Pull-up
Fitnessoefeningen
- Gevorderd
- Compound oefening
- Primair: Rugspieren
- Synergisten: Biceps, Onderarmspieren, Schouderspieren
De uitvoering van de Pull-up:
- Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een brede overhandse greep.
- Adem in en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek het bovenlichaam op tot je kin net boven de stang uitkomt.
- Probeer geen verkrampte houding aan te nemen maar trek je ontspannen op.
- Adem aan het einde van de beweging boven uit.
- Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal.
Varianten:
- Des te breder de grip des te meer je het accent legt op de buitenste rugspieren (de teres major of ook wel de vleugels genoemd). Deze uitvoering is ook het zwaarst.
- Voor extra weerstand kun je er voor kiezen om een gordel te dragen met gewichten.
Is het te zwaar?
Gebruik dan een elastiek om het aan te leren. Of vraag een trainingsmaatje die je helpt tijdens de beweging. Verder kun je bijvoorbeeld omhoog springen en jezelf rustig laten zakken.
Belangrijke punten:
- Laat je rustig zakken tijdens de oefening.
- Probeer niet te veel te bewegen met je onderlichaam. De kracht moet komen uit je bovenlichaam.
- Houd een neutrale rug. Ga je rug niet extreem hollen.
