Afvallen lukt niet? 10 redenen en wat je eraan doet

Als afvallen niet lukt, eet je meestal meer dan je denkt. Dat is geen verwijt: bijna iedereen schat zijn inname te laag in, mensen met overgewicht soms met de helft [1][2]. Daarnaast heeft je lichaam na een paar kilo minder energie nodig, verbergt vocht op de weegschaal je vetverlies, en kunnen slaap, stress en sommige medicijnen meespelen. Een trage stofwisseling is zelden de echte oorzaak.

Je eet gezond, je beweegt, en toch staat de weegschaal stil. Vaak spelen meerdere oorzaken tegelijk. Hieronder de 10 redenen die we keer op keer zien bij mensen die we coachen, met per reden wat je eraan kunt doen. Onderaan lees je wanneer het slim is om hulp te vragen.

1. Je eet meer dan je denkt

De eerste reden waarom afvallen niet lukt, is dat je onbewust toch meer eet dan je denkt. Dit kan heel verwarrend zijn, omdat je echt je best doet.

Het bekendste onderzoek hierover keek naar mensen met overgewicht die zeiden dat ze minder dan 1.200 kcal per dag aten en toch niet afvielen. Hun energiegebruik werd gemeten en bleek gewoon normaal. Wat niet klopte was de inname: ze rapporteerden gemiddeld 47 procent te weinig en schatten hun beweging 51 procent te hoog in [1]. Een systematische review van 59 studies, waarin zelfgerapporteerde inname werd vergeleken met het gemeten energiegebruik, laat zien dat onderrapportage eerder regel dan uitzondering is [3]. Als er één groep is die het goed zou moeten kunnen, dan zijn dat diëtisten. In een studie met doubly labeled water, de gouden standaard om energiegebruik te meten, noteerden ook diëtisten te weinig: gemiddeld 223 kcal per dag. Vrouwen zonder die opleiding zaten er 429 kcal naast [2]. Het is dus heel menselijk.

Waar zit het in? Misschien herken je dit: je giet een scheut olijfolie in de pan en houdt het achteraf op één eetlepel, terwijl het er drie of vier waren. Tussen één en drie eetlepels zit al gauw 180 kcal. Of de snoeppot op je werk waar je drie keer per dag een paar snoepjes uithaalt. Het voorproeven tijdens het koken. De lepel pindakaas die in je mond verdwijnt tijdens het smeren. Bij elkaar zit je zo op een paar honderd calorieën extra op een doorsnee dag. En als je porties groter worden, compenseer je dat meestal niet vanzelf. In een studie kregen 23 mensen 11 dagen lang alles 50 procent groter opgediend. Ze aten al die tijd ruim 400 kcal per dag meer, zonder dat dat na een paar dagen minder werd [4].

Wat je doet:
– Weeg en noteer twee weken alles wat je eet en drinkt, ook het proeven. Bijhouden hangt in onderzoek consequent samen met meer gewichtsverlies, al is het bewijs methodologisch zwak [5]. Lees ook hoe nauwkeurig calorieën tellen eigenlijk is.
– Meet olie af met een eetlepel, gebruik geen “scheutjes”.
– Doe chips in een bakje en berg de zak op. Hetzelfde geldt voor noten, rijst en pasta.

2. Drinken en “gezonde” producten tellen ook mee

Door vruchtensap, smoothies, frisdrank en energiedrank krijg je behoorlijk wat calorieën binnen zonder dat je er vol van zit. Met een paar glazen per dag zit je al snel op zo’n 300 kcal extra die je vast niet had meegerekend. Suikerhoudende dranken hangen in een meta-analyse samen met gewichtstoename, en in RCT’s met volwassenen kwamen mensen aan als er suikerhoudende drank aan hun dag werd toegevoegd [6]. Alcohol telt ook: 7 kcal per gram, gemiddeld 96 kcal voor een glas wijn en 88 kcal voor een glas bier [7].

Ook van gezonde producten kun je aankomen. Veel mensen vergeten dat nog wel eens. Avocado, noten, olijfolie, granola en notenpasta zijn prima producten, maar ze leveren veel energie per hap. Eén eetlepel olijfolie is al 90 kcal. Houd daar rekening mee als je wat kilo’s wilt verliezen.

3. Doordeweeks streng, in het weekend uit de bocht

Een probleem dat we vaak terugzien: je bent doordeweeks heel streng voor jezelf, en in het weekend vlieg je uit de bocht. Het begint met een onschuldige cheatmeal die uitmondt in een heel weekend waarin je te veel eet. Zo kan het tekort van vijf dagen in twee dagen weg zijn.

Wees doordeweeks dus niet té streng voor jezelf, zodat de druk in het weekend niet zo hoog oploopt. En plan liever geen cheatmeals in. Waarom wij daar geen voorstander van zijn, lees je in dat artikel.

4. Je eet te snel of afgeleid

Je hebt vast wel eens gemerkt dat je meer op kunt als je snel eet. Je lichaam heeft tijd nodig om aan te geven dat het genoeg heeft gehad. Afleiding werkt op dezelfde manier. In een meta-analyse van 24 experimentele studies aten mensen die tijdens het eten afgeleid waren meteen meer, en later op de dag nog meer [8]. Wie zich bewust herinnerde wat hij had gegeten, at later juist minder.

Neem dus tijd voor een maaltijd. Leg af en toe je bestek neer, eet niet voor de tv of achter je laptop, en schep je eten op in de keuken in plaats van de pannen op tafel te zetten. Dan is een tweede keer opscheppen minder vanzelfsprekend.

5. De weegschaal meet ook vocht

In de eerste week van een dieet gaat er vaak 1 tot 2 kilo af, en daarna lijkt het stil te vallen. Dat komt door glycogeen, de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever. Glycogeen wordt opgeslagen met drie tot vier delen water [9]. Eet je minder koolhydraten, dan verlies je dat water snel, en eet je weer meer, dan komt het net zo snel terug. Ook zout, een zware training, hormonen en je ontlasting laten de weegschaal van dag tot dag een kilo of meer schommelen.

Het Voedingscentrum adviseert om je hooguit één keer per week te wegen, op dezelfde ochtend, na het plassen en voor het ontbijt [10]. Weeg je liever dagelijks, kijk dan alleen naar het weekgemiddelde. Meet daarnaast eens per twee weken je middelomtrek. Staat de weegschaal stil maar wordt je middel kleiner, dan val je gewoon af.

6. Je lichaam heeft minder eten nodig

Afvallen zorgt ervoor dat je steeds minder calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. Een kleiner lichaam gebruikt minder energie. Voedingswetenschapper Kevin Hall rekende uit hoe groot dat effect is: voor elke kilo die je lichter bent, heb je ongeveer 100 kJ (24 kcal) per dag minder nodig [11]. Ben je 10 kilo lichter, dan heb je dus ongeveer 240 kcal per dag minder nodig. Dat staat ongeveer gelijk aan een flinke boterham met beleg, en dat blijft zo zolang je dat gewicht wilt houden. Reken je energiebehoefte dus regelmatig opnieuw uit, bijvoorbeeld na elke 5 kilo.

Gaat je lichaam in de spaarstand?

Daar zit een kern van waarheid in, maar het effect is kleiner dan vaak wordt gedacht. Bovenop de daling door een kleiner lichaam kan je energiegebruik nog iets extra zakken, dat heet adaptieve thermogenese. Bij deelnemers van The Biggest Loser was dat na zes jaar nog ongeveer 500 kcal per dag [12]. Dat waren 14 mensen die extreem veel afvielen (gemiddeld 58 kilo). In een studie met 171 vrouwen die ongeveer 12 kilo afvielen, was het extra verschil 54 kcal per dag zolang ze nog in een tekort zaten, en na een of twee jaar stabiel gewicht niet meer meetbaar. Het voorspelde ook niet wie weer aankwam [13]. Voor de meeste mensen is de spaarstand dus een klein effect.

Wat wel blijft hangen is honger. Een jaar na het afvallen van gemiddeld 13,5 kilo waren de hormonen die honger aansturen (zoals leptine en ghreline) nog steeds niet terug op het oude niveau, en de deelnemers hadden meer trek [14]. Je zit dus na een maaltijd minder vol dan voorheen. Dat is geen zwakte, dat is biologie. Het maakt eiwit en vezelrijk eten bij elke maaltijd extra nuttig, omdat die beter vullen.

Ook je spiermassa speelt mee. Als je (snel) afvalt, verlies je naast vet ook vetvrije massa, zoals spieren. Met een eiwitrijk dieet verlies je daar iets minder van, en daalt je energiegebruik in rust iets minder [15]. Blijf daarom ook krachttrainen tijdens het afvallen.

7. Je eet meer omdat je sport

Sporten is gezond. Maar je valt er vaak minder van af dan je zou verwachten. In een meta-analyse van RCT’s met objectief gecontroleerde interventies leverden beweegprogramma’s 55 tot 64 procent minder gewichtsverlies op dan je op papier zou berekenen [16]. Dat komt deels doordat je na het sporten meer eet (“dat heb ik verdiend”) en deels doordat je de rest van de dag minder beweegt. Je herkent het vast: na een zware training heb je ’s avonds weinig puf meer.

Bekijk sport daarom niet als manier om eten terug te verdienen. Gebruik het voor kracht, conditie en een beter humeur, en regel het tekort vooral met wat je eet. Waarom sporten alleen vaak niet werkt om af te vallen lees je in dat artikel.

8. Te weinig slaap of veel stress

Misschien heb je dit ook wel meegemaakt. Je hebt slecht geslapen of je zit in een drukke periode, en je krijgt veel meer zin in snacks. Dat beeld klopt met onderzoek. In een meta-analyse van 11 studies aten mensen na een paar nachten te kort slapen gemiddeld 385 kcal per dag meer, terwijl hun energiegebruik niet veranderde [17]. En in een kleine gecontroleerde studie verloren mensen die twee weken op dieet waren met 5,5 uur slaap per nacht 55 procent minder vet dan met 8,5 uur, en meer vetvrije massa [18].

Stress werkt deels op dezelfde manier. Een meta-analyse van 54 studies vond dat mensen bij stress iets meer ongezond en iets minder gezond eten [19]. Hoe dat bij jou uitpakt, en waarom sommige mensen juist afvallen door stress, lees je in afvallen of aankomen door stress.

Voor veel mensen is eten ook een manier om met stress om te gaan. Het geeft even rust, maar de spanning blijft. Bij mensen die veel uit emotie eten, helpt een strenger dieet daarom meestal niet. Leren omgaan met je emoties helpt meer [26]. Kijk dus eerst wat je stress geeft en of je daar iets aan kunt veranderen. Lukt dat niet, zoek dan een manier om te ontspannen die geen eten is: een wandeling, een training, iemand bellen of even naar buiten. Kom je er zelf niet uit, dan kan je huisarts je verder helpen, bijvoorbeeld met psychologische hulp [25]. Meer tips lees je in het artikel over emotie-eten.

Natuurlijk is er na één snackdag geen man overboord. Maar slaap je structureel te weinig, pak dat dan eerst aan. Het levert meer op dan nog een dieet.

9. Je vertrouwt te veel op wilskracht

Wil je afvallen, gezonder eten en meer sporten, dan heb je vooral veel wilskracht nodig. Dat is een logische gedachte, maar het onderzoek wijst een andere kant op. Mensen met veel zelfcontrole blijken vooral goede gewoontes te hebben: gezond snacken, sporten en op tijd slapen gaan bij hen min of meer automatisch, waardoor ze minder hoeven te vechten tegen verleidingen. Dat bleek in zes studies met samen 2.274 deelnemers [20].

Herkenbaar. Afvallen draait dus meer om goede gewoontes en een omgeving die meewerkt dan om doorbijten. Zet fruit in het zicht, koek uit het zicht. Plan je trainingen als vaste afspraken. En houd je voortgang bij, met een duidelijk doel per week in plaats van een vaag “minder snoepen”.

10. Medicijnen of een medische oorzaak

Sommige medicijnen kunnen je zwaarder maken of afvallen lastiger maken. De Nederlandse richtlijn voor overgewicht en obesitas noemt onder meer sommige middelen tegen depressie, psychose en epilepsie, prednison en andere corticosteroïden, insuline en sommige andere diabetesmiddelen, en bètablokkers [27]. Hoeveel je aankomt, verschilt per middel: in een meta-analyse van 257 RCT’s ging het om enkele ons tot bijna 3 kilo [21].

Stop nooit zelf met een medicijn. Bespreek het met je huisarts als je vermoedt dat je medicatie of een aandoening meespeelt. Vaak is er een alternatief, of kun je er bij de aanpak rekening mee houden [27].

Begin bij de oorzaak

Er is niet één oplossing die bij iedereen werkt. De oplossing zit in de oorzaak. Kijk daarom eerst welke van de redenen hierboven bij jou passen, en pak die aan met de tips die erbij staan. Eet je meer dan je denkt, begin dan met bijhouden. Slaap je slecht, begin bij je slaap. Eet je bij stress, kijk dan hoe je anders met die stress kunt omgaan. Kies er één of twee tegelijk, niet alles in één keer.

Weet je nog niet waar het bij jou zit? Zo zoek je het in vier weken uit:

1. Week 1-2: weeg en noteer alles wat je eet en drinkt, ook de kleine dingen. Weeg jezelf één keer per week en meet je middel.
2. Week 2: reken je energiebehoefte opnieuw uit: wat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Vergelijk die met wat je de afgelopen twee weken echt at. Wil je afvallen, dan is je doel 300 tot 500 kcal per dag onder die berekende energiebehoefte, dus niet 300 tot 500 kcal onder wat je in week 1 en 2 noteerde.
3. Week 3: kijk in je aantekeningen naar dranken, calorierijke “gezonde” producten, het weekend en hoe je eet: snel of afgeleid.
4. Week 4: kijk naar je slaap, stress, je omgeving en je medicijnen. Welke redenen herken je? Kies er één of twee en pak die aan.

