Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF), oftewel een groot deel van de dag vasten, is een populaire dieetmethode en lijkt veelbelovend. Veel websites zeggen dat het gezond is en dat je er makkelijker vet door kwijtraakt. Wat is daarvan waar, en is IF effectiever dan een gewoon voedingspatroon waarbij je om de paar uur eet? Het onderzoek is nuchterder dan de meeste websites. Verderop staat ook een 16:8 schema met tijden en maaltijden dat je morgen kunt gebruiken.

In het kort

• Van intermittent fasting val je niet sneller af dan van een gewoon voedingspatroon waarbij je even weinig eet. Je valt af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, welk dieet je ook volgt [20][21][22].
• De onderzoeken tot nu toe laten onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van een gewoon voedingspatroon met hetzelfde calorietekort [22][25].
• Het beste voedingspatroon is het patroon dat je op de lange termijn volhoudt. Voor sommige mensen is dat een eetvenster, voor anderen niet.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, ook wel periodiek of intermitterend vasten genoemd, is geen dieet waarbij je specifieke voedingsproducten neemt of juist uitsluit. Het vertelt je niet wát je eet, maar wanneer. Je eet niet 5 of 6 keer per dag, zoals in een gebruikelijk voedingspatroon. Bij intermittent vasten wissel je periodes waarin je vast (dus niet eet) af met periodes waarin je wel eet. Tijdens het vasten drink je water, zwarte koffie of thee: dranken zonder calorieën. Wat wel en niet mag, lees je verderop.

IF kun je op een aantal manieren toepassen:

Om de dag vasten

Bij alternate day fasting wissel je een vastendag af met een gewone dag. Een vastendag is in onderzoek meestal geen nuldag. In de Amerikaanse studie van een jaar aten deelnemers op een vastendag een kwart van wat ze nodig hadden [23].

Het 5:2 dieet en 24 uur vasten

Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen per week gewoon en eet je 2 niet-aaneengesloten dagen per week heel weinig. Ook dat is meestal geen volledige vastendag. In de bekende Britse studie bij vrouwen met overgewicht aten de deelnemers op die 2 dagen zo’n 650 kcal [24]. In de studies uit een meta-analyse naar 5:2 en vergelijkbare schema’s was het op een vastendag maximaal een kwart van de dagelijkse behoefte [6]. Wie wel een volledige dag niets eet, doet aan 24 uur vasten: bijvoorbeeld van avondeten tot avondeten, één of twee keer per week.

De 16/8-methode

Dit is de meest gebruikte vorm van intermittent vasten. Je eet 8 uur per dag en vast 16 uur, bijvoorbeeld van 20.00 uur ’s avonds tot 12.00 uur de volgende middag. Strenger kan ook, met een verhouding van 4/20. De periode waarbinnen je wél eet, heet je eating window of eetvenster. In onderzoek heet deze methode time-restricted eating (TRE). Een mildere variant is 14:10: 14 uur vasten, 10 uur eten.

Wat mag je drinken tijdens het vasten?

Alles zonder calorieën. Water, mineraalwater met of zonder prik, zwarte koffie en thee zonder suiker of melk. In de grote 16:8-studie van Lowe en collega’s moesten deelnemers buiten het eetvenster alle calorieën laten staan [20].

Een paar twijfelgevallen:

• Koffie. Mag, maar zwart: zonder suiker en zonder melk. Ook een scheutje melk bevat calorieën en hoort dus in je eetvenster. Houd je aan maximaal 400 mg cafeïne per dag, ongeveer 4 koppen filterkoffie; als je zwanger bent is dat 200 mg [31].
• Light frisdrank. Bevat vrijwel geen calorieën. Het onderbreekt je vasten dus niet in energie. Merk je dat de zoete smaak je juist trek geeft, laat het dan staan.
• Bouillon, sportdrank, sap en melk bevatten wel calorieën. Die neem je binnen je eetvenster.
• Alcohol. Raden we af, ook binnen je eetvenster.

Drink genoeg tijdens het vasten.

Wat zegt het onderzoek?

Er doen veel verhalen de ronde over intermittent fasting. Zo zou je ermee sneller afvallen dan met andere dieetmethodes, meer spiermassa overhouden en er op de koop toe ook nog langer door leven. Hieronder gaan we de belangrijkste claims langs.

