Afvallen? De 5 beste vetverbranders

Wil je een gezonder gewicht én een lager vetpercentage?

In dit artikel lees je vijf wetenschappelijk onderbouwde tips die het afvallen makkelijker maken — zonder onzin over zogenaamde ‘vetverbranders’.

Speciale vetverbranders bestaan niet!

Allereerst: er is geen makkelijke snelle oplossing of fatburner voor gewichtsverlies: Een strakke(re) buik is een kwestie van minder eten gedurende weken of maanden. De basis is simpel: een negatieve energiebalans, oftewel minder calorieën innemen dan je gebruikt.

Gelukkig zijn er wel een aantal manieren om het proces makkelijker te maken. Hieronder vijf tips om makkelijker gewicht te verliezen.

Vijf tips om makkelijker vet te verliezen

TIP 1: Eet harde producten

Bijna alle producten waar je een tijdje op moet kauwen bevatten minder calorieën dan diegene die je snel naar binnen schuift. Zo laat onderstaand onderzoek zien dat je per maaltijd 300 kilocalorieën minder eet als je harde voeding voorgeschoteld krijgt [1].

Bedenk maar eens het verschil tussen:

• Een broccoli versus een reep chocolade
• Een smoothie met sinaasappelsap versus een sinaasappel.

Door meer onbewerkte producten te eten krijg je automatisch minder calorieën binnen. Luister hiervoor ook deze podcast met een wetenschapper over precies dit onderwerp.

TIP 2: Eet eiwitrijk

Voor behoud van spiermassa tijdens een energietekort blijkt een hogere eiwitinname effectief. Afhankelijk van trainingsstatus en vetvrije massa kan dit variëren van 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [2].

Het wordt een heel ander verhaal als je aan fanatieke krachttraining doet en veel spiermassa hebt. Recent onderzoek suggereert dat het beter is voor je behoud van spiermassa om ergens tussen de 2 en 3 gram per kilogram lichaamsgewicht te gaan zitten tijdens een cut [3].

TIP 3: Sporten hoeft niet, maar zet wel een stappendoel

De meeste impact om je energiegebruik hoog te houden is door voldoende in beweging te blijven. Met onze coachingsklanten zetten wij met ons IGNITE9 coachingstraject altijd een stappendoel. En wat zien we terug in de praktijk? Degenen die 10.000 tot 12.000 stappen zetten, bereiken hun doelen doorgaans sneller.

Dit komt mede door een hoger energieverbruik via NEAT (non-exercise activity thermogenesis), dat een belangrijke bijdrage levert aan het totaal gebruik, maar ook omdat het goed is voor je mentale en fysieke staat.

TIP 4: Plan een doel: fotoshoot of meetbaar eindmoment

Een concreet, tijdgebonden doel — zoals een fotoshoot, hardloopwedstrijd of andere meetbare mijlpaal — vergroot je motivatie en consistentie. Onderzoek laat zien dat het stellen van ‘SMART-doelen’ gedragsverandering en volharding bevordert [4].

Zo heb ik de beste resultaten behaald wat betreft verlies van lichaamsvet heb ik behaald tijdens momenten waar ik naar een fotoshoot, wedstrijd of bodybuildingcompetitie heb toegewerkt. De afbeelding hieronder is het resultaat van drie maanden fanatiek afslanken voor een naturel bodybuildingwedstrijd. Dat was me nooit gelukt naar dit vetpercentage als ik niet zo’n doel had gesteld en me had ingeschreven.

Hetzelfde kun je gebruiken voor een hardloopwedstrijd, studie of noem het maar op. Schrijf jezelf in, werk ergens naar toe: dit geeft je commitment.

5. Plan je maaltijden voor structuur

Wat zien we vaak terug als mensen zich aanmelden voor online coaching bij ons team? Dat ze structuur missen: geen goed ontbijt, niet een passende lunch en de dag wordt rommelig. Hoe lossen we dat op? Het ontbijt en je lunch de avond ervoor klaarzetten. Een goede voorbereiding is het halve werk.

Wat zien we terug bij diegene die dit wel doen?

• Minder snacken
• Meer structuur
• En meer energie over de dag.

Verder kan het helpen om je voeding eens een tijdje bij te houden en je voeding in te plannen. Dit geeft overzicht. In onze voedingsapp die we gebruiken bij online coaching kun je heel makkelijk je voeding invullen, zodat je ongeveer weet wat je eet.

Bonustip: voorkom saboterende gedachtes

Gedachten zijn vaak de grootste saboteur van gedragsverandering. Onderzoek toont aan dat cognitieve herstructurering — het herkennen en veranderen van disfunctionele gedachten — een effectieve techniek is bij gewichtsverlies en zelfregulatie [5].

Dit artikel met saboterende gedachtes kan je ondersteunen en als je écht stappen wil zetten raden we je het boek SLANKER aan. Zo heb je een stappenplan om effectief aan de slag te gaan met gedragsverandering.