Daarna heb je vier weekgewichten en een middelomtrek om naar te kijken, in plaats van één dag op de weegschaal. Het Voedingscentrum houdt ongeveer een halve kilo per week aan als tempo waarbij je niet te veel en niet te weinig eet [10].

Weet je niet hoe je die dag moet invullen? Ons gratis voedingsschema geeft je een dagmenu op jouw calorieën, zodat je niet hoeft te gokken.

Waarom terugval zo vaak gebeurt

Veel diëten werken een paar maanden. Daarna vallen veel mensen terug. Dat weet iedereen die wel eens een dieet heeft gevolgd, en het past bij het patroon in onderzoek: eerst gewichtsverlies, dan een plateau, dan langzaam weer aankomen [22]. De oorzaken zijn de redenen hierboven samen: je hebt minder nodig, je hebt meer trek, en de omgeving met grote porties en overal snacks is niet veranderd. Wie na het afvallen terugvalt in de oude leefstijl, komt weer uit op het oude gewicht.

Wat helpt om het vast te houden:

• Contact houden. Programma’s die na het afvallen doorgaan met begeleiding op voeding en beweging gaven in een meta-analyse van 45 RCT’s ongeveer 1,5 kilo minder terugval na een jaar [23]. Klein, maar het telt op.
• Sociale steun. Mensen die samen met drie vrienden of familieleden deelnamen en extra steun kregen, hielden hun gewichtsverlies vaker volledig vast: 66 procent, tegen 24 procent van wie alleen meedeed zonder die steun [24].
• Blijven bijhouden. Niet elke dag, maar wegen en af en toe een week noteren houdt je scherp [5].

Wanneer vraag je hulp?

Het Voedingscentrum raadt aan om hulp te zoeken als je [25]:

• al een paar afvalpogingen hebt gedaan zonder of met weinig resultaat;
• niet goed weet hoe je het afvallen gezond aanpakt, of het aanleren van een gezonde leefstijl lastig vindt;
• last hebt van eetbuien of emotie-eten;
• een BMI boven de 35 hebt, of tussen de 25 en 35 met een te grote middelomtrek of een aandoening door overgewicht;
• een aandoening hebt zoals hart- en vaatziekte, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, (pre)diabetes, slaapapneu of artrose;
• jonger bent dan 18 of 70 jaar of ouder, of zwanger bent of borstvoeding geeft.

Geldt een van deze punten voor jou, maak dan eerst een afspraak met je huisarts. Die kijkt naar mogelijke oorzaken en kan je doorverwijzen, bijvoorbeeld naar een gecombineerde leefstijlinterventie of, bij eetbuien en emotie-eten, naar psychologische hulp. Een diëtist kun je ook zonder verwijzing bezoeken [25].

Heb je geen medische reden, maar loop je wel steeds vast en wil je iemand die elke week naar je eten, training en gewicht kijkt en bijstuurt? Dat doen we bij online coaching. Plan een gratis kennismaking, dan kijken we samen waar het bij jou vastloopt.

Veelgestelde vragen

Waarom val ik niet af terwijl ik weinig eet?

Meestal omdat je toch meer binnenkrijgt dan je denkt, of omdat vocht je vetverlies op de weegschaal verbergt. Mensen die zeiden dat ze minder dan 1.200 kcal aten, bleken in een gecontroleerde meting bijna twee keer zoveel te eten [1]. Weeg en noteer twee weken alles, en kijk naar je weekgemiddelde.

Ik val niet af ondanks dieet en sporten. Hoe kan dat?

Sporten levert minder gewichtsverlies op dan je op papier zou verwachten, omdat je na het sporten vaak meer eet en de rest van de dag minder beweegt [16]. Train voor kracht en conditie en regel het tekort met je eten.

Hoe lang duurt een afvalplateau?

Een stilstand van een of twee weken is meestal vocht. Staat je weekgemiddelde drie tot vier weken stil terwijl je je eten bijhoudt, dan is je tekort waarschijnlijk weg omdat je minder nodig hebt. Reken je energiebehoefte dan opnieuw uit.

Afvallen lukt niet: wanneer naar de huisarts?

Als je vermoedt dat medicijnen of een aandoening meespelen, bij een BMI boven de 35, of bij een BMI van 25 tot 35 met een te grote middelomtrek of een aandoening zoals hoge bloeddruk of diabetes [21][25].

Ik wil afvallen maar het lukt niet. Waar begin ik?

Met twee weken eerlijk bijhouden wat je eet en drinkt. Dat zegt meer dan elk nieuw dieet. Daarna kies je één of twee redenen uit dit artikel die bij jou passen en pak je die aan.