Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 4 onderdelen
Veel mensen denken dat het niet mogelijk is om je topshape te behouden na een fotoshoot of bodybuildingwedstrijd. Klopt dit?
Mijn ervaring
De afgelopen jaren heb ik me meerdere keren voorbereid op een fotoshoot of naturel bodybuildingwedstrijd. Hierbij moest ik 3-5 maanden afslanken met als doel zoveel mogelijk behoud van spiermassa.
Uiteindelijk is het me wel gelukt om deze shape voor 90% wat betreft mijn vetpercentage te behouden. Vergelijk onderstaande foto eens met deze REEL. Het vetpercentage is 2-3% hoger, maar alsnog vrij droog.
Hoe kan het dat het lastig is om je shape te behouden?
Je lichaam geeft weerstand als je een tijd afslankt. Je libido daalt, je energieniveau neemt af en bij vrouwen kan de menstruatie (tijdelijk) uitblijven. Zie hiervoor ook het RED-S/LEA-concept. Vaak gebeurt dit in meer extreme vorm bij mannen rond de 6-10% en bij vrouwen rond de 15-20%. Dit gaat vaak gepaard met een verlaagde afgifte van het verzadigingshormoon leptine en een verhoogde afgifte van het hormoon ghreline [1].
Wat is de reden waarom het wel lukt?
Bijna iedereen die ik sprak, zei dat ik terug ging vallen naar het oude gewicht. En dat zie je ook terug bij bijna elke bodybuilder. Waarom gebeurde dit deze keer niet
Simpel door naar een nieuw doel toe te werken. Momenteel ben ik bezig met een hardloopwedstrijd (sub 40 min 10 km) en een zware deadlift (minimaal 250 kg). Hiervoor kan ik niet te zwaar worden, anders verlies je zo een minuut met 3-5 kilogram extra. Voor de deadlift handig, maar killing voor je snelheid.
Handige tips
Er zijn wel een aantal strategieën die je kunt gebruiken om je vetpercentage niet te snel te laten stijgen, waaronder:
- Gun jezelf maximaal 1-2 dagen om na je shoot wat meer te eten, maar houd het daarbij!
- Een nieuw doel stellen is cruciaal. Anders heb je een soort post-contest blues, die ook in de literatuur beschreven is bij atleten na een groot evenement [2].
- Blijf dezelfde gewoontes grotendeels vasthouden: veel groente, eiwitten en weinig calorierijke snacks.
- Streef er niet naar om het hele jaar rond in een wedstrijdshape van 5-6% te blijven. Dit is niet goed voor je algehele energie en gezondheid! Kortom, ga er iets boven zitten, zoals ik heb gedaan.
- Blijf krachttraining doen om spiermassa te behouden.
- Blijf je calorie-inname monitoren in grote lijnen. Gebruik hiervoor onze voedingsapp die we gebruiken bij online coaching.
Zo blijf je in shape na het afvallen of droogtrainen!
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
- [2]Alfermann, D., & Stambulova, N. (2007). Career transitions and career termination.
