Hyrox

In het kort

• Hyrox is 8 keer 1 km lopen met na elke kilometer een station. Wereldwijd is het parcours gelijk, dus je tijd is overal te vergelijken [1].
• Ongeveer 60 procent van je racetijd ben je aan het lopen [2]. Train dus vooral je lopen, en dan het liefst op vermoeide benen.
• Kracht blijft nodig voor de sleeën, de lunges en de wall balls. Kracht en duur combineren remt je spiergroei en maximale kracht nauwelijks [6].
• De helft van de mannen in de Open-divisie finisht tussen 1:17 en 1:40, de helft van de vrouwen tussen 1:25 en 1:49 [3].
• Train je al een paar keer per week? Dan heb je met 8 tot 12 weken gerichte training genoeg om je eerste race goed uit te lopen.

“Wie voor het eerst een Hyrox doet, start bijna altijd te snel en blaast zichzelf op bij de sled push en de sled pull. Het doel is niet om maximaal te lopen. Loop zo dat je tijdens het lopen herstelt, zodat je niet uitgeput bij het volgende station aankomt.”

Tycho van Dongen, coach bij IGNITE9 en begeleider van Hyrox-atleten

Podcastaflevering

In aflevering 322 van onze podcast Sterker, Sneller, Slimmer praat Jeroen met Bert Flier, voormalig Nederlands kampioen triatlon. Bert is zelf coach en atleet, en hij wil na zijn vijftigste nog een sub-60 Hyrox lopen. Het gaat over lactaatwaarden, tempolopen en welke prikkel je op welk moment geeft.

Wat is Hyrox?

Hyrox is een fitnesswedstrijd voor iedereen. Je loopt 8 keer 1 kilometer en na elke kilometer wacht een station: roeien, een slee duwen, lunges met een zandzak. Tussen de looproute en de stations ligt de Roxzone, de wisselzone. Die tijd telt ook mee.

Wat het zo populair maakt: je hebt een vast doel en een tijd die je kunt verbeteren. En je moet zowel kunnen lopen als zwaar tillen. Precies de combinatie waar wij ons bij FIT.nl al jaren mee bezighouden.

In Nederland groeit de sport hard. In Maastricht deden in 2022 nog 984 sporters mee, in 2026 waren het er 13.828 [4].

Uit welke onderdelen bestaat Hyrox?

De volgorde is altijd hetzelfde [1]. Na elk station loop je weer 1 kilometer.

1. 1000 meter SkiErg
2. 50 meter sled push
3. 50 meter sled pull
4. 80 meter burpee broad jumps
5. 1000 meter roeien
6. 200 meter farmers carry
7. 100 meter sandbag lunges
8. 100 wall balls

Hyrox gewichten per divisie

Dit zijn de gewichten uit het officiële regelboek voor seizoen 26/27 [1]. Het gewicht van de slee is inclusief de slee zelf.

SkiErg, burpee broad jumps en roeien zijn voor iedereen gelijk. Open voor mannen en Pro voor vrouwen gebruiken dezelfde gewichten. Alleen de hoogte bij de wall balls verschilt: vrouwen gooien naar 2,70 meter, mannen naar 3 meter.

Op sommige sites lees je dat vrouwen in de Open-divisie 75 wall balls doen. In het regelboek voor 26/27 staan 100 herhalingen voor elke divisie [1]. Twijfel je, kijk dan in het regelboek van jouw seizoen.

Open, Pro, Doubles of Relay?

Open is de standaard. Pro is zwaarder en bedoeld voor wie al een paar races heeft gedaan. Daarnaast kun je meedoen als duo (Doubles) of met z’n vieren (Relay). Bij Doubles verdeel je het werk op de stations, maar loop je alle kilometers samen [1].

Voor een eerste race kiezen veel mensen Doubles. Je doet minder herhalingen, maar je loopt nog steeds de volle 8 kilometer. Dat laatste wordt vaak vergeten.

Hyrox in Nederland en België

De komende events op de kalender van Hyrox Benelux [5]:

Events in de Benelux raken vaak uitverkocht. Wil je een bepaalde startdag, schrijf je dan op tijd in.

Wat is een goede Hyrox-tijd?

Een analyse van ruim een miljoen officiële uitslagen uit de seizoenen 24/25 en 25/26 geeft deze waarden voor de Open-divisie [3]:

Ben je als man sneller dan 1:17, dan hoor je bij het snelste kwart. Voor een eerste race is uitlopen het doel, niet een tijd. Sub-60 is bij de mannen echt topniveau.

Wat doet een Hyrox met je lichaam?

De eerste wetenschappelijke studie naar Hyrox verscheen in 2025 [2]. Onderzoekers lieten 11 recreatieve Hyrox-sporters een volledige race doen en maten hun hartslag, lactaat en tijden. De gemiddelde eindtijd was 86,5 minuten. Ongeveer 59 procent daarvan was lopen, 38 procent stations en 3 procent wisselen. De deelnemers zaten het grootste deel van de race dicht tegen hun maximale hartslag aan, en het lactaat lag hoger op de stations dan tijdens het lopen.

Het gaat om een kleine groep, dus zie het als richting. De boodschap is wel duidelijk: Hyrox is vooral een loopwedstrijd waarin je steeds vermoeid aan de volgende kilometer begint. Wie alleen de stations traint, laat de meeste tijd liggen.

