim voldoende. Deze reserve is echter niet voor alle groepen voldoende. Lees verderop of jij tot een risicogroep behoort.
• Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen neem je in de wintermaanden één supplement met 10-20 microgram per dag.
• Van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland zo laag dat je huid vrijwel geen vitamine D aanmaakt [32].

Wat is vitamine D?

Vitamine D komt in twee vormen voor, namelijk cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2). Het is één van de 24 micronutriënten die cruciaal is voor het menselijk lichaam [1].

Het lichaam komt op twee manieren aan deze vitamine; namelijk via zonlicht en via voeding. Hierover later meer.

Waarom heb je vitamine D nodig?

Vitamine D heeft veel verschillende functies in ons lichaam. Allereerst is het belangrijk voor stevige botten en tanden. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit het eten. Het zorgt er verder voor dat deze voedingsstoffen goed worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Door deze functie is het ook belangrijk om botontkalking zoveel mogelijk te beperken en het risico op osteoporose te verminderen. Hiervoor is wel voldoende calcium in de voeding nodig. Vitamine D zorgt er ook voor dat de nieren calcium en fosfaat vasthouden, zodat ze niet verloren gaan met de urine. Vitamine D speelt verder een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie [2][3].

Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen naar voren dat voldoende vitamine D het risico op depressie [4], hart- en vaatziekten [5], diabetes type 2 [6] en darmkanker [7] verlaagt. Daarnaast lijkt een optimale vitamine D status bij te dragen aan een betere nachtrust [8]. Let wel: dit zijn verbanden uit observationeel onderzoek. Als je in grote gecontroleerde trials vitamine D gaat geven, blijft van veel van die effecten weinig over. Zo voorkwam 50 microgram per dag bij ruim 18.000 mensen vanaf 50 jaar geen depressie [37].

In dierstudies lijkt vitamine D het herstel van spierweefsel te ondersteunen. Bij mensen is dat nog niet duidelijk aangetoond [27]. Je spieren hebben vitamine D nodig voor de spiereiwitsynthese. Vooralsnog lijkt vitamine D niet het herstel van een blessure te versnellen [27].

Ten slotte is vitamine D van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Het is namelijk nodig voor de vorming van macrofagen. Dat zijn cellen die binnengedrongen ziekteverwekkers opruimen [2][3].

Waar zit vitamine D in?

Via onze voeding krijgen wij bijna alle vitaminen en mineralen wel binnen. Vitamine D is daar een uitzondering op; het wordt namelijk opgenomen in je lichaam via zowel zonlicht als voeding.

Zonlicht: vitamine D3

Onder invloed van zonlicht wordt het lichaam blootgesteld aan uv-b straling. Vervolgens zet de huid uv-b straling om in vitamine D. Hoeveel de huid omzet, is voornamelijk afhankelijk van de leeftijd, het huidtype, duur van de blootstelling, zonkracht en de hoeveelheid pigment in de huid [3]. Een geheugensteuntje hierbij is dat de aanmaak voornamelijk plaatsvindt op tijdstippen dat de schaduw van een persoon korter is dan de lichaamslengte.

In de maanden oktober tot maart is het, ondanks dat je lichaam een voorraad vitamine D heeft van de zomermaanden, lastiger om je vitamine-D-spiegel in Nederland op peil te houden via voeding. Je huid maakt in die maanden vrijwel geen vitamine D aan, omdat de zon te laag staat. Ook niet op een heldere dag [32]. Het kan dan ook handig zijn om een supplement te nemen. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding daalt het vitamine D-gehalte bij mensen in het Verenigd Koninkrijk duidelijk vanaf september tot het voorjaar wanneer de intensiteit van de straling toeneemt.

Hoe werkt de opname van vitamine D?

In het pigment van de huid zit provitamine D, ook bekend als 7-dehydrocholesterol. De ultraviolette straling van zonlicht kan provitamine D omzetten in cholecalciferol. Ook wel bekend als vitamine D3.

15 minuten buitenshuis verblijven waarbij de handen en gezicht onbedekt zijn, levert ongeveer 2,5-5 microgram vitamine D per dag. Het is niet mogelijk om een te hoge hoeveelheid vitamine D aan te maken in de zon. Hoeveel vitamine D daadwerkelijk wordt aangemaakt is afhankelijk van verschillende factoren:

• Duur van blootstelling aan zonlicht
• De pigmentatie van de huid
• De blootgestelde oppervlakte van de huid in de zon
• Leeftijd
• Intensiteit van de golflengte van de straling [2,3,4].

