Stofwisseling versnellen: kan dat?

Is het mogelijk om je stofwisseling te versnellen? En is dat de makkelijkste manier om af te vallen?

Je kunt je stofwisseling een beetje versnellen, maar niet met trucjes. Je ruststofwisseling ligt grotendeels vast door hoeveel vetvrije massa je hebt [2], en blijft tussen je 20e en 60e verrassend stabiel [1]. Wat je wel kunt veranderen: meer bewegen buiten het sporten om (NEAT), spiermassa opbouwen, meer eiwit eten en genoeg slapen. Supplementen, pepers, groene thee en “vaker kleine maaltijdjes eten” leveren hooguit een paar tientallen kilocalorieën per dag op, of niets [13][14][15].

Wat is metabolisme?

Metabolisme en stofwisseling zijn twee woorden voor hetzelfde. Stofwisseling is het proces waarbij lichaamscellen één stof omzetten in een andere stof of in energie. Denk aan het omzetten van eiwitten naar aminozuren. Om energie uit voedingsstoffen te halen, moeten er in het lichaam een aantal stappen gezet worden, zoals de vertering door middel van enzymen. De voedingsstoffen worden in het maagdarmkanaal kleiner gemaakt en via het bloed naar de lichaamscellen vervoerd. In de cel worden ze verder afgebroken en verwerkt.

In de volksmond bedoelt iemand met “metabolisme” meestal iets anders: hoeveel energie je lichaam per dag gebruikt. Dat bestaat uit drie delen [3][4]:

Je ruststofwisseling kun je zelf schatten met de BMR-calculator. Wil je weten wat je in totaal per dag nodig hebt, inclusief beweging, dan is je caloriebehoefte berekenen de volgende stap.

Kun je de stofwisseling versnellen?

Als je de strikte definitie volgt, de opname en vertering van voeding, dan kun je dit niet versnellen. Er is ook weinig reden om dat te willen. Wil je dat voeding sneller wordt opgenomen? Ik zie daar weinig reden voor, behalve als je een sporter bent die aan de Tour de France meedoet.

Maar met stofwisseling versnellen wordt in de volksmond iets anders bedoeld. Eigenlijk gaat deze vraag over je energiegebruik verhogen. Daar kunnen we wel wat over zeggen, en het eerlijke antwoord heeft twee kanten.

Wat je niet of nauwelijks verandert:

• Je ruststofwisseling per kilo vetvrije massa. In een databank met metingen van 6.421 mensen uit 29 landen bleef het energiegebruik, gecorrigeerd voor vetvrije massa, stabiel van je 20e tot je 60e. Pas daarna daalt het langzaam [1]. Een tragere stofwisseling op je 40e komt dus vooral doordat je minder spiermassa hebt of minder beweegt, niet doordat je ouder wordt.
• Je aanleg. Bij 150 volwassenen verklaarde vetvrije massa 63% van de verschillen in ruststofwisseling tussen mensen, vetmassa 6% en leeftijd 2%. Ruim een kwart bleef onverklaard [2]. Dat stuk noemen we aanleg, al weet niemand precies wat erachter zit. Invloed heb je er in elk geval niet op.

Wat je wel verandert:

• Hoeveel je beweegt buiten het sporten om.
• Hoeveel spiermassa je hebt, al is het effect kleiner dan vaak wordt gedacht.
• Hoeveel eiwit je eet.
• Hoe goed je slaapt, vooral omdat dat bepaalt hoeveel je eet.

In hoeverre verschilt de energiebehoefte tussen mensen?

Het verschil in energiebehoefte in rust tussen mensen is kleiner dan veel mensen denken. Het meeste verschil in ruststofwisseling komt door lichaamsgrootte en vetvrije massa [2]. Iemand van 95 kilo met veel spiermassa gebruikt in rust meer dan iemand van 60 kilo, maar dat is geen “snelle stofwisseling”. Dat is een groter lichaam.

Het grootste verschil tussen mensen zit niet in rust, maar in beweging. Het totale energiegebruik per dag kan tussen mensen meerdere keren zo groot zijn, en dat komt vooral door verschillen in dagelijkse beweging buiten het sporten om [4]. Wie zegt “ik kan eten wat ik wil”, heeft vaak een actieve baan of zit gewoon weinig stil.

Een spaarstand waarin je lichaam bijna stopt met energie gebruiken bestaat niet. Na afvallen gebruik je wel wat minder energie, omdat je lichter bent, en soms nog iets minder dan je gewicht verklaart. Dat heet adaptieve thermogenese. In een systematische review van 33 studies met 2.528 deelnemers werd dat effect vaak gezien, maar in de best opgezette studies was het klein of niet significant, en na een periode op stabiel gewicht werd het kleiner of verdween het [10]. Het bekende tegenvoorbeeld komt uit “The Biggest Loser”: 14 deelnemers die in 30 weken gemiddeld 58 kilo afvielen, gebruikten zes jaar later in rust nog zo’n 500 kcal per dag minder dan hun lichaamsbouw voorspelde [11]. Dat is een extreme groep met extreem snel gewichtsverlies, geen gewone diëter. Meer hierover lees je in het artikel over de spaarstand.