Hoe train je voor je eerste Hyrox?

Train je lopen, ook op vermoeide benen

Je loopt 8 kilometer, maar nooit fris. Dat heet compromised running: lopen met benen die net 50 meter een slee hebben geduwd. Daarom twee soorten looptraining:

• Rustige duurlopen voor je basis. In zone 2 kun je nog praten en bouw je je uithoudingsvermogen op.
• Combinatietraining: 1 km lopen, direct een station of oefening, weer 1 km. Begin met 3 rondes en bouw op naar 5 of 6. Wil je sneller worden, voeg dan intervaltraining toe.

Kracht blijft nodig

De slee is voor veel beginners het zwaarste station. Squats, lunges en deadlifts betalen zich hier direct uit. Kijk ook naar de techniek van de sled push.

Bang dat lopen je spieren kost? Een overzicht van 43 studies vond dat kracht en duur combineren de winst in maximale kracht en spiermassa nauwelijks remt [6]. Explosieve kracht, zoals springen, gaat er wel iets op achteruit, vooral als je beide in één sessie doet. Hoe je dat het beste plant, lees je in kracht en cardio combineren.

Oefen de stations die je niet kent

Een SkiErg, een slee en wall balls staan niet in elke sportschool. Probeer ze een paar keer voor je race. Bij de wall balls keurt de jury een herhaling af als je heupen niet onder je knieën komen of als je het doel mist [1].

Hoe lang van tevoren begin je?

Begin je vanaf nul met bewegen, reken dan op 12 weken. Sport je al, bijvoorbeeld 3 keer per week voetbal, dan kan 8 weken genoeg zijn. Dan moet je training wel gericht zijn afgestemd en meet je eerst hoe fit je nu bent.

Toch adviseert Tycho meestal 12 weken: “Je lichaam moet zich aanpassen aan de training en je moet de techniek van de stations leren. Dat kost gewoon kilometers en tijd.”

Voorbeeldweek voor een beginner

Uitgangspunt: je traint nu 2 tot 3 keer per week en kunt 5 km rustig uitlopen. De opzet is 2 keer kracht voor je hele lichaam, met een korte finisher op vermoeide benen, en 3 keer lopen: een herstelloop, een duurloop en een compromised run. Houd dit 3 tot 4 weken vol en verhoog daarna per week een beetje het volume.

Geen slee in je sportschool? Duw dan een loopband die uit staat of gebruik een heuvel. Het is niet hetzelfde, maar je benen leren de beweging.

Fouten die we vaak zien

Volgens Tycho verschilt de grootste fout per sporter, maar deze drie ziet hij het vaakst.

Te hard starten. De eerste kilometer voelt makkelijk. Wie die op 10 km-tempo loopt, betaalt dat bij de sled push. Loop je eerste kilometer bewust langzamer dan je denkt dat moet.

Alleen stations trainen. Zo’n 60 procent van de race is lopen [2]. Een groepsles vol wall balls en burpees is leuk, maar maakt je niet sneller op 8 kilometer. Vooral sporters uit de krachtsport trainen vaak alleen de stations, en slaan het (compromised) lopen over.

Geen generale repetitie. Veel mensen staan aan de start zonder ooit een simulatie te hebben gedaan. Doe voor je race een simulatie of een halve Hyrox als test. Zo voel je hoe de wissels gaan en hoe je je tempo vasthoudt als je moe bent.

Wall balls zonder plan. Na 7 kilometer en 7 stations zijn 100 wall balls zwaar. Kies vooraf een indeling, bijvoorbeeld sets van 10 met korte pauzes, en houd je daaraan.

Niet goed eten. Anderhalf uur op hoge intensiteit vraagt veel van je koolhydraatvoorraad. De sportvoedingsrichtlijnen adviseren 1 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd. Duurt je inspanning langer dan 90 minuten, dan raden ze ook aan de dagen ervoor extra koolhydraten te eten [7]. Test dat eerst op een trainingsdag.

Adviezen

• Kies voor je eerste race de Open-divisie of Doubles.
• Train minimaal 2 keer per week lopen, waarvan 1 keer rustig en lang.
• Doe 1 keer per week een combinatietraining met lopen en stations.
• Houd 1 tot 2 krachttrainingen per week aan, met de nadruk op benen en grip.
• Start rustig en houd een vast plan aan voor de wall balls.

Liever eerst zelf aan de slag? Maak je gratis fitnessschema.

Veelgestelde vragen

Is Hyrox geschikt voor beginners?

Ja. Je mag op elk station even stilstaan en je kunt kiezen voor Doubles. Je moet wel 8 kilometer kunnen afleggen, lopend of deels wandelend, met de stations ertussen.

Hoe lang duurt een Hyrox?

De mediaan ligt rond 1 uur 27 voor mannen en 1 uur 35 voor vrouwen in de Open-divisie [3]. Reken bij je eerste keer op 1,5 tot 2 uur.

Hoe zwaar is de sled push bij Hyrox?

102 kg voor vrouwen Open, 152 kg voor mannen Open en vrouwen Pro, en 202 kg voor mannen Pro. Inclusief de slee [1].

Kan ik Hyrox doen naast krachttraining voor spiermassa?

Ja. Lopen en kracht combineren remt je spiergroei en maximale kracht nauwelijks [6]. Plan zware beendagen en harde loopsessies liever niet op dezelfde dag.