Bronnen van vitamine D2 en D3: eet dit om een tekort te voorkomen

Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).

Hiervan wordt vitamine D2 gevormd uit ergosterol in bepaalde paddenstoelen en schimmels.

Vitamine D3 komt van nature voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren leveren vitamine D3, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D3 toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar minder dan wordt toegevoegd aan andere vetten.

Zowel vitamine D2 als vitamine D3 zijn werkzaam in het lichaam en hebben dezelfde functie. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2 [2][3].

Met alleen voeding kom je zelden aan 10 microgram per dag. Daarom adviseert de Gezondheidsraad risicogroepen een supplement, en niet alleen meer vis [15].

Gezonde vitamine D-waarde

In Nederland zorgt de blootstelling aan zonlicht bij mensen met een lichte huidskleur voor zo’n twee derde van de vitamine D-voorziening en voeding voor een derde.

Uit het rapport van het KWF 2010 wordt aanbevolen om dagelijks, 15-30 minuten het hoofd, de handen en de onderarmen onbedekt aan zonlicht bloot te stellen [10]. De beste tijd is tussen 11.00 uur en 15.00 uur. Pas natuurlijk wel op met de volle zon! Het Voedingscentrum geeft hetzelfde advies voor de maanden maart tot en met oktober [33].

Met deze richtlijnen krijgen vrouwen met een lichte huid tussen de 4 en 50 jaar en mannen met een lichte huid tussen de 4 en 70 jaar in combinatie met een gezond voedingspatroon voldoende van deze vitamine binnen. Dat geldt niet voor zwangere vrouwen. Zij hebben meer nodig en krijgen allemaal het advies om 10 microgram per dag extra te nemen [15][33].

Bij onvoldoende blootstelling aan de zon is goede voeding alleen niet voldoende om aan de behoefte te voldoen [12]. Sommige mensen hebben dus deze vitamine het beste suppleren.

Vitamine D waarden laten meten

Wil je weten of je gezonde waardes hebt van deze stof? Dit kan gemeten worden aan de hand van een bloedtest.

De meest voorkomende test is de zogenaamde 25-hydroxy vitamine D-test. Niet iedere arts of specialist hanteert dezelfde grenswaardes, maar de streefwaarde voor deze test ligt doorgaans tussen de 50 en 150 nanomol per liter bloed.

De Gezondheidsraad spreekt van een tekort bij een waarde onder de 30 nmol/l als je jonger bent dan 70 jaar, en onder de 50 nmol/l vanaf 70 jaar [15]. Veel laboratoria en sportartsen houden 50 nmol/l aan als ondergrens voor iedereen [13]. Tussen 30 en 50 zit je dus in een grijs gebied.

De huisarts meet niet zomaar. Volgens het NHG is een test vooral zinvol bij klachten die bij een ernstig tekort passen, zoals botpijn en duidelijke spierzwakte [34]. Hoor je bij een risicogroep? Dan kun je ook zonder test het supplementadvies volgen.

Gevolgen vitamine D-tekort

Een ernstig gebrek aan vitamine D leidt tot zwakke en pijnlijke botten, en vergroot de kans op verlies van botmassa of osteoporose [15]. Andere gezondheidsrisico’s van een vitamine-D-tekort zijn immuunziekten, infecties, psychische stoornissen en hartklachten [12][13]. Bij kinderen kan een tekort de kans vergroten op rachitis. Rachitis is een aandoening aan het skelet waarbij de botten scheef groeien en verzwakken.

Symptomen vitamine D-tekort

Maar hoe weet je of je een tekort hebt aan vitamine D? Veel mensen beseffen vaak niet dat ze een vitamine D-tekort hebben. Dit komt voornamelijk doordat de symptomen die hierop wijzen vrij subtiel zijn en vaak zelfs niet opgemerkt worden. De meest voorkomende symptomen zijn [19][34]:

• Zwakke spieren, vooral in bovenbenen, heupen en schouders. Traplopen of opstaan uit een stoel kost meer moeite.
• Pijn in gewrichten
• Pijn in botten, vaak in onderrug, bekken en benen
• Zwakke botten
• Vermoeidheid/tekort aan energie
• Spierkrampen

Vermoeidheid alleen is geen bewijs van een tekort. Het is een vage klacht met veel mogelijke oorzaken. Herken je jezelf in meerdere punten en hoor je bij een risicogroep, laat het dan via de huisarts meten.

