FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
spiermassa-vrouw
FIT.nl / Krachttraining / Word je als vrouw snel gespierd?

Krachttraining

Word je als vrouw snel gespierd?

Krachttraining

Veel meiden zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? Oftewel word je als vrouw snel gespierd? Lees het hier!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 8 januari 2020
Laatste update: 12 januari 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel meiden zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? Oftewel word je als vrouw snel gespierd? Je leest het in dit artikel.

Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?

De angst dat je als vrouw snel spiermassa opbouwt als je een paar gewichten aanraakt is niet terecht. Je moet echt maanden zo niet jaren fanatiek en zwaar trainen om veel extra massa aan te zetten. Dit geldt overigens ook voor veel mannen. Ook voor hen kost het vaak moeite om spiermassa op te bouwen. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier hoeveel spiermassa je in één jaar kunt opbouwen.

Wil je zeker weten dat je niet snel spiermassa opbouwt? Doe dan minder herhalingen met een lage intensiteit. Houd altijd 4-6 herhalingen in de tank, oftewel zoek nooit je maximale inspanning op. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die niet te gespierd willen worden.

Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?

Ben je een vrouwelijke lezer en denk je nu, ik wil wel graag mijn vriend verslaan in de sportschool. Hoe moet ik dan trainen? Heb ik een ander schema nodig en gelden er voor mij andere richtlijnen?

Hiervoor is het belangrijk om eerst even kort in te gaan op de belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen:

  • Vrouwen zijn over het algemeen minder snel vermoeid als ze met een hoger aantal herhalingen trainen. Dit heeft onder andere te maken met dat ze meer type 1 spiervezels hebben. Ook kunnen dames vaak een hoger trainingsvolume aan dan mannen.
  • Daarnaast herstellen vrouwen meestal sneller na een training. Hoe dit precies kan is nog onduidelijk. Het kan zijn dat het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen hierbij een rol speelt.

Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Daarnaast is het ook effectief om op een hoge intensiteit te trainen.

Wil je meer weten over welk trainingsvolume bij je past? Dan raad ik het aan om dit artikel te lezen over hoe je de juiste trainingsvolume kiest. In dit stappenplan vind je alle informatie voor het opbouwen van spiermassa.

Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel deze dan in de FIT.nl community!

Referenties

[1] Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., De Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European journal of endocrinology, 164(2), 189-196.

[2] Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.

[3] O’hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International journal of sports medicine, 16(05), 314-321.

[4] Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. European journal of applied physiology, 81(3), 174-180.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl
  • 3 gevaarlijke fouten bij het bankdrukken

    3 gevaarlijke fouten bij het bankdrukken

    Door Nick Fennema

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact