Over vetverbranding doen veel fabeltjes de ronde. Lees hier de 6 grootste fabels over vetverbranding.
Inhoudsopgave
1. Na 20 minuten zweten ga je pas vet verbranden
Fabel!
Waar komt het idee vandaan dat je na 20 minuten vet gaat verbranden?
Om hier antwoord op te geven, is het allereerst belangrijk om uit te leggen hoe het lichaam aan haar energie komt. Dit gebeurt op 5 manieren, namelijk:
- De splitsing van creatinefosfaat.
- De splitsing van glycogeen zonder zuurstof (melkzuur als bijproduct).
- De splitsing van glycogeen met zuurstof.
- De splitsing van vetzuren.
- De splitsing van eiwitten.
Uit welke systemen het lichaam de benodigde energie haalt, is afhankelijk van op welke intensiteit iemand sport en beweegt. Bij korte intensieve inspanningen wordt aanspraak gemaakt op het eerste en tweede energiesysteem: respectievelijk de splitsing van creatinefosfaat (CRP) en de splitsing van glycogeen zonder zuurstof. Je kunt hierbij denken aan sporten als kogelstoten, maximaal bankdrukken en de 200 meter sprint. Bij deze inspanningen heb je snel energie nodig en het eerste en het tweede systeem leveren die het snelst. Na een aantal minuten hardlopen bijvoorbeeld, zal het lichaam steeds minder energie halen uit het eerste en tweede energiesysteem en steeds meer uit het derde en vierde energiesysteem. Hoe langer je aan het hardlopen bent (>20 minuten), des meer je lichaam vet als energiebron gebruikt.
Het idee dat je pas na 20 minuten vet gaat verbranden heeft dus te maken met het gegeven dat vet als energieleverancier steeds dominanter wordt naarmate de andere energiebronnen uitgeput raken. En na ongeveer 20-30 minuten raken de andere energiebronnen steeds meer uitgeput en worden glycogeen, maar net name vetzuren steeds belangrijker als energiebron. Bijvoorbeeld bij een marathon zal het lichaam vanaf 60-90 minuten steeds meer van haar energie halen uit vetzuren. Kortom, het lichaam maakt bij veel inspanningsniveaus gebruik van meerdere energiesystemen.
Intensiteit en de aanspraak op vetten als energieleverancier
Een belangrijk toevoeging aan dit verhaal is dat hoe lager de intensiteit van je training, des meer er aanspraak gemaakt zal worden op vetten als energiebron. Als je bijvoorbeeld op de bank zit, dan haalt je lichaam het grootste deel van de benodigde energie uit vetten. Kortom, op meerdere momenten op de dag gebruik je vet als brandstof en níet pas na 20 minuten hardlopen.
Kan ik dan beter rustig joggen in plaats van hardlopen?
Uiteindelijk gaat het er natuurlijk om wat bij jouw situatie past en wat jij fijn vindt om vol te houden. Maar het afvallen van vetmassa hangt veel meer samen met het totale calorieëntekort over een langere periode van meerdere dagen/weken. Wanneer je slaapt, zit of op een lage intensiteit in de tuin schoffelt, maakt je lichaam voornamelijk gebruik van vet en glycogeen. Maar toch verbrand je in dezelfde tijd meer calorieën als je gaat hardlopen dan wanneer je gaat wandelen. Dit komt doordat het totale calorieënverbruik bij inspanningen met een hogere intensiteit groter is. En met een grotere calorieverbruik is het gemakkelijker om te zorgen voor een negatieve energiebalans. En uiteindelijk is een calorieëntekort over meerdere dagen tot weken van belang om vetmassa kwijt te raken.
2. De vetverbrandingszone
Halve fabel: Veel cardio-apparaten bevatten een sticker met daarop ‘fatburning zone’. Nu is deze sticker misleidend. Aan ene kant klopt het dat een inspanning op lage intensiteit meer vet als energiebron gebruikt. Het lichaam heeft bij een lage intensiteit namelijk minder snel energie nodig dan bij een hoge intensiteit en schakelt daarom over op vetten. Maar aan de andere kant zal je bij een hogere intensiteit toch meer lichaamsvet verbranden.
Ik ga dit uitleggen aan de hand van een simpel voorbeeld. Stel (optie a) een persoon gaat 20 minuten lang op een snelheid van 5 km per uur wandelen of (optie b) een persoon gaat 20 minuten lang op een snelheid van 10 km per uur joggen.
Bij optie a: is het calorieverbruik ongeveer 96 calorieën (waarvan 64 calorieën uit vet bestaat).