Hoe verhelp ik een vitamine-D-tekort? Zon, voeding en supplementen

Bij het vermoeden van een vitamine-D-tekort raden wij aan om contact op te nemen met een huisarts om je bloed te laten testen. Het is belangrijk om hier wat aan te doen. Hoe je dit doet, leggen we je uit in 3 stappen.

Stel jezelf meer bloot aan zonlicht

Zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Het wordt aangeraden om van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur zonlicht te pakken [33].

Voor veel mensen is het lastig om iedere dag 30 minuten buiten te komen. In dat geval is het mogelijk om dit aan te vullen door middel van voeding of een supplement.

Eet meer voeding die vitamine D2 en D3 bevat

Het is ook mogelijk om een deel van de benodigde hoeveelheid vitamine D uit voeding te halen. Producten met vitamine D zijn:

• Zalm
• Haring
• Tonijn
• Garnalen
• Kaas
• Eierdooier
• Champignons
• Melk

Gebruik vitamine D supplementen

Bepaalde groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.

Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine-D-supplement het risico op rachitis vermindert. Voor ouderen is het effect op vallen en botbreuken minder duidelijk dan lang werd gedacht. Daarover lees je verderop meer [28]. Voor zwangere vrouwen zorgt vitamine D-suppletie voor een lagere kans op een kind met een laag geboortegewicht. Daarnaast hebben mensen met een getinte of donkere huid een lagere aanmaak van vitamine D in de zon. Ook als je niet vaak in de zon komt wordt extra vitamine D geadviseerd.

De meeste mensen hebben geen vitamine D-tekort, maar ze hebben ook geen optimaal vitamine D-gehalte. Of extra vitamine D boven een normale waarde gezondheidswinst geeft, is in grote trials niet aangetoond [28][36]. Daarom kijken wij vooral naar de risicogroepen en naar de winter.

Op verpakkingen staat de hoeveelheid soms in IE (internationale eenheden). 1 microgram is 40 IE. 10 microgram is dus 400 IE, 25 microgram is 1.000 IE [33].

Hoe krijg je voldoende binnen in de winter?

Het lichaam bouwt in de zomer een buffer op, zodat je in de winter ook over voldoende vitamine D beschikt [15].

Kom je in de zomer niet veel buiten? Dan is het verstandig om een supplement te slikken.

In de zomermaanden bouw je een reserve op. Echter, deze reserve is niet voor alle groepen voldoende. Daarom is het goed om met het bovenstaande artikel na te gaan of je een risico loopt op een tekort of maak een afspraak bij de huisarts voor een bloedtest.

Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen neem je in de wintermaanden één supplement met 10-20 microgram per dag.

Een gewone vitamine D3 van 10 tot 20 microgram per dag is genoeg. Dat vind je bij elke drogist.

Helpt vitamine D tegen de preventie van botbreuken en vallen?

In de meta-analyse werden 81 randomized controlled trials (RCT’s) met in totaal 53.537 deelnemers meegenomen. Hier werd het effect van vitamine D-suppletie op de botgezondheid onderzocht. Wat bleek: vitamine D-suppletie heeft geen effect op de preventie van botbreuken en vallen. Ook de mineraaldichtheid van het botweefsel verbeterde niet. Dit geldt zowel voor studies waarin een lage als een hoge dosis vitamine D werd gegeven [28].

De grote VITAL-trial kwam later tot hetzelfde. Ruim 25.000 mensen vanaf 50 jaar kregen ruim vijf jaar lang 50 microgram per dag of een placebo. Het aantal botbreuken was gelijk [36]. Let op: de meeste deelnemers hadden geen tekort. Voor mensen met een echt tekort blijft aanvullen zinvol.

Meer dan botgezondheid

Volgens de onderzoekers moet het advies om preventief vitamine D te geven aan senioren worden heroverwogen. Maar vitamine D heeft veel meer functies dan alleen het versterken van het botweefsel. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D beschermt tegen kanker en depressie. Daarnaast kan vitamine D helpen bij het versterken van het immuunsysteem [3].

