Afvallen met hardlopen of wandelen: hoe werkt het?

Ja, je kunt afvallen met hardlopen en ook met wandelen, maar alleen als je over de hele week minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt. Hardlopen gebruikt per uur twee tot drie keer zoveel energie als wandelen: iemand van 80 kilo gebruikt bij 10 km/u ongeveer 740 kcal per uur, bij wandelen op 5 km/u ongeveer 300 kcal [1][2]. Zonder aanpassing van je eten valt het resultaat in onderzoek tegen, gemiddeld 1,5 tot 3,5 kilo [3]. Combineer je het met je voeding, dan val je duidelijk meer af [4][5].

Hieronder lees je hoeveel energie je bij jouw gewicht gebruikt, wat het onderzoek zegt over sporten met en zonder dieet, en of hardlopen of wandelen beter bij je past. Onderaan staat een weekschema voor beide.

Is hardlopen een goede methode om af te vallen?

Hardlopen is een prima manier om veel energie te gebruiken in weinig tijd. Iemand van 80 kilo gebruikt met een uur hardlopen op 10 km/u ongeveer 740 kcal, en met een lange duurloop van anderhalf uur ruim 1.100 kcal [1][2]. Maar je valt niet af door alleen meer te bewegen. Je voeding telt minstens zo zwaar. In theorie is afvallen simpel: je gebruikt meer energie dan je binnenkrijgt. Dat heet een negatieve energiebalans.

In de praktijk compenseert je lichaam een deel. Een systematische review van trainingsstudies vond dat mensen minder afvielen dan voorspeld, vooral omdat ze weinig trainden en daarnaast meer gingen eten [7]. Wie na elke duurloop een extra broodje of een sportdrank neemt, ziet de weegschaal dus nauwelijks bewegen.

De oude gedachte is dat je met hardlopen veel spiermassa verliest. Het is eerder andersom. In een systematische review van 52 studies bij mensen van 50 jaar en ouder met overgewicht verloor 81% van de groepen die alleen minder aten 15% of meer van hun gewichtsverlies als vetvrije massa, tegenover 39% van de groepen die minder aten én trainden, vooral met duurtraining [11]. Krachttraining beschermt nog beter: in een overzicht van meta-analyses scheelde het gemiddeld 0,8 kilo vetvrije massa tijdens het afvallen [3]. Wil je je spieren houden, eet dan eiwitrijk en combineer duur- en krachttraining. Ga bijvoorbeeld op maandag hardlopen en op woensdag naar de sportschool. Hoe je dat slim plant, lees je in kracht en cardio combineren.

Hoeveel energie gebruik je met hardlopen en wandelen?

De Compendium of Physical Activities is de wetenschappelijke standaardlijst voor het energiegebruik van activiteiten. Die geeft per activiteit een MET-waarde: hoeveel keer zoveel energie je gebruikt als in rust [1][2]. Daarmee kun je je energiegebruik op twee manieren uitrekenen:

• Precies: kcal per minuut = (MET × 3,5 × gewicht in kg) / 200. De 3,5 is het zuurstofgebruik in rust, in ml per kilo lichaamsgewicht per minuut [2].
• Uit je hoofd: MET × gewicht in kg × uren. Hier reken je met 1 MET is ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur [1][2].

De tweede manier komt ongeveer 5 procent lager uit. Een voorbeeld: iemand van 80 kilo loopt een uur hard op 10 km/u (9,3 MET). Precies is dat 9,3 × 3,5 × 80 / 200 = 13 kcal per minuut, ofwel ongeveer 780 kcal per uur. Uit je hoofd is het 9,3 × 80 = 744 kcal. De getallen in dit artikel zijn op de tweede manier berekend. Het verschil is kleiner dan de verschillen tussen mensen: jouw eigen gebruik kan hoger of lager uitvallen [1].

MET-waarden: 2024 Adult Compendium, codes 17170, 17190, 17200, 17220, 12030, 12050 en 12080 [1][2]. Berekening: MET × gewicht × uren (de precieze formule hierboven geeft ongeveer 5 procent meer). Het zijn gemiddelden voor volwassenen van 19 tot 59 jaar [1]. Jouw eigen gebruik kan hoger of lager uitvallen.