In sport- en dieetonderzoek wordt meestal time-restricted eating gebruikt. Lange tijd mengden reviews de verschillende vormen door elkaar. Een netwerkmeta-analyse in de BMJ uit 2025 heeft ze wel apart vergeleken: 99 gerandomiseerde studies met samen 6.582 volwassenen [22]. Die analyse noemen we hieronder nog een paar keer.

Val je sneller af door intermittent fasting?

Eerst even terug naar de basis: je valt af door minder te eten dan je nodig hebt. Een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Je kunt dus met periodiek vasten zowel aankomen als afvallen. Eet je binnen je venster meer dan je nodig hebt, dan kom je aan.

Of het je lukt om af te vallen met IF, hangt vooral af van wat je volhoudt. Elk dieet, ook vasten, kost doorzettingsvermogen, zeker in een omgeving waar overal eten ligt. Lang volhouden blijkt voor de meeste mensen lastig: ongeveer 20 procent van de mensen met overgewicht lukt het om minstens 10 procent af te vallen en dat minstens een jaar vast te houden [8]. Dat is logisch, want je moet bijna de hele dag allerlei verleidingen weerstaan. Hetzelfde overzicht laat ook zien dat het makkelijker wordt naarmate je het langer volhoudt [8].

Onderzoek laat weinig tot geen verschil zien tussen intermittent vasten en een voedingspatroon met een gewoon calorietekort [1][5][6][7]. Je valt dus niet per se sneller af door IF. IF lijkt ook geen extra effect te hebben op honger- en verzadigingshormonen vergeleken met een gewoon calorietekort [7].

Sinds de eerste versie van dit artikel zijn er grotere en langere studies verschenen, met dezelfde uitkomst:

• In de TREAT-studie (116 mensen met overgewicht, 12 weken) at de ene groep 16:8 van 12.00 tot 20.00 uur, de andere groep drie maaltijden verspreid over de dag. De 16:8-groep viel 0,94 kilo af, de controlegroep 0,68 kilo. Dat verschil was niet significant [20].
• In een Chinese studie van een jaar (139 mensen met obesitas) volgden beide groepen hetzelfde calorietekort. De groep die alleen tussen 08.00 en 16.00 uur at, viel 8,0 kilo af, de andere groep 6,3 kilo. Ook dat verschil was niet significant [21].
• Een meta-analyse van 9 gerandomiseerde studies bij 540 mensen met obesitas vond geen groter gewichtsverlies met IF dan met andere diëten [14].
• In de netwerkmeta-analyse uit de BMJ verloren alle vormen van IF en een gewoon calorietekort meer gewicht dan vrij eten. Alleen om de dag vasten deed het iets beter dan een gewoon calorietekort, gemiddeld 1,29 kilo, en dan alleen in studies korter dan 24 weken [22].

De meta-analyse naar IF en krachttraining

Voor sporters is vooral een meta-analyse uit 2021 interessant [9]. Daarin werden acht studies met in totaal 221 deelnemers geselecteerd, met een gemiddelde leeftijd tussen de 21 en 45 jaar. De deelnemers verschilden in geslacht, fitheid en trainingservaring: sommige hadden obesitas, andere waren bodybuilders.

In deze studies werd IF vergeleken met een dieet zonder vaste eettijden. De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten was in de IF-groep en de controlegroep bijna gelijk. In alle studies volgden de proefpersonen een krachttrainingsprogramma met minstens drie sessies per week.

De resultaten

Vergeleken met de controlegroepen zagen de onderzoekers bij IF [9]:

• gemiddeld 2,08 kilo meer gewichtsverlies;
• 1,36 kilo meer verlies van vetmassa;
• een 0,52 punt grotere daling van de BMI;
• een 1,49 procentpunt grotere daling van het vetpercentage;
• geen verschil in vetvrije massa (waar je spieren onder vallen).

Let op: dit zijn verschillen ten opzichte van de controlegroep, niet het totale aantal kilo’s dat de deelnemers afvielen.

De studies in deze review hadden verschillende looptijden. Daarom keken de onderzoekers of de duur van de interventie verschil maakte. Voor gewicht bleek dat zo: in de studies van 8 of 12 weken was het gewichtsverlies groter en significant, in de studies van 4 weken niet. Vetmassa en vetpercentage daalden bij elke looptijd. In vetvrije massa was er geen verschil tussen de IF-groepen en de controlegroepen. Dat komt overeen met een systematische review die iets eerder verscheen: IF met krachttraining leidde tot vetverlies terwijl de vetvrije massa meestal gelijk bleef [10].

