Nederland is in de ban van het coronavirus. Er worden steeds meer maatregelen getroffen die ons allemaal raken. Je wilt graag voorkomen dat je vaak naar de supermarkt moet bijvoorbeeld. Hoe kun je ondanks deze situatie toch gezond en veilig eten? Lees hier mijn tips.
Inhoudsopgave
1. Zorg voor een goede weerstand
Door te werken aan een goede weerstand is je lichaam beter bestand tegen het gevolg van ziekmakende bacteriën en virussen. Je wordt dus minder snel ziek! En mocht je toch ziek worden, dan herstel je over het algemeen sneller wanneer je weerstand op peil is. Het immuunsysteem versterk je onder andere door gezond te eten, voldoende te slapen en gezond te eten. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel stress te ervaren.
Met je voeding wil je al de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Een adequate inname van ijzer, zink, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine B6 en vitamine B12 zijn belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Zo kan zink de werking van het immuunsysteem verbeteren, bij de bestrijding van binnendringende ziekteverwekkers. En kan een tekort aan vitamine C de weerstand verminderen [1].
Als je gezond eet krijg je al je voedingsstoffen binnen. Het is dan niet nodig om te gaan suppleren. Door meer vitamines te nemen krijg je geen hogere weerstand en ben je ook niet beter beschermd tegen ziekmakende bacteriën en virussen. Een te hoge inname kan daarnaast schadelijk zijn voor de gezondheid, maar ook voor het immuunsysteem. Dit is vooral het geval bij een te hoge inname aan ijzer en zink [1,2].
2. Eet gezond en gevarieerd
Zoals hierboven vermeld is het belangrijk gezond en gevarieerd te eten. Op deze manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Wat betekent dit concreet?
Allereerst: eet volop groenten en fruit. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit binnen krijgt. Op die manier krijg je voldoende vitamine C binnen. Kies voor volkoren producten zoals volkorenbrood. Maar ook producten die je lang kunt bewaren zoals volkoren pasta, couscous en zilvervliesrijst zijn een goede keuze. Deze producten zijn een bron van B-vitamines, vezels en ijzer.
Varieer daarnaast volop met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vleesvervangers. Omega 3-vetzuren in vette vis kunnen bijvoorbeeld ontstekingsremmend werken. Vlees, noten en peulvruchten zijn daarnaast een bron van zink en ijzer. Door daarnaast voldoende zuivelproducten of zuivelvervangers op basis van soja te gebruiken krijg je eiwitten, calcium en B-vitamines binnen. Kies verder voor gezonde vloeibare vetten voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Drink tenslotte voldoende vocht over de dag zoals kraanwater, thee en gefilterde koffie [1,2,3].
2. Maak een planning
Nu je weet wat je op een dag nodig hebt aan voeding kan het helpen om voor het boodschappen doen een planning te maken. Maak van tevoren een boodschappenlijstje. Niet alleen zal het helpen om geen producten te vergeten, maar hopelijk remt het de verleiding om meer te halen dan je nodig hebt (zie punt 10.). Controleer eerst je koelkast, vriezer en voorraadkast om te zien wat je nog op voorraad hebt. Maak op basis daarvan een planning voor meerdere dagen. Welke producten moeten op, waar kan je mee gaan koken en wat heb je hier aanvullend voor nodig?
3. Maak gebruik van je diepvries
Heb je een diepvries? Mooi! Maak daar dan ook gebruik van. Niet om extreme hoeveelheden in te slaan, maar om de houdbaarheid van verse producten te verlengen. Mocht je voor meerdere dagen boodschappen doen bijvoorbeeld.
Je kun eten bevroren inkopen, maar ook verse voeding kun je invriezen. Vrijwel al het eten is namelijk geschikt om in te vriezen, met uitzondering van producten die veel water bevatten zoals sla en komkommer.
Door je producten in te vriezen kan je…
- brood: 1 maand
- groente: 1 jaar
- fruit: 8-12 maanden
- vis: 3-6 maanden
- kip en kalkoen: 3 maanden
- vlees: 2-9 maanden
- rijst en kliekjes: 3 maanden
langer bewaren. Doe je eten 24 uur van tevoren in de koelkast als je het wilt ontdooien en verhit je eten altijd door en door [4].
