Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Wil je afvallen en je spiermassa houden, eet dan 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en train met gewichten [1][12]. Weeg je 70 kilo, dan is dat 112 tot 140 gram per dag. Dat geldt voor mannen en vrouwen. Heb je overgewicht, reken dan met je streefgewicht. Alleen als je al slank bent, fanatiek traint en een groot tekort hebt, schuif je richting 2,4 gram [1][7].

Train je (nog) niet, eet dan in elk geval duidelijk meer dan het minimum van 0,83 gram per kilo [2]. In de studies die daar voordeel van zagen, ging het om ongeveer 1,0 gram per kilo of meer [4]. Je precieze getal voor elk doel reken je uit met de eiwitbehoefte-rekentool.

Hoeveel eiwit per dag bij jouw gewicht?

Alle getallen zijn per kilo lichaamsgewicht: wat je op de weegschaal weegt, of je streefgewicht als je overgewicht hebt. Begin onderaan, rond 1,6 gram. Hoe groter je tekort en hoe zwaarder je traint, hoe meer je richting 2,0 gram schuift [1][12]. De 2,4 gram is voor sporters die al slank zijn en een groot tekort hebben [1][7].

Heb je overgewicht, reken dan met je streefgewicht. Weeg je 95 kilo en wil je naar 80, dan reken je met 80 kilo: 128 tot 160 gram per dag. Anders kom je op hoeveelheden uit die je spieren niet nodig hebben, en die wel in je energiebudget tellen. Je vetvrije massa hoef je daarvoor niet te kennen.

Houd je eten wel in verhouding. Meer eiwit is geen reden om bijna geen koolhydraten of gezonde vetten meer te eten. Die heb je ook nodig, onder meer als brandstof voor je training. Eet je weinig, dan wordt het snel krap. Weeg je 70 kilo en eet je 2,4 gram per kilo, dan is dat 168 gram eiwit, bijna 700 kcal. Eet je 1.500 kcal per dag, dan blijft er voor koolhydraten en vetten nog maar ruim 800 kcal over. Zit je laag in calorieën, houd je eiwit dan rond 1,6 gram per kilo.

Heb je een nieraandoening? Verhoog je eiwit dan niet op eigen houtje. Overleg eerst met je arts of diëtist (zie ook de vragen onderaan) [18][19].

Waarom helpt eiwit bij het afvallen?

Voor veel sporters is het belangrijk voor hun prestaties of looks om het spierverlies tot een minimum te beperken. Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig: je eet minder dan je lichaam gebruikt. Tijdens het afvallen verlies je vetmassa, maar ook een deel spiermassa. Meer eiwit helpt op twee manieren: je houdt meer vetvrije massa vast, en je hebt minder snel honger.

Je houdt meer spiermassa vast

Dat mensen die meer eiwit eten tijdens het afvallen meer spiermassa behouden, is goed onderzocht. Een meta-analyse van 24 gecontroleerde studies met 1.063 deelnemers vergeleek eiwitrijke en normale afvaldiëten van gemiddeld 12 weken, met evenveel calorieën. De eiwitrijke groep verloor 0,87 kilo meer vet en hield 0,43 kilo meer vetvrije massa vast. Hun rustmetabolisme daalde ook minder: het verschil was zo’n 140 kcal per dag [5].

Een nieuwere meta-analyse van 18 studies zag hetzelfde, met een belangrijke kanttekening. Eiwit boven het minimum hielp vooral als de spieren onder druk stonden: tijdens afvallen hielden mensen gemiddeld 0,36 kilo meer vetvrije massa vast. Zonder energietekort en zonder training maakte extra eiwit geen verschil [3]. Bij 50-plussers die afvielen vond een derde meta-analyse van 20 RCT’s een voordeel van 0,45 tot 0,83 kilo. In de groep met normaal eiwit verloor 23 procent meer dan 3 kilo vetvrije massa, in de eiwitrijke groep 13 procent [4].

Bij sporters is het verschil groter. In een studie met 20 getrainde mannen in een fors tekort verloor de groep met 2,3 gram eiwit per kilo in twee weken 0,3 kilo vetvrije massa, tegen 1,6 kilo bij 1,0 gram per kilo [6]. In een andere studie aten 40 jonge mannen vier weken lang 40 procent minder dan ze nodig hadden en trainden ze zes dagen per week. Met 2,4 gram eiwit per kilo kwamen ze 1,2 kilo vetvrije massa aan en verloren ze 4,8 kilo vet. Met 1,2 gram bleef hun vetvrije massa gelijk en verloren ze 3,5 kilo vet [7].

