Heb je een calorieoverschot nodig voor spieropbouw?

Moet je “bulken” om spiermassa op te bouwen? Het korte antwoord: in veel gevallen is dit niet nodig (met een uitzondering). Welke dit is, lees je hieronder.

In het kort:

Wat bepaalt spiergroei?

Spieropbouw (hypertrofie) ontstaat wanneer spiereiwitsynthese (MPS) langdurig hoger is dan spiereiwitafbraak (MPB). Drie factoren zijn hierin dominant:

1. Krachttraining met mechanische spanning met voldoende trainingsvolume en de juiste intensiteit – de primaire prikkel
2. Eiwitinname – noodzakelijk bouwmateriaal voor spiereiwitsynthese
3. Energie-inname – een niet te groot tekort.

Krachttraining start het groeiproces. Voeding en herstel bepalen vooral hoe efficiënt dit proces verloopt.

Waarom denken we dat een calorieoverschot nodig is?

Spieropbouw kost energie. Voor de opbouw van één kilogram spiermassa heeft het lichaam (ruwe theoretische schatting) ongeveer 7000 kcal nodig [1]. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar vereist energie van verschillende processen die hieronder zijn afgebeeld.

Dit betekent niet dat dat je even één dag of week 7000 kcal extra eet en dan een kilogram spiermassa erbij hebt. Dit is een proces van weken of maanden.

Vanuit bovenstaand perspectief lijkt een calorieoverschot logisch. Toch betekent dat niet automatisch dat die energie uit extra voeding moet komen.

Het lichaam kan energie ook halen uit:

• vetreserves
• efficiëntere verdeling van beschikbare energie

Hierdoor kan spiergroei plaatsvinden zonder dat je per se meer calorieën eet dan je gebruikt.

Wat zegt de wetenschap?

Het centrale overzichtsartikel van  Slater et al. concludeerde al in 2019 dat er geen overtuigend bewijs is dat een energieoverschot vereist is voor spierhypertrofie [1]. Spiergroei werd ook gezien bij:

• onderhoudsniveau
• lichte energietekorten
• vooral bij ongetrainde sporters of mensen met meer vetmassa

Belangrijke studie die dit deels tegenspreekt

In 2023 verscheen een goed gecontroleerde interventiestudie waarin drie groepen werden vergeleken [2]:

• onderhoudsniveau
• ~5% calorieoverschot
• ~15% calorieoverschot

Alle groepen deden hetzelfde krachttrainingsprogramma. Resultaat:

• De groepen met een groter overschot kwamen meer aan in gewicht (vooral in vet)
• Maar de spiermassa nam niet méér toe dan bij onderhoud

Met andere woorden: heel veel meer eten leidde niet tot meer spiergroei.

Daar moet wel bij gezegd worden dat veel van deze studies vaak van relatief korte duur zijn en de meetmethodes niet superbetrouwbaar zijn. Kortom: sluit niet 100% uit dat een iets grotere bulk effectiever is.

Het nadeel van een groot energieoverschot is dat je als wedstrijdsporter dit dan ook weer wil verliezen om netto meer vetvrije massa te hebben. Dit proces van afslanken duurt dan ook weer langer. Daarom raad ik zelf een bovengrens aan van 15-18% bij mannen en 25-28% bij vrouwen. Wil je hierbij ondersteuning? Volg dan ons online coachingprogramma.

Kun je spiermassa opbouwen zonder calorieoverschot?

Ja, bij onderhoudsniveau. Meerdere studies laten zien dat spieropbouw mogelijk is wanneer:

• training progressief en zwaar gempeg is (intensiteit hoger dan 30% van 1RM tot vrijwel spierfalen)
• eiwitinname hoog genoeg is

Een grote meta-analyse toont aan dat eiwitinname (±1,6–2,2 g/kg) een veel sterkere voorspeller is van spiergroei dan totale energie-inname [4].

Soms, zelfs in een calorietekort

Spieropbouw in een tekort is lastiger, maar niet onmogelijk, vooral bij:

• beginners
• sporters met een hoger vetpercentage
• veel vetvrije massa met zeer hoge eiwitinname

Dit fenomeen staat bekend als body recomposition. Meer hierover lees je in dit artikel over vet verliezen en spier opbouwen.