Veel meiden zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? Oftewel word je als vrouw snel gespierd? Je leest het in dit artikel.
Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?
De angst dat je als vrouw snel spiermassa opbouwt als je een paar gewichten aanraakt is niet terecht. Je moet echt maanden zo niet jaren fanatiek en zwaar trainen om veel extra massa aan te zetten. Dit geldt overigens ook voor veel mannen. Ook voor hen kost het vaak moeite om spiermassa op te bouwen. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier hoeveel spiermassa je in één jaar kunt opbouwen.
Wil je zeker weten dat je niet snel spiermassa opbouwt? Doe dan minder herhalingen met een lage intensiteit. Houd altijd 4-6 herhalingen in de tank, oftewel zoek nooit je maximale inspanning op. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die niet te gespierd willen worden.
Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?
Ben je een vrouwelijke lezer en denk je nu, ik wil wel graag mijn vriend verslaan in de sportschool. Hoe moet ik dan trainen? Heb ik een ander schema nodig en gelden er voor mij andere richtlijnen?
Hiervoor is het belangrijk om eerst even kort in te gaan op de belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen:
- Vrouwen zijn over het algemeen minder snel vermoeid als ze met een hoger aantal herhalingen trainen. Dit heeft onder andere te maken met dat ze meer type 1 spiervezels hebben. Ook kunnen dames vaak een hoger trainingsvolume aan dan mannen.
- Daarnaast herstellen vrouwen meestal sneller na een training. Hoe dit precies kan is nog onduidelijk. Het kan zijn dat het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen hierbij een rol speelt.
Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Daarnaast is het ook effectief om op een hoge intensiteit te trainen.
Wil je meer weten over welk trainingsvolume bij je past? Dan raad ik het aan om dit artikel te lezen over hoe je de juiste trainingsvolume kiest. In dit stappenplan vind je alle informatie voor het opbouwen van spiermassa.
Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel deze dan in de FIT.nl community!
Referenties
[1] Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., De Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European journal of endocrinology, 164(2), 189-196.
[2] Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
[3] O’hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International journal of sports medicine, 16(05), 314-321.
[4] Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. European journal of applied physiology, 81(3), 174-180.
