Superman hold

Uitvoering

1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen recht naar achteren.
2. Span je buikspieren licht aan om je wervelkolom stabiel te houden.
3. Til tegelijkertijd je armen en benen een klein stukje van de grond.
4. Houd deze positie vast terwijl je spanning houdt op je bilspieren en onderrug.
5. Adem rustig door en houd de positie vast voor de gewenste tijd.
6. Laat gecontroleerd zakken en ontspan kort voordat je herhaalt.

Belangrijk

• Til je armen en benen niet te hoog op; focus op spanning, niet op hoogte.
• Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar de vloer.
• Span je bilspieren aan om de onderrug te ontlasten.
• Stop de oefening bij pijn in de onderrug.

Veelgemaakte fouten

❌ Te hoge extensie – vergroot de druk op de onderrug.
❌ Nek overstrekken – kan spanning en klachten veroorzaken.
❌ Ontspannen buikspieren – vermindert stabiliteit en controle.
❌ Te lang vasthouden – kwaliteit gaat boven tijd.