Onderzoek: makkelijker afvallen door langzaam te eten?

De vele afslankpogingen van cliënten en de stijgende cijfers van overgewicht en obesitas zijn als leefstijlcoach frustrerend om te zien. Helaas is er geen wondermiddel tegen ons toenemende gewicht, maar soms is er wel goed nieuws over dit onderwerp.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat langzaam eten goed kan helpen om sneller vol te zitten én minder te eten.

Het belang van rustig eten

Een grote risicofactor op overeten is een te hoog eettempo. Dit komt doordat het verzadigingseffect pas na ongeveer 20-30 min optreedt [1]. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding heeft het lichaam tijd nodig om te registreren wat je eet en drinkt.

Eet je sneller? Dan kan dit ervoor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt, wat weer het risico vergroot op overgewicht [2][3].

Of iemand langzaam of op een normaal tempo eet kan zelfs voor een verschil van 25 procent van de energie-inname bij een maaltijd zorgen [1]. Per maaltijd kan dit oplopen tot zo’n 100-140 kilocalorieën [1][4].

Opvallend is dat ondanks de verlaagde calorie-inname langzamer eten wél zorgt voor minder honger, meer verzadiging en minder verlangen naar eten [4][9]. Dit zie je terug in bovenstaande afbeelding. Kortom, langzamer eten heeft niet alleen effect op je calorie-inname maar ook een positief effect op je verzadigings- en hongerhormonen.

Dit is niet het enige onderzoek dat dit laat zien. Later uitgebreid onderzoek en meerdere meta-analyses bevestigen dat langzamer eten mogelijk een goede strategie is om minder calorieën te eten [6][7]. De vraag is wel in hoeverre dit effectief is voor iedereen. Er is veel heterogeniteit (individuele verschillen en tussen studies) en dit is nog te weinig onderzocht bij mensen met obesitas.

Daarnaast is het de vraag in hoeverre deze tips ook echt praktisch van toepassing zijn buiten een laboratorium zonder onderzoeker die meekijkt. Voor lang niet iedereen is het haalbaar om langzaam of mindful te eten, omdat de drang om snel eten te groot is.

Hoe pas je dit toe?

Langzaam eten kan bij sommigen leiden tot een verminderde calorie-inname, maar hoe pas je dit toe in de praktijk? Hieronder volgen vijf praktische tips:

1. Zorg ervoor dat je niet te veel honger hebt als je deze strategie kiest. Dit maakt het namelijk lastiger om rustig te eten.
2. Eet met een kleine lepel of vork [7]. Hierdoor ben je langer bezig en moet je meer handelingen doen.
3. Verdeel je eten over meerdere borden [7]. Zo kun je portiegroottes beter inschatten en moet je mogelijk weer naar de keuken lopen om je eten te pakken.
4. Kleinere hapjes nemen, zodat je langer bezig bent en meer bewust een product proeft [8].
5. Eet harde producten waar je langer op moet kauwen. Probeer eens uit om twee keer zo vaak op het eten te kauwen voordat je het eten doorslikt. Dit voelt waarschijnlijk in het begin wat onwennig.
6. Leg het bestek neer wanneer je aan het kauwen bent.
7. Drink voldoende water.
8. Zorg ervoor dat je niet afgeleid bent. Ga dus niet voor de tv eten. Vooral tv-programma’s die je vermaken kunnen ertoe leiden dat je onbewust meer eet [5].

Meer hierover weten? Luister ook deze podcast over het belang van goed kauwen en rustig eten.

Ten slotte is het belangrijk om jezelf de tijd te geven om een gewoonte te maken van deze nieuwe handeling. Dit zodat je er niet meer zo bewust over hoeft na te denken. Gewoontes kunnen je namelijk in de weg zitten bij het afvallen, maar ook helpen. Meer tips over hoe je van een handeling een gewoonte kunt maken lees je in dit artikel.

Wil je aan de slag met effectief gewichtsverlies? Lees op onze overzichtspagina meer over afvallen.