Wat kunnen we met de resultaten uit dit onderzoek?

De combinatie van IF met krachttraining leidde in deze studies tot iets meer verlies van gewicht en vet dan krachttraining met een gewoon eetpatroon, met behoud van vetvrije massa. De onderzoekers spreken zelf voorzichtig van “mogelijk gunstige effecten” [9].

IF of eten zonder vaste tijden: wat heeft de voorkeur?

Van de acht studies in deze review waren er maar twee waarin de IF-groep meer gewicht verloor dan de controlegroep. In drie van de acht verloor de IF-groep meer vetmassa. Gemiddeld aten de deelnemers in de IF-groepen iets minder calorieën dan de controlegroepen. Daar zit waarschijnlijk een groot deel van het verschil.

Na een langere vastenperiode compenseren mensen maar een deel van wat ze hebben gemist. Na 24 uur vasten aten proefpersonen na afloop gemiddeld maar zo’n 60 procent van wat ze op een dag nodig hebben [11]. Na 36 uur vasten aten ze de dag erna wel meer, maar lang niet genoeg om het tekort van die anderhalve dag in te halen [13]. Ook na twee dagen met een heel groot tekort aten mensen achteraf meer, maar niet alles terug [12]. Wie vast, eet daardoor vaak vanzelf minder.

Een ander punt dat de resultaten kan vertekenen: mensen met een IF-voedingspatroon worden zich meer bewust van wat ze eten, maken andere keuzes en eten daardoor minder. Komt het gewichtsverlies dan door dat bewustzijn, door de timing, of door een fysiologisch effect van vasten? Een gecontroleerde voedingsstudie uit 2024 gaf deelnemers precies evenveel calorieën in een venster van 10 uur of verspreid over de dag. Beide groepen vielen ongeveer even veel af: 2,3 en 2,6 kilo in 12 weken [18]. Wij denken daarom dat vasten niet gezonder is dan een gewoon dieet met hetzelfde aantal calorieën. Het effect komt vooral uit het calorietekort.

Eiwitinname blijft een punt van aandacht

Voor krachtsporters hoort genoeg eiwitten eten bij de basis, samen met een goede energiebalans en genoeg koolhydraten en vetten. De totale hoeveelheid eiwit over de dag lijkt de belangrijkste factor voor spierherstel en spieropbouw. De timing van eiwitten over de dag is minder belangrijk, zoals je in onderstaande voedingspiramide ziet.

Een goed aangeschreven overzichtsartikel over sportvoeding raadt krachtsporters aan om elke 3 tot 4 uur 20 tot 40 gram eiwit te eten, met in totaal 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag [2]. Dat advies lijkt te botsen met de uitkomst van de meta-analyse, waarin de vetvrije massa ook met minder eetmomenten gelijk bleef [9]. Binnen een venster van 8 uur kun je overigens prima drie eiwitrijke maaltijden kwijt, met 3 tot 4 uur ertussen, zoals in de voorbeelddag verderop. Mogelijk is eiwittiming belangrijker voor sporters met veel spiermassa, waarbij details meer gaan uitmaken. En mogelijk wordt het effect pas zichtbaar in langere studies.

Nog enkele kanttekeningen

Een ander punt zijn de verschillende meetmethoden voor vetmassa. Twee onderzoeken in de meta-analyse gebruikten de betrouwbaarste methode, de DEXA-scan. Twee andere studies maten het vetpercentage met een huidplooimeter of bio-elektrische impedantie, of alleen de BMI. Die methoden maken de resultaten minder betrouwbaar.

De studies in deze review duurden maximaal 12 weken. Inmiddels zijn er studies van een jaar, zoals de Chinese studie hierboven [21] en een Amerikaanse studie naar om de dag vasten [23]. Ook daarin deed IF het niet beter dan een gewoon calorietekort. Bij om de dag vasten stopte zelfs een groter deel van de deelnemers: 38 procent, tegen 29 procent in de groep met een dagelijks tekort [23].

Interessant feitje: in onderzoek naar de effecten van vasten wordt ook veel gekeken naar mensen die meedoen aan de Ramadan. Het nadeel van die groep is dat er tijdens de Ramadan overdag ook niet gedronken wordt, waardoor de resultaten mogelijk vertekend zijn.

