Leucine

Wat is leucine?

Leucine is een aminozuur en valt in de categorie essentiële aminozuren. Dit betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken en het via voeding dient binnen te krijgen. Leucine is één van de drie BCAA’s. Dit is een afkorting voor branched-chain amino acid (in het Nederlands: vertakte aminozuren) [1]. De 3 BCAA’s zijn: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren maken deel uit van één derde van de essentiële aminozuren. Van deze drie aminozuren is leucine het belangrijkste en speelt een belangrijke rol bij spierherstel [1].

In welke producten zit veel leucine?

Een gezond en eiwitrijk voedingspatroon bevat altijd een goede mix van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Voedingscombinaties voor een breed spectrum aminozuren zijn bijvoorbeeld granen en zuivel of granen en vlees of vis.

Sommige plantaardige producten zoals soja of erwteneiwit (zoals onze FIT Vegan protein) bevatten ook relatief veel essentiële aminozuren. Hieronder in figuur 1 staat een overzicht van dierlijke en plantaardige eiwitten met veel essentiële aminozuren.

Figuur 1: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [2]

Wat is het effect van leucine?

Leucine stimuleert rechtstreeks de spiereiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten in de spieren). Voor een goede werking heeft leucine ook de andere (essentiële) aminozuren nodig en daarom raden wij het niet aan om alleen specifiek een leucine supplement te gebruiken.

De onderzoeken die een verhoogde spiereiwitsynthese laten zien, zijn uitgevoerd bij proefpersonen met een laag-eiwit dieet of een normaal eiwitdieet. Vooralsnog lijkt de consumptie van leucine of BCAA’s niet van toegevoegde waarde te zijn als de sporter al voldoende eiwitten consumeert [1].

Daarentegen is de suppletie van leucine mogelijk wel van toegevoegde waarde voor ouderen die niet voldoende eiwitten eten. Onderzoekers geven aan dat toekomstige studies moeten uitwijzen of dit een waardevol instrument is om spierverlies te voorkomen [1].

Hoeveel leucine heb je nodig?

Er is onderzoek gedaan naar het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit. Hier wordt met name gekeken naar de hoeveelheid leucine, omdat dit de meest effectieve aminozuur is voor spierherstel. Als de hoeveelheid rijsteiwit binnen de leucinedrempel van 1,7-3,5 gram valt, die gezien wordt als effectief, heeft het daarmee een vergelijkbaar effect als whey-eiwit. Dit valt ook terug te zien in de onderstaande afbeelding. Echter, wordt dit weersproken bij een recent overzichtsartikel waarbij er wel een duidelijke minimale drempel is van leucine bij ouderen, maar niet bij jongeren [6].

Figuur 2: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [2]

Andere onderzoekers geven aan dat de spiereiwitsynthese optimaal gestimuleerd wordt bij een inname van 2,7 gram leucine per maaltijd [3]. Waarbij de auteur van dit artikel speculeert dat dit mogelijk nog hoger ligt bij heel getrainde jonge sporters. Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding heb je daar ongeveer 24 gram eiwit of 36 gram rijsteiwit voor nodig.

Gebruik van leucine als energiebron

Vrijwel alle aminozuren, met uitzondering van leucine, kunnen worden omgezet in glucose. Leucine wordt omgezet in acetyl-co-enzym A wat kan worden omgezet in een ketonlichaam. Zo kunnen ze energie leveren. Het eten van voldoende koolhydraten heeft een beschermend effect voor eiwitten. Bij een te lage opname van koolhydraten en vetten worden eiwitten sneller als energiebron gebruikt dan als bouwstof. Belangrijk om te weten wanneer je een koolhydraatarm dieet of keto volgt en spiermassa wilt opbouwen.

Meer is niet altijd beter

Ook voor dit supplement geldt dat het gezond is om er niet te veel van te nemen. Onderzoek laat zien dat een verhoogde inname leidt tot een verhoogde bloedwaardes van ammoniak. Om die reden wordt een veilige bovengrens opgesteld van 500mg/kg [3].