Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

Afbreken van voedsel

Als je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam de voedingsstoffen af. Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. Eiwitten zijn dus zowel bouwstof als een bron van energie.

Vervoer van de aminozuren

Na de opname door de darmen worden de aminozuren getransporteerd naar je lever die ze de bloedbaan instuurt. De aminozuren vervolgen dan hun weg naar de spieren die om aminozuren ‘schreeuwen’ na een zware trainingssessie.

Beschadigde spieren

Als je getraind hebt, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in de spieren. Je lichaam, en dan met name het immuunsysteem, geeft dan een signaal af aan de stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen. De kapotte spiercellen gebruiken de nieuwe aanvoer van aminozuren om de microscheurtjes in de myofibrillen (bundels van eiwitdraden) te ‘repareren’. Dit proces van spierherstel noemt men ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.

Als je lichaam meer eiwitten opbouwt in de spiercel, groeit de hoeveelheid spiermassa (anabolisme). Als de afbraak groter is dan de opbouw van aminozuren, zal je zien dat de spiermassa afneemt (katabolisme). Krachttraining is een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa. Het constant beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd. Na verloop van tijd zul je zien dat spiermassa toeneemt.

Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren

Voor een optimaal herstel heeft je lichaam een compleet aminozuurprofiel nodig. Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf produceren (niet essentiële aminozuren). De rest kan je lichaam alleen binnenkrijgen door voeding. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke bronnen.

Voor een vegetariër is het iets complexer (maar niet onmogelijk) om een voedingspatroon te volgen met een compleet aminozuurprofiel. Wij raden het aan om verschillende plantaardige bronnen te combineren. Als vegetariër doe je er goed aan om bijvoorbeeld bonen, rijst, eieren en noten te combineren.

Vooral het aminozuur leucine is belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Voor serieuze vegetarische of veganistische krachtsporters kan het handig zijn om een eiwitshake op melkbasis (Whey protein) of een plantaardige extra te drinken naast het reguliere voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Krachtsporters adviseren wij om dagelijks ongeveer 1,5-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dit betekent dat een man van 80 kilogram ongeveer 120 tot 140 gram eiwitten op een dag nodig heeft. Een ‘niet-sporter’ heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter ongeveer 1,2 gram. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over de optimale eiwitinname.

Eiwitten kan je halen uit producten zoals kip, vlees, vis, noten en (melk)producten. Daarnaast kun je natuurlijk ook lekker makkelijk een eiwitshake drinken. Bekijk hier een overzicht van eiwitrijke producten.