Het voordeel van een IF-dieet is dat je minder eetmomenten hebt en het daardoor voor veel mensen makkelijker is om minder calorieën binnen te krijgen. Tegelijk moet je in een korte periode relatief veel eten. Verder zien we regelmatig dat honger na het vasten leidt tot minder goede keuzes. Dat past bij het onderzoek: na een vastenperiode kozen proefpersonen vetter eten [11][13].

Wij denken dat IF vooral werkt als het je helpt om minder te eten zonder dat je de hele dag met eten bezig bent. Kost het je juist veel wilskracht, dan is een gewoon calorietekort net zo effectief.

Behoud je meer spiermassa met intermittent fasting?

IF lijkt voor zover we nu weten niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen, maar ook geen slechte. Het advies om elke 3 tot 4 uur 20 tot 40 gram eiwit te eten, past binnen een venster van 8 uur, al heb je dan minder eetmomenten [2]. Bij een venster van 4 tot 6 uur lukt dat niet meer.

Het onderzoek bij sporters is geruststellend. In een Italiaanse studie aten 34 getrainde mannen 8 weken lang al hun calorieën binnen 8 uur, met maaltijden om 13.00, 16.00 en 20.00 uur. Beide groepen kregen evenveel calorieën. Ze verloren meer vet dan de controlegroep en hielden hun spiermassa en maximale kracht op bench press en leg press [26]. In een Amerikaanse studie bij 40 getrainde vrouwen, die 8 weken krachttraining deden en 1,6 gram eiwit per kilo aten, groeide de spiermassa even hard met een venster van ongeveer 7,5 uur als met een gewoon eetpatroon [27]. Let op: dit zijn kleine studies van 8 weken.

In de TREAT-studie, zonder eiwitadvies of training, verloor de 16:8-groep in de gemeten subgroep van 50 mensen wel meer magere massa in armen en benen [20]. Dat is een reden om bij IF je eiwit en je krachttraining goed op orde te houden.

Ook het position stand van de ISSN over diëten concludeert dat IF geen voordeel biedt boven een dagelijks calorietekort voor je lichaamssamenstelling [3]. Voor topprestaties raden we aan om je energie-inname en kracht goed in de gaten te houden. Gaat je kracht achteruit, kies dan weer voor een gewoon voedingspatroon.

Is vasten gezonder?

De onderzoeken bij dieren met vastenperiodes zijn veelbelovend. Verschillende gezondheidsindicatoren wijzen erop dat de onderzochte dieren langer leven en gezonder zijn. Maar resultaten bij dieren kun je niet één op één naar mensen vertalen. Er is nog te weinig onderzoek bij mensen om conclusies te trekken over de gezondheidsvoordelen van IF [4][7].

Een Cochrane-review vond in 2021 geen enkele studie die keek naar harde uitkomsten zoals sterfte, hartinfarct of beroerte. Tussen IF en een gewoon calorietekort was er geen klinisch relevant verschil in risicofactoren voor hart- en vaatziekten [25]. Ook de BMJ-analyse uit 2025 zag tussen IF en een gewoon calorietekort hooguit kleine verschillen in cholesterol en geen verschil in langetermijnbloedsuiker (HbA1c) [22]. Recente overzichten komen tot hetzelfde beeld: IF en calorierestrictie zijn ongeveer even effectief, en IF met training geeft geen extra winst in risicofactoren voor hart en vaten boven IF alleen [15][16]. Het is dus vooral speculeren of intermittent vasten gezonder is voor de mens dan gewoon minder eten.

Effect op hormonen

Er gingen geruchten dat vasten slecht is voor je hormonen. Een studie van een jaar bij mannen en vrouwen met obesitas keek naar testosteron, DHEA, SHBG en bij vrouwen na de overgang ook naar estradiol, estron en progesteron. Tussen de 16:8-groep, de groep met een gewoon calorietekort en de controlegroep was er geen verschil [17].

Bij jonge, slanke, getrainde mannen ligt het iets anders. In de studie met getrainde mannen daalde het testosteron in de IF-groep, maar spiermassa en kracht bleven gelijk [26]. Een review van de onderzoeken naar vasten en geslachtshormonen ziet hetzelfde patroon, en benadrukt dat er nog maar heel weinig studies zijn [28].