Inmiddels zijn de eerste grote trials afgerond. Daarin voorkwam extra vitamine D bij mensen zonder tekort geen depressie [37]. Wij adviseren daarom de onderstaande richtlijnen omtrent vitamine D-suppletie te blijven opvolgen.

Meer spierkracht door extra vitamine D?

Een recente meta-analyse geeft aan dat vitamine D-suppletie (vooral bij een tekort) kan helpen om kracht te laten toenemen bij de bovenbeenspier. Dit is nog niet heel uitgebreid onderzocht en het is de vraag in hoeverre dit ook geldt voor mensen met een gezonde vitamine D-status. Vooral in de zomer schatten we dit effect niet aanwezig tot nihil [30].

In die meta-analyse zaten 10 trials met samen 318 sporters. Voor handknijpkracht, bankdrukken en sprongkracht vonden de onderzoekers geen effect. Alleen de kracht van de quadriceps nam iets toe [30].

Vitamine D en sport

Spieren hebben receptoren voor vitamine D. Bij een echt tekort werken ze minder goed. Voor sporters is de vraag vooral wat extra vitamine D doet als je waarde al in orde is. Voor kracht is dat weinig, zie hierboven.

Bij stressfracturen ligt dat anders. Bij 5.201 vrouwelijke rekruten van de Amerikaanse marine gaf 2.000 mg calcium plus 20 microgram vitamine D per dag 20 procent minder stressfracturen dan placebo, tijdens acht weken zware basistraining [35]. Het ging om calcium en vitamine D samen. Bouw je snel veel trainingsvolume op, bijvoorbeeld met hardlopen, dan is dat een relevant gegeven. Wel een kanttekening: rekruten met een lage vitamine D-waarde aan het begin hadden in dit onderzoek een flink grotere kans op een stressfractuur. Het effect kwam dus waarschijnlijk vooral doordat lage waarden werden aangevuld [35]. Meer over blessures voorkomen.

Het Australian Institute of Sport (AIS) zit op dezelfde lijn. Bij sporters met een te lage waarde zijn er de eerste aanwijzingen dat aanvullen helpt voor kracht, explosiviteit, reactietijd en balans. Een tekort geeft volgens het AIS ook meer kans op botblessures en luchtweginfecties [38]. Het verschil zit dus in het wegwerken van een tekort, niet in extra slikken bovenop een goede waarde.

Train je vooral binnen, werk je op kantoor en reis je met de auto? Dan kom je sneller in de groep “weinig buiten” dan je denkt. Voor jou is het winteradvies hieronder het meest zinvol [33].

In de coaching zien we dat veel klanten hier niet bij stilstaan. Ze denken dat daglicht genoeg is, ook in de winter. Maar van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland te laag: je huid maakt dan vrijwel geen vitamine D aan, hoeveel je ook buiten bent [32].

Wanneer heb je meer risico op een vitamine D-tekort?

Er zijn een aantal groepen waarbij suppletie wordt aangeraden. Hieronder vind je een overzicht van de risicogroepen gedefinieerd door de Gezondheidsraad [15].

* Start op tijd met suppletie bij zwangerschap

Het lijkt van belang om al voorafgaande aan de zwangerschap met suppletie te beginnen, omdat de opbouw van bot bij het kind al in het eerste trimester van de zwangerschap begint.

** Kom je weinig buiten, eet je ongezond of sport je veel?

De bovenstaande richtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gericht om een tekort te voorkomen.

Omdat wij met sporters te maken hebben, wijken wij iets af en gaan wij niet uit van een tekort als minimale norm, maar een optimum.

Daarom hanteren wij de volgende stelregel: kom je weinig buiten, sport je veel (put je je lichaam uit) en ga je in de winter niet naar de zon?

Neem in de wintermaanden het zekere voor het onzekere en neem dagelijks een supplement van 10-20 microgram. Dat zit ruim onder de veilige bovengrens van 100 microgram per dag [33]. Neem het bij een maaltijd met wat vet.

Overgewicht en obesitas

Een studie naar het verband tussen obesitas en vitamine D-tekort concludeert dat er een positief verband is. Mensen met overgewicht hebben een verhoogd risico op een vitamine D-tekort [11]. Een belangrijke reden hiervoor is dat veel vitamine D wordt opgeslagen in het vetweefsel en minder haar werk kan doen in de rest van het lichaam.

Kunnen je vitamine D waarden ook te hoog zijn?

