Wat moet je eten om af te vallen?

Om af te vallen eet je vooral basisproducten die lang vullen voor weinig calorieën: bij elke maaltijd een portie eiwit, een flinke portie groente, een vuist volkoren of aardappelen en een klein beetje olie of noten. Welk product je kiest maakt minder uit dan het totaal. Je valt af als je een paar weken lang minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, ongeacht of dat met minder koolhydraten of minder vet gebeurt [1][2][3].

Een van de meest voorkomende vragen die we in de praktijk krijgen is dan ook niet “mag ik dit eten?”, maar “hoeveel en hoe vul ik mijn dag?”. Daarom hieronder eerst wat er op je bord komt, daarna twee voorbeelddagen van ongeveer 1.600 en 2.000 kcal, wat je drinkt, en de fabels die mensen het vaakst tegenhouden.

Wat leg je op je bord als je wilt afvallen?

Er zijn niet een paar producten aan te wijzen waarmee je sneller afvalt. Het gaat om je hele voedingspatroon, en daarin is de energiebalans leidend. Het Voedingscentrum gebruikt de Schijf van Vijf ook bij afvallen als basis: volop groente en fruit, vooral volkoren, variëren met vlees, vis, peulvruchten, noten en eieren, zachte en vloeibare vetten en dranken zonder suiker [4]. Deze verdeling per maaltijd werkt in de praktijk goed:

Eiwit bij elke maaltijd

Eiwit is het onderdeel waar we bij afvallen het meest op letten (maar een volwaardig eetpatroon is minstens zo belangrijk). In een studie met 19 mensen gingen deelnemers vanzelf ruim 400 kcal per dag minder eten toen het eiwitaandeel van 15 naar 30 procent ging, zonder dat ze iets hoefden te tellen [5]. Dat was een kleine studie zonder controlegroep, maar het past bij een meta-analyse van 24 RCT’s (1.063 mensen, gemiddeld 12 weken): met een eiwitrijker dieet verloren mensen bij dezelfde calorieën iets meer vet (0,9 kg) en hielden ze iets meer vetvrije massa vast (0,4 kg) [6]. Kleine verschillen dus, maar wel de goede kant op.

Een review van onderzoekers op dit gebied komt uit op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, met 25 tot 30 gram per maaltijd [7]. Met 80 kilo is dat 96 tot 128 gram per dag. Meer daarover lees je bij eiwitten en afvallen.

Groente en fruit voor volume

Groente is het makkelijkste middel om je bord vol te krijgen zonder veel calorieën. Producten met een lage energiedichtheid (weinig kcal per gram) hangen in een meta-analyse samen met iets meer gewichtsverlies, ongeveer een halve kilo [9]. Let wel op hoe je het inzet. Alleen groente en fruit toevoegen aan wat je al eet, zonder iets anders te laten staan, leverde in een meta-analyse van 8 RCT’s ook ongeveer een halve kilo op [8]. Dat is weinig. Het werkt vooral als groente een deel van je reguliere voeding vervangt.

Eet volkoren

Als je aan het afvallen bent is een hongergevoel krijgen het laatste wat je wilt. Kies daarom voor producten met veel vezels. Vezels geven volume en vertragen de vertering, waardoor je langer verzadigd bent. In een reeks meta-analyses van 58 klinische studies hadden mensen die meer vezels aten een lager lichaamsgewicht, en de gezondheidswinst was het grootst bij 25 tot 29 gram vezels per dag [10]. Vervang dat witte brood dus door volkorenbrood en kies zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Je hoeft niet meer te eten, maar je zit wel langer vol.

Koolhydraten en vet: hoeveel?

Vroeger waren vooral de vetarme diëten populair. Tegenwoordig is het vooral de koolhydraatbeperking die ons zou helpen om af te vallen. Je valt van allebei af, maar om een andere reden dan vaak wordt gedacht: door minder koolhydraten of minder vet te eten, krijg je ook minder calorieën binnen. In de DIETFITS-studie volgden 609 mensen een jaar lang gezond koolhydraatarm of gezond vetarm: na 12 maanden was het verschil 0,7 kg, en dat was niet significant [2]. Een netwerk-meta-analyse van 48 RCT’s vond hetzelfde: elk koolhydraatarm of vetarm dieet werkt, de verschillen tussen merkdiëten zijn klein [3]. Kies dus de verdeling die je het langst volhoudt.