Je hebt minder snel honger

Eiwit verzadigt. In een meta-analyse van vijf goed vergelijkbare labstudies gaf een eiwitrijke maaltijd een voller gevoel dan een maaltijd met minder eiwit [8]. In de grote meta-analyse van afvaldiëten meldden drie van de vijf studies die het maten meer verzadiging met meer eiwit [5]. Bij vrouwen die 12 weken afvielen, nam het verzadigde gevoel minder af met een eiwitrijk menu dan met een normaal menu [9].

Wat je er wel en niet uit kunt halen

Wat vaststaat: meer eiwit dan het minimum helpt je tijdens het afvallen spiermassa vast te houden. Drie meta-analyses wijzen dezelfde kant op [3][4][5]. Met krachttraining erbij is het effect groter [6][7].

Het effect is wel bescheiden. In de grote meta-analyses gaat het om een halve tot ruim acht tiende kilo vetvrije massa over een paar maanden [3][4][5]. Eiwit laat je dus niet vanzelf afvallen: hoeveel je in totaal eet, bepaalt hoeveel je afvalt. De meeste studies duurden maar 8 tot 12 weken en keken vooral naar volwassenen met overgewicht. De sportstudies met de grote verschillen waren klein (20 en 40 jonge mannen) en kort (2 tot 4 weken) [6][7]. Ook het verzadigingseffect komt vooral uit het lab; of je daardoor over een hele week echt minder eet, is minder zeker [8].

Over een exacte bovengrens is geen consensus. Voor de meeste mensen die sporten is 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht genoeg, volgens de International Society of Sports Nutrition [12]. Voor sporters die afvallen noemt een overzicht 1,6 tot 2,4 gram: hoe groter je tekort en hoe zwaarder je traint, hoe hoger [1]. Voor getrainde mensen in een energietekort gaat de ISSN zelfs tot 3,1 gram [12]. Wij houden 1,6 tot 2,0 gram aan voor bijna iedereen die afvalt en traint. Alleen als je al slank bent, fanatiek traint en een groot tekort hebt, schuif je richting 2,4 gram [1][7]. Eiwit is de makkelijkste knop om spiermassa te beschermen, maar je energietekort en je training tellen zwaarder.

Hoeveel eiwit als je al slank bent?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt tijdens het zogenaamde cutten hangt onder andere af van je huidige vetpercentage. Voor het opbouwen van spiermassa heeft het lichaam al redelijk wat extra eiwit nodig: tot ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht leverde extra eiwit in een meta-analyse van 49 studies meer spiermassa op [10].

Voor sporters met een laag vetpercentage die nog verder willen afvallen, ligt dat hoger. Een overzichtsstudie van slanke krachtsporters in een energietekort kwam uit op 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa. Hoe slanker je bent en hoe groter je tekort, hoe meer je naar de bovenkant gaat [11]. Ook de International Society of Sports Nutrition noemt 2,3 tot 3,1 gram per kilo voor getrainde mensen die afvallen [12]. Let op: in die overzichtsstudie is het per kilo vetvrije massa, je gewicht zonder vet. Hoeveel vetvrije massa je hebt, weet bijna niemand precies. Reken daarom gewoon met je lichaamsgewicht, of met je streefgewicht als je overgewicht hebt.

Een bodybuilder die al droog is en nog verder wil zakken, heeft dus meer eiwit nodig dan iemand die van 25 naar 20 procent vet gaat.

Mijn advies: train je fanatiek in de sportschool en ben je aan het cutten met behoud van zoveel mogelijk spiermassa? Eet dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ben je erg slank en is je tekort groot, ga dan richting 2,4 gram.

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen als man of vrouw?

Voor mannen en vrouwen gelden dezelfde getallen per kilo. Hoeveel gram dat is, hangt alleen af van je gewicht. Wie lichter is, komt in grammen lager uit:

Er is ook onderzoek bij vrouwen zelf. In een studie van 12 weken vielen 46 vrouwen met overgewicht af met een tekort van 750 kcal per dag. De groep met een eiwitrijk menu verloor 1,5 kilo vetvrije massa, de groep met een normaal eiwitmenu 2,8 kilo. Het verzadigde gevoel nam in de eiwitrijke groep ook minder af [9]. Het is één studie met een kleine groep, maar het past bij de meta-analyses hierboven.

Ben je 65-plus? Een Europese werkgroep van geriaters adviseert 65-plussers sowieso 1,0 tot 1,2 gram per kilo, en 1,2 gram of meer als je traint of actief bent [16]. Juist bij 50-plussers die afvielen hielp extra eiwit om spiermassa te behouden [4].

