7 tips om gezond te eten naast een druk leven

Kook alvast voor die superdrukke dag

Heb je een lange dag waardoor het bereiden van je avondeten er bij inschiet? Bereid dan de dag ervoor een portie extra. Zo’n meal prep kun je prima 1-2 dagen in de koelkast bewaren. Wil je meer weten over hoe lang eten houdbaar is? Lees dan dit artikel over voedselverspilling.

Kies voor gezonde en eenvoudige recepten

Gelukkig hoef je helemaal niet lang in de keuken te staan om iets gezonds op tafel te krijgen. Binnen 15 minuten kun je bijvoorbeeld al een heerlijke gezonde pastamaaltijd klaar hebben. Het onderstaande recept voor pasta met tomatensaus maak ik zelf bijna wekelijks.

Pasta met tomatensaus:

Bereiding: <15 minuten

Ingrediënten:

• Volkoren penne
• Broccoliroosjes (eventueel voorgesneden of uit de diepvries)
• 2 tomaten
• (Biologisch) mager gehakt of soja-gehakt
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• Half zoutarm groentebouillonblokje
• Gezeefde tomaten (uit blik)
• Gedroogde kruiden, bijvoorbeeld rozemarijn, tijm en oregano en een eventueel laurierblaadje voor extra smaak.

De groente kun je eindeloos afwisselen met bijvoorbeeld champignons, een lekkere salade, aubergine of rode paprika. Gehakt kun je afwisselen met andere eiwitbronnen zoals tonijn, kip of vegetarische stukjes.

Wraps zijn ook een snelle en lekkere optie – check het heerlijke recept van Esmée op onze receptenpagina. Daar vind je overigens nog veel meer geschikte recepten.

Tip 3: Bereid je eten voor

De kantine van je werk of opleiding maakt het je niet altijd gemakkelijk om gezonde keuzes te maken. Ben je de hele dag in zo’n omgeving vol voedselverleidingen, neem dan je eigen lunch en/of avondeten mee. Bereid dit ’s ochtends of de avond ervoor, zoals de eerste tip voorstelt. Je kunt ook gaan mealpreppen; een groot aantal porties van dezelfde maaltijd bereiden en invriezen. Op die manier heb je altijd een gezonde maaltijd paraat. Hoe je zo’n mealprep precies aanpakt, lees je in dit artikel.

Weet je niet goed wat passende en gezonde keuzes zijn? Op deze pagina vind je een voorbeelddagmenu.

Tip 4: Leg een voorraad aan op je werk

Heb je geen zin om elke ochtend je eten voor te bereiden, dan kun je ook prima op je werk een voorraadje aanleggen van verschillende gezonde opties. Dit doet FIT-coach Jeroen bijvoorbeeld ook. Hieronder vind je een aantal producten die handig zijn om op voorraad te hebben:

• Volkorenbrood
• 30+-kaas
• Pindakaas
• Hummus
• Halvarine
• Ongezouten notenmix
• Fruit, bijvoorbeeld bananen, appels, peren
• Snackgroenten, zoals wortels
• Magere kwark
• Halfvolle melk
• Havermout, muesli
• Eieren

Tip 5: Neem de tijd voor de maaltijden

Een keertje te druk zijn om te koken kan gebeuren. Als je echter consequent geen tijd inruimt om gezond te eten, betekent het gewoonweg dat je niet goed voor jezelf zorgt. Creëer daarom voldoende rustmomenten op een dag waarin je de tijd kunt nemen om rustig te eten. Hier een prioriteit van maken is niet meer dan logisch, dus maak in je agenda ruimte voor je eetmomenten en voel je hier vooral niet bezwaard over.

Tip 6: Laat je maaltijden bezorgen

Heb je echt geen zin om je maaltijd voor te bereiden, dan kun je altijd nog iets laten bezorgen. Belangrijk hierbij is dat de maaltijd voldoende voedingsstoffen bevat, zoals eiwitten, voldoende vezels en groente. Ook al is het vaak even zoeken in het aanbod van bezorgrestaurants, een gezonde optie zit er doorgaans wel tussen. Laat je knorrende maag je vooral niet gelijk doen zwichten voor die ongezonde pizza of patat.

Zaken om op te letten wanneer je eten bestelt: 

• Kies het liefst voor volkoren varianten van pasta of zilvervliesrijst (in plaats van witte rijst).
• Probeer ervoor te zorgen dat je 250 gram groente binnenkrijgt. Of neem overdag extra groente.
• Let op het zoutgehalte; veel bezorgmaaltijden bevatten behoorlijk wat zout. 6 gram per dag is de bovengrens.
• Kies voor een eiwitrijke maaltijd. Met name als je aan krachtsport doet.
• Matig met vette sauzen. Een rode saus heeft de voorkeur boven een witte.

Tip 7: Strik een partner die voor je kookt

Niet genoeg geld om je maaltijden te laten bezorgen? Dan kun je altijd nog op zoek gaan naar een partner die voor je kookt.