Je hoeft niet bang te zijn om via het zonnen te veel van deze stof aan te maken waardoor je vitamine D waarden omhoog schieten. Het lichaam beschikt namelijk over een beschermingsmechanisme waardoor op een gegeven moment de vitamine niet meer wordt opgenomen.

Je kunt dus niet op één dag een hele grote voorraad opbouwen. Maar als je veel in de zon bent, kun je wel verbranden en je huid beschadigen. En dat verhoogt je risico op huidkanker.

Het komt niet vaak voor dat mensen te veel vitamine D binnenkrijgen. Er zijn uitzonderingen wanneer mensen een te hoge waarde deze aanvullen met een voedingssupplement. Een zeer hoge inname leidt tot een te hoog calciumgehalte, wat het risico verhoogt op nierstenen. Op den duur kan kalk zich ook in het lichaam afzetten en de nieren beschadigen [33]. Ook kunnen symptomen als zwakte, vermoeidheid, desoriëntatie en overgeven optreden [33]. Houd je daarom altijd aan de dosering. Een veilige bovenlimiet wordt gesteld op 100 microgram per dag [33]. Die grens geldt vanaf 11 jaar. Voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar is het 50 microgram, onder de 1 jaar 25 microgram. En het is je totaal per dag, dus inclusief wat je uit voeding haalt. Daarom mag een supplement voor volwassenen wettelijk maximaal 75 microgram bevatten [33].

Let op als je meerdere producten combineert. Een multivitamine, een los vitamine D-supplement en een sportdrank met toegevoegde vitamines tellen samen op. In een multivitamine zit vaak al vitamine D [33]. Neem je daarnaast een hooggedoseerd supplement van 75 microgram, dan zit je met je eten erbij al snel boven de 100.

Beperkte opname door zonnebrandcrème

In theorie zou het op een juiste manier gebruikmaken van zonnebrandcrème het niveau van deze stof significant verlagen. Maar in de praktijk blijkt dat zonnebrandcrème zelden op de juiste manier wordt aangebracht.

Dat wil zeggen, de juiste hoeveelheid en de juiste frequentie [18][19][20]. Mensen smeren zich namelijk meestal te weinig en te dun in waardoor het beschermende effect minimaal is.

Het gebruik van zonnebrandcrème lijkt in de praktijk dus geen duidelijke invloed te hebben op de opname, en niet te leiden tot een tekort [18][19][20]. Meer lezen hierover? Check ons artikel over in hoeverre zonnebrand je vitamine D waarden kan verlagen.

Echter raden wij het aan om je altijd in te smeren wanneer je gaat zonnen in een felle zon om de kans op huidkanker te verkleinen. Meer tips voor gezond zonnen vind je hier.

Maak je vitamine D aan onder de zonnebank?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden, vroegen wij een specialist om advies. Volgens dermatoloog Jorrit Terra van het Universitair Medisch Centrum in Groningen wordt vitamine D aangemaakt door UVB-licht en niet door UVA-licht.

Zonnebanken stralen meestal in zijn geheel UVA-licht uit, en soms een klein deel UVB-licht. Onder de zonnebank is er dus (bijna) geen aanmaak van deze stof.

Wees je er verder bewust van dat het gebruik van een zonnebank risico’s meebrengt voor je huid [12]. Met bakken onder de zon en zonnebank zal de kans op huidkanker op (latere leeftijd) namelijk toenemen.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan hier het uitgebreide artikel over dit onderwerp.

Conclusie: zo voorkom je een vitamine D-tekort

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten. Daarnaast kan een tekort aan vitamine D bij volwassenen leiden tot botontkalking en andere gezondheidsproblemen en moet daarom niet onderschat worden!

In de zomermaanden bouw je een reserve op. Echter, deze reserve is niet voor alle groepen voldoende. Daarom is het goed om met het bovenstaande artikel na te gaan of je een risico loopt op een tekort aan vitamine D of maak een afspraak bij de huisarts voor een bloedtest om je waarden te checken.

Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen neem je in de wintermaanden één supplement met 10-20 microgram per dag. Daarmee zou je je vitamine D-waarden voldoende op peil moeten houden.

In de zomermaanden is het heel simpel: geniet van de zon, maar doe het met mate. Loop een rondje in de pauze en fiets naar je werk of naar de sportschool! Dat is meestal al ruim voldoende om je portie binnen te krijgen én het is ook nog eens gezond!