Bij optie b: is het calorieverbruik ongeveer 195 calorieën (waarvan 90 calorieën uit vet bestaat).
Op een tempo van 5 km per uur haalt het lichaam dus een grotere hoeveelheid van haar energie uit vetten, maar het totale aantal calorieën is minder dan wanneer iemand op een snelheid van 10 km per uur jogt. Daarnaast is het totale calorieverbruik ook groter bij een hogere intensiteit. Uiteindelijk is het totale calorietekort van belang om af te vallen.
3. Cardio op lege maag is beter
Fabel: Wanneer je cardio doet op een lege maag zal je lichaam tijdens de workout waarschijnlijk meer energie halen uit vetten. De mogelijke verklaring hiervoor is dat wanneer je de hele nacht niks hebt gegeten, je glycogeenvoorraad minder groot is, waardoor je lichaam minder energie kan halen uit glycogeen en sneller over moet gaan op haar energie uit vetten te halen.
Verbrand je meer vet?
Nee waarschijnlijk niet. Op langere termijn is het totale calorietekort over meerdere dagen tot weken belangrijker om vetmassa af te vallen. In een recent onderzoek is ondersteuning gevonden hiervoor. Er blijkt namelijk geen significant verschil te bestaan tussen mensen wel of geen ontbijt nemen voor de training in het uiteindelijke aandeel vetmassa dat zij verliezen. Meer hierover lees je in dit artikel over het sporten met een lege maag. Daarnaast raden wij aan om voor het sporten altijd goed te eten. Dus bespaar je het afzien van het trainen op een lege maag.
4. Cardio is noodzakelijk om af te vallen
Fabel: Afvallen is voornamelijk het gevolg van een negatieve energiebalans. Om een negatieve energiebalans te creëren is cardio niet persé nodig. Je kunt ook een negatieve energiebalans creëren door minder te eten. Daarnaast draagt krachttraining ook bij aan een verhoogde energieverbruik. Er zijn talloze (kracht)sporters die zonder cardio toch in staat zijn om af te vallen.
Cardio is toch een goede aanvulling
Het positieve aan cardiotraining is dat je veel calorieën tijdens een training verbrandt. Dit maakt het makkelijker om af te vallen. Daarnaast werk je met een cardiotraining aan een betere conditie. Verder geeft het een lekker gevoel en zelfvertrouwen dankzij alle vrijgekomen stofjes, zoals dopamine en endorfine. Meer over cardio lees je in dit uitgebreide artikel over cardio.
5. Met extra eiwitten val je sneller af
Halve fabel: In eiwitten zitten per gram net zo veel calorieën als in koolhydraten. Als je heel veel eiwitten eet, kom je dus gewoon aan. Eiwitten geven je echter een net iets meer verzadigend gevoel dan koolhydraten en vetten. Daarnaast bestaan voedingsmiddelen niet volledig uit eiwitten, maar zijn ze vaak een mix van macronutriënten. Mensen die meer eiwitten nemen, beschermen hiermee de afbraak van spiermassa bij het afvallen. En een verhoogde spiermassa zorgt voor een hoger calorieverbruik in rust. Indirect kan een verhoogde eiwitinname dus bijdragen aan sneller afvallen.
Eiwitten hebben een toegevoegde waarde als het gaat om verzadiging en herstel van een zware training, maar er zit echt wel een max aan de hoeveelheid eiwitten die je per dag zou moeten nuttigen. Veel belangrijker is de hoeveelheid energie (calorieën) die je over de hele dag eet. Denk dus niet dat je van extra eiwitten ineens kilo’s afvalt! En al die extra lappen vlees kosten je natuurlijk enorm veel geld.
6. Een koolhydraatarm dieet is beter
Fabel: Een koolhydraatarm dieet in combinatie met een negatieve energiebalans helpt zeker om snel gewicht te verliezen. Vaak is dit in de eerste dagen het gevolg van vochtverlies en niet zozeer van vetverbranding. Een koolhydraatarm dieet is dus perfect als je snel wat kilo’s kwijt wil raken om in je jurkje te passen. Echter als je gedurende een langere periode een koolhydraatarm dieet volgt, mis je vaak belangrijke vezels, vitamines en mineralen. Het is dus beter om gezond en gevarieerd te eten in plaats van een voedingsstof in zijn geheel te schrappen. Lees hier meer over een koolhydraatarm dieet.
Wil je op een gezonde manier vet verbranden? Let dan op de totale energiebalans en ga daar 10-20 procent onder zitten.
