Crunch uitvoering, techniek en spieren
Zo doe je crunches goed: uitvoering in 4 stappen, welke buikspieren je traint en variaties zoals de reverse, cable en bicycle crunch.
Uitleg door Jeroen van der Mark, MSc.
Hybrid performance specialist · Bijgewerkt
- Moeilijkheid
- Beginner
- Type oefening
- Isolatie
- Spiergroep
- Core
Wat is de crunch?
De crunch is de meest voorkomende oefening voor de buikspieren. Je traint hiermee de rechte buikspier. In het Latijn wordt deze spier ook wel de rectus abdominis genoemd.
Deze oefening wordt vaak niet correct uitgevoerd. Dit vergroot de kans op blessures en zorgt ervoor dat je de buikspieren veel minder goed traint.
Crunch Uitvoering
Deze oefening leggen we aan je uit in vier stappen. Bekijk hierboven de video of loop de onderstaande stappen door:
- Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst.
- Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden.
- Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt.
- Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.
Meer over de crunch
Variaties op deze oefening
Naast de standaard uitvoering zijn er nog een aantal andere opties. Je kunt ook de cable variant doen of reverse crunch en als laatste de bicycle crunch. Hieronder vind je de uitleg.
Reverse crunch
Met de reverse lig je op een bankje of op de grond en breng je de benen naar jezelf toe. Deze oefening is net wat zwaarder. De uitleg en video van de reverse crunch vind je hier terug.
Cable crunch
Met de cable crunch spreek je dezelfde spiergroep aan. Het enige verschil is dat je niet ligt maar knielt voor een fitnessapparaat met een kabel. Deze oefening is net wat uitdagender en kun je beter opbouwen voor progressive overload. De uitleg en video van de cable crunch vind je hier terug.
Bicycle crunch
De bicycle variant is echt een goede oefening voor het welbekende buikspierkwartiertje. Hierbij breng je bij het uitvoeren de ellebogen naar de knie. Dit doe je om en om met je ledematen.
Vragen over de crunch
Welke spieren train je met de crunch?
Je traint er vooral je bovenste buikspieren mee. Je onderste buikspieren werken mee.
Is de crunch geschikt voor beginners?
Ja. De crunch is een oefening voor beginners. Volg de stappen bij de uitvoering en kijk de video mee.
Wat heb je nodig voor de crunch?
Je hebt geen materiaal nodig: je traint met je eigen lichaamsgewicht.