Effect op haargroei

Zijn er ook nadelen van een vastenperiode? Mogelijk. Bij muizen leidden vastenperiodes langer dan twaalf uur tot een vertraagde haargroei [19]. In dezelfde publicatie staat een gerandomiseerde studie bij mensen, waarin intermittent fasting ook de haargroei remde [19]. Muizen hebben een andere fysiologie en een snellere stofwisseling, en bij mensen gaat het om één studie. Of je er op de lange termijn ook dunner haar van krijgt, is niet onderzocht. We bespraken het ook in de podcast Kaal door intermittent fasting?

Podcast over intermittent fasting

Hoe effectief is intermittent fasting, is dit eetpatroon gezonder dan een gewoon voedingspatroon en val je er sneller door af? We vroegen het aan hoogleraar Sander Kersten. Luister de podcast over intermittent fasting met Sander Kersten.

Intermittent fasting voor vrouwen

Er wordt veel gezocht op een intermittent fasting schema voor vrouwen. Een apart vrouwenschema hebben we in het onderzoek niet gevonden. Veel studies naar IF zijn juist bij vrouwen gedaan. In de Amerikaanse studie naar om de dag vasten was 86 procent vrouw [23], en de Britse 5:2-studie werd volledig bij vrouwen vóór de overgang gedaan [24]. Bij hen werkte IF even goed als een gewoon calorietekort.

Wat het onderzoek wel laat zien:

• Bij vrouwen vóór en na de overgang met obesitas veranderden de geslachtshormonen in een jaar 16:8 niet [17].
• Bij vrouwen met obesitas vóór de overgang daalden de mannelijke hormonen (zoals testosteron) iets. In een studie van 5 weken bij vrouwen met obesitas en PCOS, die van 08.00 tot 16.00 uur aten, daalde het testosteron met 9 procent. Bij PCOS maak je juist te veel mannelijke hormonen aan, dus die daling is eerder gunstig dan nadelig. Oestrogeen en de hormonen die de cyclus sturen veranderden niet [28].
• Bij getrainde vrouwen die krachttraining deden, ging de spieropbouw met een venster van ongeveer 7,5 uur even goed [27].

Wat het onderzoek niet laat zien: of IF goed of slecht is voor slanke vrouwen die veel trainen, wat het doet met de menstruatiecyclus op de lange termijn, en of je je schema op je cyclus moet afstemmen. Daar zijn geen goede studies naar. Blijft je menstruatie weg of wordt je cyclus onregelmatig, stop dan en ga naar je huisarts.

Je kunt als vrouw dus dezelfde schema’s gebruiken als in de rest van dit artikel. Pas alleen de porties aan op je gewicht en je energiegebruik.

Voor- en nadelen van intermittent fasting

Is intermittent fasting iets voor jou? Loop de voor- en nadelen eens langs.

Voordelen

• Je hoeft niet de hele dag met eten bezig te zijn (scheelt tijd).
• Het geeft houvast.
• Voor sommige mensen is het een makkelijke manier om minder te eten.

Nadelen

• Het kost doorzettingsvermogen.
• Lastig in sociale situaties waarin van je verwacht wordt dat je mee-eet.
• Het effect op sportprestaties is mogelijk nadelig.
• Niet voor iedereen geschikt.

Wanneer beter niet?

Het Voedingscentrum raadt intermittent fasting af voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven [30]. Wij raden het ook af bij ondergewicht en voor mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad. In een Canadese vragenlijststudie onder 2.762 jongeren en jongvolwassenen hing IF samen met meer eetstoornisklachten, vooral bij vrouwen [29]. Dat bewijst niet dat IF een eetstoornis veroorzaakt, maar het is wel een reden om voorzichtig te zijn. Ook Cochrane noemt mensen met diabetes en eetstoornissen als groepen waarvoor de veiligheid nog onduidelijk is [25].

Heb je diabetes of gebruik je medicijnen waarbij vaste eetmomenten belangrijk zijn, zoals insuline? Overleg dan eerst met je arts of diëtist [30]. De Nederlandse Diabetes Federatie raadt IF af bij diabetes type 2 als je SU-derivaten, insuline of SGLT2-remmers gebruikt, omdat je bloedsuiker dan te laag kan worden (een hypo). Bij diabetes type 1 lijkt IF niet geschikt, door de kans op een hypo en op ketoacidose, een gevaarlijke verzuring van je bloed [32].