Vet hoef je niet te schrappen, je lichaam heeft het nodig. Wel leveren vetten de meeste energie: 9 kcal per gram, tegen 4 voor koolhydraten en eiwit [11]. Een eetlepel olijfolie (10 gram) is al 90 kcal. Kies vooral voor onverzadigde vetten, zoals vette vis, ongezouten noten, avocado en olie om in te bakken, en meet de olie af met een lepel[4].

Voorbeelddag van 1.600 kcal

Hoeveel jij nodig hebt hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en hoeveel je beweegt. Reken eerst uit hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en trek daar een paar honderd kcal vanaf. De dagen hieronder zijn voorbeelden.

De getallen zijn een schatting op basis van NEVO-online 2025 (RIVM) [12], afgerond. Merken en bereiding geven verschillen van 5 tot 10 procent.

Deze dag levert ook bijna 30 gram vezels.

Voorbeelddag van 2.000 kcal

Dezelfde opbouw, met grotere porties. Ook hier geschat met NEVO-online [12].

Vegetarisch? Vervang de kipfilet door 200 gram gekookte linzen of kidneybonen. Dat scheelt iets eiwit, maar je krijgt er een flinke portie vezels bij.

Liever niet zelf puzzelen met porties? Met ons gratis voedingsschema krijg je een dagmenu op jouw calorieën, met gewone boodschappen en drie keuzes per maaltijd.

Wat drink je als je wilt afvallen?

Drink vooral water, thee en koffie zonder suiker. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen minimaal 1,4 liter per dag en mannen 1,4 tot 1,8 liter, en daar telt al het drinken mee, ook melk en koffie [13]. Meer over hoeveel je nodig hebt lees je bij water drinken.

Wat je beter laat staan:

• Frisdrank en energiedrank. In een meta-analyse van cohorten en RCT’s hing elke dagelijkse portie suikerhoudende drank samen met meer gewichtstoename, en in RCT’s bij volwassenen kwamen mensen 0,85 kg aan als er suikerhoudende drank werd toegevoegd [14]. Light-frisdrank is een prima tussenstap [4].
• Sappen en smoothies. Klinken gezond, maar je krijgt er snel veel suiker en calorieën mee binnen zonder dat je er vol van zit. Eet fruit liever heel [4].
• Alcohol. Alcohol levert 7 kcal per gram. Een glas wijn is gemiddeld zo’n 96 kcal, een glas bier 88 kcal. De Gezondheidsraad concludeerde in 2026 dat alcohol niet past in een gezonde leefstijl, en het Voedingscentrum adviseert geen alcohol te drinken [15].

Een glas water voor de maaltijd kan helpen. In een studie met 48 mensen van 55 tot 75 jaar die op dieet waren, vielen degenen die voor elke maaltijd een halve liter water dronken in 12 weken ongeveer 2 kg meer af [16]. Eén kleine studie bij oudere volwassenen, dus zie het als een handig trucje, niet als methode.

Hoe laat en hoe vaak je eet

Ontbijten als een keizer?

“Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar.” Een oud bekend mantra, en er is onderzoek dat het lijkt te ondersteunen. In een Israëlische studie vielen vrouwen met overgewicht meer af met een groot ontbijt (700 kcal) dan met een groot avondeten bij dezelfde 1.400 kcal per dag [17]. Een nauwkeuriger cross-overstudie uit 2022, waarin al het eten werd verstrekt, vond echter geen verschil in gewichtsverlies of energiegebruik tussen een groot ontbijt en een groot avondeten [18]. Wel hadden de deelnemers met het grote ontbijt minder honger.

Ook het idee dat eten na 8 uur ’s avonds direct als vet wordt opgeslagen klopt niet. In een RCT met 116 mensen viel de groep die alleen tussen 12 en 8 uur at niet meer af dan de groep die drie vaste maaltijden at [19]. Wel zie je dat er ’s avonds vaak meer calorierijke snacks worden gegeten, waardoor je over de dag meer binnenkrijgt. Ook hierin is de energiebalans leidend.

Onze conclusie: eet op de tijden die bij jouw dag passen. Heb je ’s avonds veel trek, dan kan een stevig ontbijt helpen.

Moet je zes keer per dag eten?