Hoe snel moet je afvallen?

Wil je geen of weinig spiermassa kwijtraken, schrap dan niet te veel calorieën. In een studie met 24 topsporters viel de ene groep 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week af, de andere 1,4 procent. De langzame groep kwam 2,1 procent vetvrije massa aan en verloor 31 procent van haar vet. De snelle groep bleef gelijk in vetvrije massa en verloor 21 procent vet [13]. Een meta-analyse van studies met krachttraining in een tekort zag dat een tekort van ongeveer 500 kcal per dag spiergroei al tegenhield. Kracht ging wel even goed vooruit [14].

Wij houden daarom ongeveer 0,5 kilo per week aan. Zo verlies je vooral vet, houd je je spiermassa zo goed mogelijk vast en is het tempo goed vol te houden. Hoeveel energie jij per dag nodig hebt, reken je uit met de energiebehoefte-uitleg hierboven.

Krachttraining helpt ook

Het mooie is dat krachttraining tijdens het afvallen ook je spiermassa beschermt. Bij ouderen met obesitas voorkwam krachttraining in zes gecontroleerde studies bijna al het spierverlies door het dieet: 93,5 procent, gemiddeld 0,82 kilo [15]. De combinatie van krachttraining en een eiwitrijk dieet werkt het best voor het behoud van spiermassa en het verlies van vetmassa [6][7]. Weet je niet goed hoe je dat aanpakt? Met een gratis fitnessschema heb je een plan voor in de sportschool.

Hoe kom je aan zoveel eiwit?

Verdeel je eiwit over 3 tot 4 eetmomenten van 20 tot 40 gram, met 3 tot 4 uur ertussen. Per eetmoment is ongeveer 0,25 gram per kilo een goede richtlijn [12]. Met 70 kilo en 140 gram per dag kom je dan op vier momenten van 35 gram. Welke producten veel eiwit leveren per portie, staat bij eiwitrijke voeding.

Een eiwitshake kan helpen als je je getal met gewoon eten niet haalt. Nodig is hij niet: de meeste mensen halen hun eiwit uit een gevarieerd eetpatroon [17]. Een shake laat je ook niet sneller afvallen dan dezelfde hoeveelheid eiwit uit kwark, vlees of peulvruchten.

Wil je niet zelf puzzelen met grammen? Ons gratis voedingsschema zet een dagmenu voor je klaar met genoeg eiwit, passend bij je energietekort. En wil je dat een coach je eten en training elke week met je afstemt, kijk dan bij online coaching.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen als man of vrouw?

Voor mannen en vrouwen gelden dezelfde getallen. Met krachttraining 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht, of per kilo streefgewicht als je overgewicht hebt [1][12]. Weeg je 65 kilo, dan kom je op 104 tot 130 gram per dag. Zonder training in elk geval duidelijk meer dan het minimum van 0,83 gram per kilo, ongeveer 1,0 gram of meer [4][9].

Val je sneller af door meer eiwit te eten?

Een beetje. In een meta-analyse van 24 RCT’s verloren mensen met een eiwitrijk dieet in 12 weken 0,87 kilo meer vet bij evenveel calorieën [5]. Het grootste verschil zit in de spiermassa die je behoudt, niet in de kilo’s op de weegschaal.

Helpt een eiwitshake bij afvallen?

Alleen als je daardoor je eiwitdoel haalt en het binnen je calorieën past. Een shake heeft geen eigen afvaleffect. Eiwit uit gewoon eten werkt net zo goed [17].

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen zonder te sporten?

Meer dan het minimum van 0,83 gram per kilo helpt ook zonder training om spiermassa te behouden [3]. In de onderzoeken ging het om ongeveer 1,0 gram per kilo of meer [4]. Met krachttraining erbij behoud je wel duidelijk meer [15].

Kun je te veel eiwit eten tijdens het afvallen?

Voor gezonde mensen is 1,6 tot 2,0 gram per kilo geen probleem, en voor slanke sporters in een groot tekort tot 2,4 gram. Heb je een nieraandoening of een verminderde nierfunctie, dan ligt dat anders. Dan kan veel eiwit schadelijk zijn. De internationale richtlijn voor chronische nierschade adviseert bij matige tot ernstige nierschade ongeveer 0,8 gram per kilo, en raadt meer dan 1,3 gram per kilo af als je nierschade erger kan worden [18]. Pas je eiwit dan nooit op eigen houtje aan. Overleg eerst met je huisarts, specialist of diëtist. Die berekent hoeveel eiwit jij nodig hebt [19]. Eiwit levert wel gewoon 4 kcal per gram, dus het telt mee in je energietekort.