Bijwerkingen: afhankelijk van de vastenperiode kun je last krijgen van stress, hoofdpijn en verstopping. In een deel van de studies meldden deelnemers milde hoofdpijn [25]. Drink genoeg tijdens je vastenperiode.

Hoe pas je intermittent fasting toe?

Bij IF heb je eigenlijk drie grote obstakels: het vasten zelf, het inplannen van je maaltijden en sociale situaties.

Het komt voor dat mensen een slechter humeur krijgen van vasten. Meestal verdwijnt dat na een aantal dagen.

Het vasten zelf

Van deze drie obstakels is het vasten zelf misschien wel het makkelijkste: je went er redelijk snel aan. Na een paar dagen tot een paar weken ben je gewend aan het patroon en heb je minder snel behoefte aan eten tijdens je vastenperiode. Genoeg drinken helpt. Voor sommige mensen helpt tandenpoetsen om hun hongergevoel onder controle te houden. Mineraalwater met prik geeft ook vaak een vol gevoel.

Inplannen van je maaltijden

Het inplannen van je maaltijden kan lastiger zijn. Heb je een drukke baan of moet je veel studeren, dan moet je je hierop voorbereiden. Het helpt om wat bakjes in te slaan en de avond van tevoren je maaltijden klaar te maken.

Sociale obstakels

Bij periodiek vasten krijg je ook te maken met sociale obstakels. Daarop haken de meeste mensen af. Loopt je eetvenster van 12.00 tot 20.00 uur, dan zit jij op een verjaardag om 21.00 uur aan het water terwijl de rest taart eet en een biertje neemt. Bereid je voor op reacties als “één stukje kan echt geen kwaad hoor” en “waarom doe je zo moeilijk, je hebt het echt niet nodig”. Of verschuif je venster op zo’n dag gewoon. Eén avond buiten je venster eten maakt voor je resultaat weinig uit.

Naast deze drie obstakels kan het ook zo zijn dat je kracht verliest. Dat verschilt per persoon: sommige mensen merken het duidelijk, anderen niets. Bedenk dat krachtverlies ook het gevolg kan zijn van je calorietekort, en niet van het vasten.

Beginnen met intermittent fasting

Time-restricted eating is in de sportwereld de meest gebruikte methode van IF. Het is simpel en niet te extreem. Zo begin je:

1. Kies de duur van je eetvenster. Begin je net, kies dan eerst een venster van 10 uur (14:10) of 8 uur (16:8). Een venster van 8 uur is goed vol te houden. Een venster van zes of zelfs vier uur is een stuk zwaarder, mentaal en fysiek.
2. Kies de tijd van je venster, bijvoorbeeld 12.00 tot 20.00 uur. Dan eet je tot redelijk laat, handig als je een hekel hebt aan met honger naar bed gaan. Welke tijden je kiest, hangt af van je trainingstijden, je werk of opleiding en je voorkeur.
3. Bepaal wanneer je traint. Je kunt nuchter trainen of een kleine maaltijd voor de training nemen als je binnen je venster traint. Onze voorkeur: eet zoveel mogelijk rondom je training, ervoor en erna, zodat je energie hebt.
4. Eet eiwit bij elke maaltijd, zodat je aan 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag komt [2].
5. Houd het langer vol dan één dag. Probeer het minstens 1 tot 2 weken. Je lichaam en je hoofd hebben tijd nodig om aan het patroon te wennen.

Lukt het niet om dit naast je werk, gezin en training vol te houden, of wil je dat iemand meekijkt naar je voeding en je schema? In onze online coaching maken we samen een plan dat in jouw week past, met of zonder eetvenster.

Intermittent fasting schema: een 16:8 voorbeelddag

Dit is een gewone werkdag van iemand van zo’n 80 kilo die na het werk traint. Het eetvenster loopt van 12.00 tot 20.00 uur. Je eet drie keer plus een kleine snack, met eiwit bij elke maaltijd.

Zo kom je op ongeveer 130 gram eiwit, ruim 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat valt binnen de 1,4 tot 2,0 gram per kilo die de ISSN voor sporters aanhoudt [2]. Wil je afvallen, dan pas je de porties koolhydraten en vet aan, niet het eiwit. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoeveel je beweegt. Dat reken je uit met onze tool om je energiegebruik te berekenen.

Train je ’s ochtends, schuif dan het venster op, bijvoorbeeld van 08.00 tot 16.00 uur. Dan eet je direct na de training. In de Chinese studie uit de New England Journal of Medicine at de TRE-groep ook van 08.00 tot 16.00 uur [21]. Wil je toch nuchter trainen, lees dan eerst wat trainen op een nuchtere maag wel en niet doet.

Wil je zo’n dag met porties die op jouw gewicht en doel zijn afgestemd? Vraag dan ons gratis voedingsschema aan. De maaltijden kun je zelf binnen je eetvenster zetten.

14:10 en 5:2 in de praktijk

Een 14:10 schema is voor veel mensen de makkelijkste start: je eet van 08.00 tot 18.00 uur of van 09.00 tot 19.00 uur en laat alleen het avondsnacken weg. Je ontbijt dus gewoon.

Bij 5:2 kies je twee dagen die ver uit elkaar liggen, bijvoorbeeld maandag en donderdag, en liefst geen zware trainingsdagen. Een vastendag van rond de 500 kcal kan er zo uitzien: tot de middag alleen water, koffie en thee, als lunch 200 g magere kwark met een appel, en ’s avonds 150 g kipfilet met 300 g groenten, gebakken in 1 eetlepel olie. Dat is ongeveer 60 gram eiwit, zodat je spieren op die dag niet helemaal zonder zitten.

Conclusie: is intermittent fasting een aanrader?

De onderzoeken tot nu toe laten wat ons betreft onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra voordelen biedt ten opzichte van een gewoon voedingspatroon waarbij je je maaltijden over de dag verspreidt en rekening houdt met je calorieën en eiwit. De gezondheidsvoordelen lijken vooral een gevolg van het calorietekort, niet van het vasten zelf.

Het beste dieet is het dieet dat je volhoudt. Iedereen heeft andere gewoontes en voorkeuren. Probeer het eens twee weken en kijk of intermittent vasten bij je past.

Veelgestelde vragen over intermittent fasting

Hoeveel val je af met intermittent fasting?

Dat hangt af van je calorietekort, niet van het venster. Zonder extra calorie-advies viel de 16:8-groep in de TREAT-studie in 12 weken gemiddeld 0,94 kilo af [20]. Met een vast calorietekort erbij viel een 8-uursgroep in een jaar 8,0 kilo af, maar de groep met alleen het calorietekort kwam op 6,3 kilo en dat verschil was niet significant [21].

Wat mag je eten bij intermittent fasting?

IF schrijft niet voor wát je eet. Binnen je venster eet je dus gewone maaltijden. Voor sporters werkt hetzelfde als buiten IF: genoeg eiwit (1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag [2]), groente, volkorenproducten en fruit. Omdat je minder eetmomenten hebt, zijn je maaltijden groter. Kijk voor een voorbeeld naar de 16:8 voorbeelddag hierboven.

Is 24 uur vasten gezond?

Bij gezonde volwassenen leidde 24 tot 36 uur vasten in onderzoek vooral tot meer trek, en na afloop haalden ze het gemiste maar voor een deel in [11][13]. Je eet die week dus vaak wat minder. Er is geen bewijs dat 24 uur vasten gezonder is dan dezelfde calorieën over de week verspreid minder eten [22]. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je diabetes, dan is het geen goed idee zonder overleg [30].

Kun je spieren opbouwen met intermittent fasting?

Ja, als je genoeg eiwit eet en krachttraint. In kleine studies van 8 weken bij getrainde mannen en vrouwen bleef de spiermassa gelijk of groeide die even hard als met een gewoon eetpatroon [26][27]. Bij een venster van 4 tot 6 uur wordt het lastiger om je eiwit te verdelen.

Wat is FitFast en werkt het?

FitFast is een app voor intermittent fasting. Wij hebben de app niet getest. Wat het onderzoek over IF zegt, geldt ook als je een app gebruikt: je valt af via een calorietekort, niet door het venster zelf [20][21][22]. Het 16:8 schema hierboven kun je gratis gebruiken.

Is 14:10 of 16:8 beter?

Studies die 14:10 en 16:8 direct met elkaar vergelijken, hebben we niet gevonden. Wel staat vast dat je calorieën het gewichtsverlies bepalen, ook bij een eetvenster [18]. 14:10 laat ruimte voor een ontbijt en is voor veel mensen makkelijker vol te houden. Begin daarmee als 16 uur zonder eten je zwaar lijkt.