Twee dingen vallen op. Per uur maakt tempo veel uit. Per kilometer veel minder: hardlopen kost je bij elk tempo ongeveer 0,9 tot 1,1 kcal per kilo per kilometer, wandelen 0,75 tot 0,8. Een kilometer hardlopen kost bruto zo’n kwart meer dan een kilometer wandelen, en netto (zie hieronder) ongeveer anderhalf keer zoveel. Alleen ben je er twee keer zo snel klaar.

Bedenk ook dat deze getallen bruto zijn. Ook op de bank gebruik je 1 MET. Wat een training extra oplevert, is MET min 1. Voor iemand van 80 kilo is een uur wandelen op 5 km/u dan zo’n 225 kcal extra, een uur hardlopen op 10 km/u zo’n 665 kcal. Sporthorloges en apps rekenen vaak met het brutogetal. Andere sporten vind je in onze tabel met calorieën per sport.

Val je af met alleen hardlopen of wandelen, zonder dieet?

Je valt er wat van af, maar minder dan de meeste mensen verwachten. Een overzicht van 12 meta-analyses met samen 149 studies bij mensen met overgewicht vond dat trainen gemiddeld 1,5 tot 3,5 kilo gewichtsverlies en 1,3 tot 2,6 kilo vetverlies opleverde, plus minder buikvet rond de organen [3]. Duurtraining en intervaltraining deden het even goed, zolang het energiegebruik gelijk was [3]. Een Cochrane-review van 43 studies kwam op hetzelfde uit: alleen sporten gaf een klein gewichtsverlies, sporten bovenop een dieet leverde gemiddeld 1,1 kilo extra op [4].

Het verschil zit in de combinatie. Een meta-analyse van studies die minstens een jaar duurden, vond dat een programma met voeding én beweging na 12 tot 18 maanden 6,3 kilo meer gewichtsverlies opleverde dan alleen bewegen [5]. Tegenover alleen een dieet was er na drie tot zes maanden geen duidelijk verschil, maar na een jaar 1,7 kilo in het voordeel van de combinatie [5]. De ACSM concludeert in zijn standpunt dat 150 tot 250 minuten matig intensief bewegen per week maar een bescheiden gewichtsverlies geeft, en dat pas meer dan 250 minuten per week tot een duidelijk verschil leidt [6].

Waar het bewijs botst: in een grote Amerikaanse cohort van 15.237 wandelaars en 32.216 hardlopers daalde de BMI over ruim zes jaar meer bij hardlopers dan bij wandelaars die evenveel energie gebruikten, vooral bij mensen met de hoogste BMI [10]. Dat is observationeel onderzoek met zelfgerapporteerde gegevens. Het laat een verband zien, geen bewijs dat hardlopen per kcal beter werkt. De meta-analyses van gecontroleerde studies vinden juist geen verschil tussen intensiteiten als het energiegebruik gelijk is [3].

Wat je er wel en niet uit kunt halen

Wel: hardlopen en wandelen helpen bij afvallen, vooral om vet rond je organen kwijt te raken en om je spieren te behouden tijdens een dieet [3][11]. Je bloeddruk, bloedvetten en bloedsuiker verbeteren ook als de weegschaal weinig doet [4].

Niet: dat je met een paar keer per week hardlopen kilo’s afvalt terwijl je net zoveel eet als eerst. De meeste studies duurden een paar maanden, met deelnemers die vaak minder trainden dan voorgeschreven, en het effect op het lange termijn vasthouden van je gewicht is nog onzeker [3][6].

Praktisch: zie de training als de helft van het werk. Een tekort van een paar honderd kcal per dag uit je eten, plus drie tot vijf trainingen per week, is voor de meeste mensen haalbaarder dan alles uit de training te willen halen. Wil je weten hoe dat tekort er op je bord uitziet? Met ons gratis voedingsschema krijg je een dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte.

Afvallen door wandelen: werkt dat?

