Moet ik meer eten op trainingsdagen?

Eerst de basistheorie

De uitleg van wat je moet eten op een trainingsdag start bij de energiebalans. Deze rekensom geeft aan in hoeverre jouw energie-inname (calorieën uit voeding en vocht) in balans is met je energie-uitgave (beweging en dagelijkse energiebehoefte).

Eigenlijk is het heel simpel: verbruik je meer energie dan je in je lichaam stopt, dan val je af. Stop je meer energie in je lichaam dan je gebruikt, dan neemt je gewicht toe.

Door te sporten gebruik je meer calorieën. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker een negatieve energiebalans hebt (moeilijk woord voor minder eten dan je nodig hebt).

Sporten is niet de magische oplossing om af te vallen

Het is niet zo dat je per definitie gewicht verliest als je gaat sporten. Door te gaan sporten gebruik je energie in de vorm van calorieën, maar als je vervolgens veel meer eet dan op een rustdag, verknal je die negatieve energiebalans. Daarnaast zorgt sporten er ook voor dat je de rest van de dag waarschijnlijk iets inactiever bent. Vrij herkenbaar toch? Na een flinke sportsessie plof je neer op de bank. Meer hierover lees je in dit artikel: waarom sporten niet de beste oplossing is om af te vallen.

Wat is de optimale verdeling van calorieën?

Er zijn simpel gezegd twee manieren hoe jij je calorieën kunt verdelen.

Optie 1: elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën eten. Bijvoorbeeld elke dag 2800 calorieën ongeacht of je wel of niet sport.

Optie 2: op trainingsdagen of de dag ervoor eet je meer. De hoeveelheid calorieën die je met sporten gebruikt hangt af van het type sport. Een uur krachttraining kan bijvoorbeeld 300-500 kilocalorieën zijn. Terwijl een uur intensief fietsen al snel 800-1200 kcal kan zijn. Wil je dit precies berekenen? Maak dan gebruik van deze handige tabel met calorieën of meld je aan voor een meer precies advies via onze handige app FIT plan PRO.

De tweede optie kan handig zijn als je het fijn vindt om meer energie te hebben tijdens het sporten. Dit is vooral handig voor sporten met meer een cardio karakter. Een andere uitzondering is als je bezig bent met een afslankperiode. Als je gewicht verliest kan het zijn dat je minder energie hebt omdat je minder eet. In dit geval kan het handig zijn om op een trainingsdag extra te eten zodat je geen prestatieverlies ervaart. Kies dan vooral waar mogelijk om dit te doen voor de training. Het liefst drie uur voor de training. En mocht dit niet lukken, eet dan extra de dag ervoor.

Houd rekening met je glycogeenvoorraad

Vooral tijdens het afslanken, als je dit al een tijd doet met een flink calorietekort, kan het zijn dat je glycogeenvoorraad minder gevuld is. Je glycogeenvoorraad heb je vooral nodig om energie te leveren voor een lange en intensieve krachttraining en een intensieve cardiotraining.

Het is belangrijk om te weten dat je glycogeenvoorraad niet binnen twee tot drie uur gevuld is. Het volledig vullen van je glycogeenvoorraad kan tot 24 uur duren [1]. Met dit in het achterhoofd kan het handig zijn om extra te eten de dag voor een zware krachttrainingsessie of cardiotraining. Zo ben je er zeker van dat je meer uit je training haalt.

Wil je meer leren over de timing van eten? Luister dan deze aflevering over de anabolic window? Wil je weten hoeveel maaltijden je moet eten per week? Lees dan dit artikel over maaltijdfrequentie.

Train zo weinig mogelijk op een nuchtere maag

Verder is het voor sportprestaties en je herstel niet optimaal om op een nuchtere maag te trainen. Energie is belangrijk om zo veel mogelijk uit je training te halen. Dit geldt zowel voor iemand met als doel om op gewicht te blijven, als om af te vallen of aan te komen. Mocht dit niet lukken omdat je heel vroeg traint of het niet fijn vindt om in de ochtend te eten? Zorg er dan voor dat je tijdens of na je training je energie aanvult.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees hier het antwoord op de vraag: “Wat moet je eten voor en na de training?”.