4. Houdbare producten
Als ze nog verkrijgbaar zijn in de winkel, zijn houdbare producten nu ideaal om in huis te halen. Een kleine tip: mochten je supermarktschappen leeg zijn, ga dan even langs de toko. Die hebben vaak nog een flinke voorraad, is onze ervaring. Peulvruchten zijn een mooi voorbeeld van een gezond voedingsmiddel dat lang houdbaar is. Altijd handig om hier wat van in je keukenkast te hebben. Kies wel voor de varianten zonder toegevoegd zout en/of suiker. Ook groenten uit blik en in pot zijn een prima houdbare keuze. Deze kun je gebruiken voor een maaltijd in combinatie met restjes van producten die je nog in de koelkast hebt liggen. Dit geldt ook voor gedroogde (volkoren) pasta, (zilvervlies)rijst en (volkoren) couscous.
Havermout en muesli zijn ook goed houdbaar en een prima alternatief als al het brood weer is uitverkocht. Noten zijn een bron van vitamine B1, vitamine E en ijzer en ook uitstekend houdbaar [2]. Gebruik in plaats van voorgesneden aardappelschijfjes de onbewerkte aardappelen. Die blijven 2-3 weken goed.
5. Drink voldoende
De beste keuzes qua drinken zijn water, koffie en thee. Waarbij koffie en thee beide lang houdbaar zijn en water altijd direct drinkbaar en nagenoeg gratis uit de kraan komt. Gezonde dranken heb je dus altijd in huis. In plaats van verse zuivel en sojadrink kun je kiezen voor de lang houdbare productvarianten.
6. Verantwoord boodschappen doen
Indien je geen symptomen vertoont zoals hoesten, keelpijn, hoofdpijn, neusverkoudheid en koorts kun je zelf de deur uit om boodschappen te doen. Heb je wel symptomen? Neem dan je verantwoordelijkheid en blijf thuis! Vraag iemand uit je omgeving om boodschappen voor je te doen of bestel je boodschappen online.
Zorg ervoor dat als je in de winkel bent je zo veel mogelijk afstand probeert te houden van anderen. Kies bij voorkeur een rustig moment uit om boodschappen te doen en probeer 1.5 meter afstand te houden van de mensen om je heen. Daarnaast vragen supermarkten om zo veel mogelijk met de pin te betalen om de kans op besmetting te verkleinen [5].
7. Eten afhalen of bestellen?
De horeca is op dit moment gesloten, maar veel bedrijven bezorgen nog wel. Of je kunt het eten daar afhalen. Let er, net als bij het boodschappen doen, op dat je voldoende afstand houdt. Laat de bezorger het eten afleveren aan de deur maar vermijd persoonlijk contact. Zorg ervoor dat als je eten afhaalt, je drukte vermijdt en voldoende afstand houdt van andere mensen.
8. Werk schoon
Niet zozeer voor het specifiek voorkomen van Corona, maar voor het voorkomen van elke voedselvergiftiging of -infectie is het belangrijk om schoon en hygiënisch je voeding te bereiden. Lees tips hiervoor in dit artikel over voedselvergiftiging. Alle voedselgerelateerde infecties zijn afkomstig van bacteriën van dierlijke producten, dus let vooral op met vlees en oude kaas.
9. Help anderen
Er zijn helaas veel mensen die veel harder getroffen (kunnen) worden door de huidige situatie. Denk aan je oudere buurvrouw of die alleenwonende vriend die door ziekteverschijnselen thuis moet blijven. Ik denk dat het belangrijk is om in deze tijd ook om elkaar te denken. Kijk waar je kan helpen. Bijvoorbeeld door boodschappen voor een ander te halen of te koken. Houd uiteraard hier ook de veiligheidsmaatregelen in acht.
10. Houd op met hamsteren
Ik kan het niet genoeg benadrukken. Houd op met hamsteren! Ik blijf me verbazen over de winkelwagentjes vol met toiletpapier (leuk voor onze squatchallenge, maar wat moet je met die hoeveelheden?). Door te hamsteren komen de winkels onnodig leeg te staan, waardoor veel mensen misgrijpen. Dit zijn bijvoorbeeld de artsen en verpleegkundigen die momenteel hard aan het werk zijn om deze ziekte te bestrijden! Of dat oudere vrouwtje dat niet zo gemakkelijk bij de winkel kan komen. Of het minderbedeelde gezin dat geen grote voorraden kan aanslaan. Laten we in deze tijd een beetje sociaal naar elkaar blijven en roof niet de hele winkel leeg. Niet alleen heb je je medemens ermee, waarschijnlijk verspil je op deze manier een hoop voeding en ten slotte is het onnodig. De winkels blijven gewoon open, er is genoeg voorraad en de productie en transport van voeding gaat gewoon door.
