RBegrip
Rate of perceived exertion (RPE)
RPE geeft je een indicatie hoe zwaar je training is.
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
Wat is Rate of perceived exertion (RPE)?
De RPE is geen directe objectieve manier om de intensiteit te meten, maar een subjectieve persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set is geweest. Je berekent het cijfer door het aantal herhalingen dat je ‘in de tank’ hebt gelaten af te trekken van 10.
Een RPE van tien is dus een maximale belasting: je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en bent tot spierfalen doorgegaan. Had je nog drie extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RPE 10-3 = 7. Denk je dat je slechts nog één herhaling uit had kunnen voeren? Dan is de Rate of perceived exertion 9 (RPE 9).
De RPE is erg handig om de gewichten voor een oefening te bepalen als je niet precies weet wat je 1RM is. Als je van plan bent om meerdere sets te doen, zoek dan een gewicht op waarbij je je eerste setje op RPE 7-8 kunt doen, en hou dat gewicht aan voor de volgende setjes. Meer weten hierover? Lees ook dit artikel: hoe zwaar moet ik trainen?
Wat is het verschil met Reps in Reserve (RIR)?
FIT.nl gebruikt bij online coaching meestal RPE, maar je kunt ook RIR (Reps in reserve) gebruiken. Dit is een vergelijkbare methode waarbij je niet van tien aftrekt, maar van nul optelt. Hierbij kijk je niet naar de geschatte vermoeidheid, maar naar het aantal herhalingen met technisch of letterlijk falen van een oefening.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.