“Eet in plaats van drie grote maaltijden zes kleinere, dat versnelt je stofwisseling.” Dat horen we vaak. Maar vaker eten heeft geen meetbare invloed op je stofwisseling of op hoeveel je afvalt. In een RCT met 16 mensen op hetzelfde energietekort maakte 3 of 6 eetmomenten na 8 weken geen verschil in gewicht, vetmassa of honger [20]. Een meta-analyse van 15 studies leek eerst een klein voordeel voor vaker eten te vinden, maar dat kwam volledig door één studie [21]. Wel kan vaker eten je helpen om minder te eten als je anders met grote honger aan tafel zit. Kies dan wel voor voedzame producten en maak er geen zes grote maaltijden van. Lees meer over hoe vaak je per dag moet eten.

Zo houd je het vol

De theorie is simpel: krijg minder binnen dan je gebruikt, dan val je af. In de praktijk is dat lastiger. Je lichaam werkt mee met honger, en continu met een hongergevoel rondlopen houd je niet vol.

Wees niet te streng voor jezelf

Veel mensen ontzeggen zichzelf alles als ze op dieet gaan. Ze gooien hun voedingspatroon helemaal om en knagen de hele dag op een wortel of een stukje bleekselderij. Dat kan op korte termijn werken, maar je houdt het niet lang vol. Ga dus niet heel weinig eten en verbied jezelf niet van alles. Maak liever andere, betere keuzes. En gun jezelf zo nu en dan dat gebakje, stukje chocola of die pizza. Met mate kun je daar prima mee afvallen. Van één salade val je niet af, en van één vette snack kom je niet aan.

Kies vaker onbewerkt

Wat je eet beïnvloedt wel hoeveel je eet. In een gecontroleerde studie aten 20 volwassenen twee weken sterk bewerkt eten en twee weken onbewerkt eten, en mochten ze zoveel eten als ze wilden. Met het bewerkte eten aten ze ruim 500 kcal per dag meer en kwamen ze 0,9 kg aan, met het onbewerkte eten vielen ze 0,9 kg af [22]. Het was een kleine en korte studie in een kliniek, maar het verschil is groot. Kant-en-klare koek, chips en zoet beleg kun je dus het best beperken, het Voedingscentrum zegt hetzelfde [4].

Maak kleine stapjes

Probeer bij je eigen eetpatroon te blijven en maak daar kleine aanpassingen in. Dat is een stuk makkelijker vol te houden. Ben je gewend om met brood te lunchen, dan hoef je dat niet direct te vervangen door een salade. Een beetje extra groente bij de lunch is nooit verkeerd, maar doe het dan gewoon op je boterham. Pak daarnaast niet alles tegelijk aan. Kies 3 of 4 punten waar je mee aan de slag gaat. Gaat dat goed, dan pak je het volgende op. Zo werk je stap voor stap naar een eetpatroon dat je ook over een jaar nog volhoudt.

Weeg jezelf daarbij hooguit één keer per week, op dezelfde ochtend. Val je ongeveer een halve kilo per week af, dan zit je goed. Val je meer af, dan kun je wat meer eten [4].

Wil je dat iemand meekijkt en elke week bijstuurt op wat je eet en hoe je traint? Bij online coaching maken we samen een plan dat in jouw week past. De kennismaking is gratis.

Veelgestelde vragen

Wat moet je per dag eten om af te vallen?

Voor afvallen is de energiebalans leidend. Door een langere periode een calorietekort te creëren val je af. Doe dit wel op een gezonde manier, dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt om gezond te blijven. Een eetpatroon rijk aan groente, fruit, vezels en eiwit kunnen helpen om langer verzadigd te blijven.

Welke maaltijden zijn goed om af te vallen?

Maaltijden die je vullen voor weinig calorieën: kwark of yoghurt met havermout en fruit, volkorenbrood met ei of kaas en groente, en ’s avonds een eiwitbron met een half bord groente en een vuist rijst, pasta of aardappelen. Saus, kaas en olie zijn de grootste caloriebronnen in een warme maaltijd, dus meet die af.

Wat eet je ’s avonds om af te vallen?

Gewoon een normale avondmaaltijd. Eten in de avond maakt je niet dikker dan eten overdag [18][19]. Wat vaak wel uitmaakt is wat er na het eten bij komt, zoals chips, koek of wijn op de bank.

Moet je calorieën tellen om af te vallen?

Nee, maar het helpt om het een week of twee te doen. De meeste mensen schatten hun porties te laag in, vooral olie, noten en saus. Daarna kun je met vaste porties en de bordverdeling verder.

Is koolhydraatarm eten beter om af te vallen?

Niet duidelijk. Over een jaar is het verschil met vetarm eten klein [2][3]. Werkt koolhydraatarm voor jou omdat je minder trek hebt, dan is dat prima. Mis je je brood en pasta, kies dan de andere route.