Let op: een uitzondering zijn mensen met een schildklieraandoening of een andere stofwisselingsziekte. Schildklierhormoon is de belangrijkste hormonale regelaar van je energiegebruik [18], en bij mannen hing de hoeveelheid schildklierhormoon samen met een deel van het onverklaarde verschil in ruststofwisseling [2]. Twijfel je daaraan, laat het dan via je huisarts nakijken. Dat is een medische vraag, geen kwestie van anders eten.

Tips om je energiegebruik te verhogen

Hoe kun je ervoor zorgen dat je energiebehoefte omhoog gaat? Hieronder de tips die echt iets doen, van groot naar klein.

Verhoog je NEAT

Een van de beste tips die we kunnen geven is het verhogen van je NEAT. Dat staat voor non exercise activity thermogenesis: de energie die je gebruikt voor alles wat geen slapen, eten of sporten is. Lopen naar je werk, typen, tuinieren, staan, met je been wiebelen achter de computer [6].

Hoe groot dat kan zijn, liet een klassieke studie zien. Zestien gezonde volwassenen aten acht weken lang 1.000 kcal per dag meer dan ze nodig hadden. Twee derde van de stijging in hun energiegebruik kwam van meer onbewuste beweging, en dat verklaarde de tienvoudige verschillen in hoeveel vet ze aankwamen [5]. Kleine groep, korte duur, maar het patroon is duidelijk: NEAT is het onderdeel dat het meest beweegt.

Het werkt ook de andere kant op. Heb je twee uur gefietst of een voetbalwedstrijd gespeeld, dan plof je op de bank en kom je er niet meer vanaf. Het gevolg: je gebruikt de rest van de dag minder energie. Na een lange dag sporten gaat bijna niemand nog de tuin doen en het hele huis schoonmaken.

Een ander voorbeeld is vaak opstaan en naar het koffiezetapparaat lopen, of regelmatig met je handen of voeten bewegen. Het lijkt weinig uit te maken, maar opgeteld over een dag maakt het verschil met iemand die uren stilzit.

Bouw spiermassa op, maar verwacht geen wonder

Spierweefsel gebruikt in rust ongeveer 13 kcal per kilo per dag, vetweefsel ongeveer 4,5 kcal [7]. Twee kilo extra spiermassa levert dus zo’n 25 kcal per dag op. Dat merk je niet op de weegschaal.

Toch zien studies iets meer. Een meta-analyse van 18 studies vond dat krachttraining de ruststofwisseling met gemiddeld 96 kcal per dag verhoogde ten opzichte van niet trainen. Duurtraining had geen meetbaar effect op de ruststofwisseling [8]. De auteurs waarschuwen zelf voor de verschillende meetmethoden en een hoog risico op vertekening in de studies. Neem die 96 kcal dus als bovengrens, niet als belofte.

De echte winst van krachttraining zit ergens anders: je houdt je spieren vast terwijl je afvalt, en je lichaam ziet er anders uit bij hetzelfde gewicht. Nog niet begonnen? Lees hoe je start met krachttraining, of laat ons gratis fitnessschema een plan voor je maken.

Sport meer, maar reken niet alles mee

Sporten helpt zeker om je energiegebruik te verhogen. Maar het telt niet één op één op. In een studie bij 332 volwassenen uit vijf landen steeg het totale energiegebruik met meer beweging, maar bij de meest actieve mensen vlakte het af [9]. Het lichaam compenseert een deel, en je wordt na het sporten vaak inactiever, zoals hierboven uitgelegd. Daarnaast zien we dat mensen na het sporten een deel terugeten. Sporten is goed voor je gezondheid en je lichaamssamenstelling, maar wie alleen rekent op extra training om af te vallen, wordt vaak teleurgesteld.

Eet genoeg eiwit en meer onbewerkte voeding

Het verteren van voeding kost energie: bij een gemengde voeding 5 tot 15% van wat je per dag gebruikt [3]. Eiwit kost het meest. Van de energie uit eiwit gaat 20 tot 30% op aan verwerking, bij koolhydraten 5 tot 10% en bij vet 0 tot 3% [3]. Vervang je 400 kcal aan koolhydraten door 400 kcal aan eiwit, dan scheelt dat grofweg 40 tot 100 kcal per dag. Niet veel, maar eiwit maakt ook langer verzadigd [3], en dat telt bij afvallen meer.

In theorie kun je het ook iets beïnvloeden met harde, onbewerkte producten. Het kost je lichaam meer energie om een broccoli te verteren dan een broccolisap. Waarschijnlijk is dat effect klein, maar het kauwen en wegwerken door je maag en darmen geeft zeker een verschil. En voor afvallen zijn harde producten sowieso handig, omdat je er langer mee doet.

