Pull-up uitvoering, techniek en spieren
De pull up behoort tot de betere oefeningen om een mooie gespierde rug te bouwen. Bekijk de video van onze personal trainer voor meer uitleg!
Uitleg door Jeroen van der Mark, MSc.
Hybrid performance specialist · Bijgewerkt
- Moeilijkheid
- Gevorderd
- Type oefening
- Compound
- Spiergroep
- Rug
Pull-up Uitvoering
- Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een brede overhandse greep.
- Adem in en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek het bovenlichaam op tot je kin net boven de stang uitkomt.
- Probeer geen verkrampte houding aan te nemen maar trek je ontspannen op.
- Adem aan het einde van de beweging boven uit.
- Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal.
Meer over de pull-up
Varianten
- Des te breder de grip des te meer je het accent legt op de buitenste rugspieren (de teres major of ook wel de vleugels genoemd). Deze uitvoering is ook het zwaarst.
- Voor extra weerstand kun je er voor kiezen om een gordel te dragen met gewichten.
Is het te zwaar?
Gebruik dan een elastiek om het aan te leren. Of vraag een trainingsmaatje die je helpt tijdens de beweging. Verder kun je bijvoorbeeld omhoog springen en jezelf rustig laten zakken.
Vragen over de pull-up
Welke spieren train je met de pull-up?
Je traint er vooral je rugspieren mee. Je biceps, onderarmspieren en schouderspieren werken mee.
Is de pull-up geschikt voor beginners?
De pull-up is een oefening voor gevorderden. Begin je net? Kies dan eerst een oefening voor beginners die ook je rugspieren traint, zoals de band pull aparts of de close grip pulldown.