Ja, maar langzamer dan veel mensen hopen. Een meta-analyse van 24 gecontroleerde studies liet zien dat regelmatig stevig wandelen bij mensen die weinig bewogen het gewicht, de BMI en het vetpercentage verlaagde en de conditie verbeterde [9]. Bij programma’s met een stappenteller en zonder dieet kwam het gemiddelde gewichtsverlies uit op 1,3 kilo, ofwel 0,05 kilo per week, over een mediane duur van 16 weken [8]. Hoe langer mensen volhielden, hoe meer ze afvielen [8].

Dat lijkt weinig, en dat is het ook als je alleen wandelt. Maar wandelen heeft voordelen die op papier niet zichtbaar zijn. Je kunt het elke dag doen, het belast je gewrichten minder dan hardlopen en je hebt er geen hersteldag voor nodig. Voor wie zwaar is of lang niet gesport heeft, is dat vaak het verschil tussen volhouden en na drie weken stoppen.

Hoeveel moet je wandelen om af te vallen?

Reken met de tabel hierboven. Iemand van 80 kilo die elke dag een uur op 5 km/u wandelt, gebruikt zo’n 225 kcal per dag extra, ruim 1.500 kcal per week. Stevig doorstappen op 6 km/u geeft per uur zo’n 300 kcal extra. De Gezondheidsraad adviseert minstens 2,5 uur matig intensief bewegen per week voor je gezondheid [13]. Om af te vallen met vooral beweging wijst het ACSM-standpunt eerder op meer dan 250 minuten per week [6]. Dat is ongeveer 35 minuten per dag.

Tel je liever stappen, lees dan hoeveel stappen per dag zinvol zijn.

Zo haal je meer uit je wandeling

• Verhoog je tempo. Van 5 naar 6 km/u is ruim 25 procent meer energie per uur [2].
• Zoek heuvels op of zet de loopband schuin. Stevig wandelen bergop met 1 tot 5 procent helling is 5,3 MET, tegenover 3,8 op de vlakte [2].
• Maak het een vast moment, zoals na het avondeten of in je lunchpauze. Hoe langer je het volhoudt, hoe meer je afvalt [8].
• Wandelen en hardlopen wisselen is ook prima. Zo begint het beginnersschema hieronder.

Hardlopen of wandelen: wat is beter om af te vallen?

Let op: de tabel gaat uit van een uur. Ben je minder getraind, dan houd je hardlopen waarschijnlijk minder lang vol dan wandelen. Dan kan wandelen over de hele training evenveel energie opleveren, of zelfs meer. Een voorbeeld voor iemand van 80 kilo: 20 minuten hardlopen op 8 km/u is zo’n 200 kcal extra, een uur wandelen op 5 km/u zo’n 225 kcal extra [2].

Ga je na hardlopen meer eten dan na wandelen? Daar is weinig onderzoek naar dat de twee direct vergelijkt. Wel weten we dat mensen in de uren na een training gemiddeld nauwelijks meer eten. Een meta-analyse van 29 studies vond dat sporten de hoeveelheid eten bij de volgende maaltijd amper verhoogde, zodat er een tekort overbleef [14]. Op langere termijn eet je wel een deel terug, of beweeg je de rest van de dag minder. In een systematische review van 61 trainingsstudies was dat gemiddeld 18 procent van de energie die mensen met trainen gebruikten, met grote verschillen tussen mensen. Hoe langer een programma duurde, hoe meer mensen compenseerden. Hoe zwaar de training was, maakte daarbij niet uit [15]. Of je nu hardloopt of wandelt: let op wat je erna eet.

Ons advies: heb je weinig tijd en een lichaam dat het aankan, dan is hardlopen efficiënter. Ben je zwaar, beginnend of herstellend van een blessure, begin dan met wandelen en bouw het hardlopen er later in. Het beste programma is het programma dat je over drie maanden nog doet.

Waar let je op als je begint?

Als je net begint met hardlopen, ga dan niet te hard van start. Bouw rustig op en let op je looptechniek. Veel sporters zijn te fanatiek en haken af door vervelende loopblessures. Krachttraining helpt daar ook tegen: in een meta-analyse van 25 gecontroleerde studies met ruim 26.000 deelnemers verlaagde krachttraining het aantal sportblessures tot minder dan een derde, terwijl rekken geen effect had [12]. Welke oefeningen voor hardlopers werken, lees je in krachttraining voor hardlopers.