Wandel meer

Wandelen is gezond en goed voor je energiebalans. In een meta-analyse van 57 studies hadden mensen met 7.000 stappen per dag 47% minder kans om vroegtijdig te overlijden dan mensen met 2.000 stappen [17]. Dat zijn observationele cohorten, dus geen hard bewijs dat de stappen zelf de oorzaak zijn, maar 7.000 stappen is een haalbaar doel. Lees meer over hoeveel stappen per dag je nodig hebt.

Let op slaap en stress

Slaap maakt je stofwisseling niet trager, maar wel je eetlust groter. In een meta-analyse van 11 studies aten mensen na een paar nachten te kort slapen gemiddeld 385 kcal per dag meer, terwijl hun energiegebruik en ruststofwisseling niet veranderden [12]. De groepen waren klein (172 mensen samen) en de studies kort, maar de richting is duidelijk. Bij stress zien we in de praktijk hetzelfde: sommige mensen gaan juist meer eten, anderen minder.

Wat werkt niet om je stofwisseling te versnellen?

Dit is waar iedereen mee begint, maar wat het minst nodig is.

Supplementen

Supplementen gaan het verschil niet maken als je wil afvallen. Fatburners, cafeïnepillen of groenetheecapsules zijn schijnoplossingen die de onderliggende gewoontes niet aanpakken. Een Cochrane-review vond dat groene thee buiten Japan gemiddeld 0,04 kilo extra gewichtsverlies gaf in 12 weken: niets dus. De Japanse studies lieten meer zien, maar waren te verschillend om samen te nemen [13]. Capsaïcine uit rode pepers verhoogde het energiegebruik in een meta-analyse van 9 studies met gemiddeld 59 kcal per dag, en alleen bij mensen met overgewicht [14].

Om het hard te zeggen: wie supplementen nodig heeft om af te vallen, kijkt naar de verkeerde dingen.

Vaker kleine maaltijdjes eten

“Eet zes keer per dag om je stofwisseling aan te zetten” klinkt logisch, maar het klopt niet. Je verwerkt per dag evenveel eten, of je dat in twee of in zes porties doet. Studies die het energiegebruik maten, vonden geen verschil tussen veel kleine en een paar grote maaltijden. Op één studie na maakte het aantal maaltijden bij een dieet ook niet uit voor het gewichtsverlies [15]. Let wel: dat is een review uit 1997.

Ontbijten om je stofwisseling op gang te brengen

Ook het ontbijt is geen startknop. In een meta-analyse van 13 RCT’s aten mensen die ontbeten gemiddeld 260 kcal per dag meer, en ze waren na gemiddeld zeven weken een fractie zwaarder (0,44 kilo) dan mensen die het ontbijt oversloegen [16]. De studies waren kort en niet allemaal goed opgezet. Ontbijt als je daar zin in hebt of als je ’s ochtends traint, maar niet om je stofwisseling.

Volg een plan dat werkt

Besteed je geld dus niet aan supplementen, maar aan een aanpak die past bij je dag. Wil je zien hoe dat er op je bord uitziet? Ons gratis voedingsschema geeft je een dagmenu op jouw energiebehoefte, met genoeg eiwit en gewone boodschappen.

Veelgestelde vragen

Wat is een stofwisseling?

Je stofwisseling, of metabolisme, is alles wat je lichaam doet om voeding om te zetten in energie en bouwstoffen. In de praktijk bedoelen mensen ermee hoeveel energie je per dag gebruikt: in rust, voor de vertering van eten en voor beweging [3][4].

Hoe kan ik mijn stofwisseling versnellen?

Beweeg meer buiten het sporten om, doe krachttraining, eet genoeg eiwit en slaap genoeg. Beweging buiten het sporten om (NEAT) verschilt het meest tussen mensen [4]. Krachttraining verhoogde de ruststofwisseling in een meta-analyse met gemiddeld 96 kcal per dag, met studies van wisselende kwaliteit [8].

Welke supplementen versnellen je stofwisseling?

Geen enkel supplement doet dat op een manier die je op de weegschaal merkt. Groene thee gaf buiten Japan geen extra gewichtsverlies [13], capsaïcine gemiddeld 59 kcal per dag extra energiegebruik, alleen bij overgewicht [14].

Wordt je stofwisseling trager als je ouder wordt?

Tussen je 20e en 60e nauwelijks. Een studie met metingen van 6.421 mensen vond dat het energiegebruik, gecorrigeerd voor vetvrije massa, in die periode stabiel bleef en pas na je 60e langzaam daalde [1]. Wat wel vaak verandert: je verliest spiermassa en beweegt minder.

Heb ik een trage stofwisseling als ik moeilijk afval?

Waarschijnlijk niet. Het meeste verschil in ruststofwisseling tussen mensen komt door lichaamsgrootte en vetvrije massa [2]. Na flink afvallen gebruik je wel iets minder energie, maar in goed opgezette studies is dat effect klein [10]. Vaker zit het verschil in hoeveel je beweegt en hoeveel je eet zonder het te merken.