Hoe begin je?

Beginnen met hardlopen is simpel. Trek je sportkleding aan, strik je veters en ga de deur uit. Doe wel eerst een warming-up: loop tien minuten rustig in of wandel stevig. Statisch rekken voor het lopen mag als je het prettig vindt, maar het voorkomt geen blessures [12].

Loop je eerste weken in een tempo waarin je nog kunt praten. Dat is ook het tempo waarin je lang genoeg volhoudt om veel energie te gebruiken. Meer over dat rustige tempo lees je bij zone 2-training.

Hoe vaak en hoe zwaar?

Voor een goed resultaat raden we aan minstens twee keer per week te gaan hardlopen. Meer mag, maar geef je lichaam tussen de trainingen ook genoeg rust. Vooral als je begint, is elke dag rennen onverstandig. Wil je ook veel krachttrainen, combineer dat dan verstandig met je duurtraining. Bouw het hardlopen rustig op en laat je spieren herstellen. Tijdens dat herstel word je sterker, waardoor je de volgende keer beter en sneller loopt. Dit proces heet supercompensatie.

Advies:

• Beginners: 2 tot 3 keer per week, ongeveer 20 tot 30 minuten. Wissel hardlopen af met wandelen.
• Gevorderden: 3 of 4 keer per week, met afwisselend interval- en duurtraining.

Hieronder vind je een voorbeeldschema voor een beginner zonder hardloopervaring. Het is een schema voor 3 keer per week, voor 4 weken. Loop je liever 2 keer per week? Dan volg je hetzelfde schema, alleen is de derde dag dan de eerste dag van de nieuwe week.

Twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met je huisarts voordat je gaat hardlopen.

Weekschema om af te vallen met hardlopen of wandelen

Drie voorbeeldweken. Kies de kolom die bij je past. Alle drie halen ze de 2,5 uur matig intensief bewegen van de Gezondheidsraad. Die raadt daarnaast spier- en botversterkende activiteiten aan [13]; daarom staat er twee keer krachttraining in. Krachttraining houdt je spiermassa vast terwijl je afvalt [3].

Breid elke week maar één ding uit: een paar minuten erbij of een iets hoger tempo. Wil je een krachtschema dat je naast het lopen kunt doen, vraag dan ons gratis fitnessschema aan. Liever een plan op maat, met voeding, training en iemand die met je meekijkt? Dat doen we bij online coaching.

Veelgestelde vragen over afvallen met hardlopen en wandelen

Val je snel af van hardlopen?

Niet als je je eten gelijk laat. In studies leverde trainen zonder dieet gemiddeld 1,5 tot 3,5 kilo op over een paar maanden [3]. Hardlopen versnelt het afvallen wel als je het combineert met een energietekort uit je voeding [4][5].

Hoe vaak per week hardlopen om af te vallen?

Drie tot vier keer per week van 30 tot 60 minuten is voor de meeste mensen een goed doel. Dan kom je richting de 150 tot 250 minuten per week waarbij het ACSM een bescheiden effect op je gewicht ziet [6]. Begin met twee tot drie keer en bouw op, zodat je blessurevrij blijft.

Val je af als je elke dag 5 km wandelt?

Ja, als je niet meer gaat eten. Voor iemand van 80 kilo is 5 kilometer wandelen ongeveer 300 kcal bruto en 225 kcal extra ten opzichte van stilzitten [2]. Dat is per week ruim 1.500 kcal. Met een kleine aanpassing in je eten erbij gaat het een stuk sneller.

Werkt afvallen door wandelen op de loopband ook?

Ja. Op een vlakke loopband geeft de Compendium dezelfde waarden als buiten: 3,8 MET bij 4,8 tot 5,5 km/u en 4,8 MET bij 5,6 tot 6,3 km/u [2]. Zet je de loopband op 1 tot 5 procent helling, dan gebruik je meer.

Helpt hardlopen tegen buikvet?

Ja. Duurtraining en intervaltraining verminderen allebei het vet rond je organen, en doen dat even goed als je er evenveel energie mee gebruikt [3]. Plaatselijk vet weghalen kan niet: je bepaalt niet waar je het eerst afvalt.