Beta-alanine
Wat zegt de wetenschap?
Beta-alanine is een een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en uit je voeding haalt. Beta-alanine wordt door sporters gebruikt om bij inspanningen tussen de 60 en 240 seconden beter te presteren.
Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Beta-alanine is een populair supplement. Maar waarom krijgt dit stofje zo veel aandacht? De veelgehoorde hypothese is dat beta-alanine je kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Maar klopt dit wel? En wat heb je aan dit poedertje als kracht- of duursporter? Lees hier of het iets voor jou is.
Inhoudsopgave
In het kort:
- Beta-alanine heeft waarschijnlijk bij krachtsport weinig tot geen effect.
- Sporters die een inspanning moeten leveren tussen de 60 en 240 seconden presteren mogelijk iets beter. Maar ook hier gaat het om een heel klein verschil.
- Verder lijkt deze stof lijkt geen effect te hebben op de lichaamssamenstelling en duurprestaties.
Podcast over beta-alanine
Hoe werkt beta-alanine?
Beta-alanine is een een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en uit je voeding haalt. Het lichaam gebruikt dit stofje voor de vorming van carnosine. Dat reguleert onder andere de PH-waarde van het lichaam en dit beïnvloedt de energievoorziening en de heropname van melkzuur door de spieren. Dit is dan ook de reden dat het een populair supplement is onder (top)sporters.
Beta-alanine en melkzuur
Tijdens een intensieve inspanning (denk aan sprinten) heb je vast wel eens gemerkt dat je een verzuurd gevoel hebt in je benen. Dit gebeurt als het lichaam onvoldoende in staat is om het van zuurstof te voorzien. Dit betekent dat je op dat moment boven je zogenaamde anaerobe drempel traint.
Eenmaal boven die anaerobe drempel kun je een inspanning maar een relatief korte tijd volhouden. Een voorbeeld hiervan is keihard fietsen, waarbij je benen na een tijdje een zuur gevoel krijgen en niet meer mee lijken te willen werken.
In dit geval is het lichaam onvoldoende in staat om de afvalstoffen af te voeren. Deze afvalstoffen komen voort uit de verbranding van glucose, waarbij melkzuur gevormd wordt. Vervolgens wordt het melkzuur gelijk omgezet tot lactaat en een H+-ion.
Het lactaat kan het lichaam weer omzetten tot hernieuwde energie via gluconeogenese. Tegen de verwachting in van de naam ‘melkzuur’ zorgen juist de H-ionen voor het verzuurde gevoel van de spieren en niet het melkzuur.
Hoe beta-alanine precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Een mogelijke theorie is dat het aminozuur beta-alanine zorgt voor een betere heropname van melkzuur als brandstof of helpt bij de onderdrukking van het verzuurde gevoel van de H-ionen [1].
Als je gezond eet krijg je voldoende binnen
Voor de vorming van carnosine is zowel beta-alanine als histidine nodig. Iemand die gezond en gevarieerd eet, heeft voldoende histidine in het lichaam [2]. Directe consumptie van carnosine is niet mogelijk, omdat carnosine niet op een goede manier wordt opgenomen in het spijsverteringsstelsel. Vandaar dat beta-alanine gebruikt wordt als voorloper van carnosine.
Wat is er bekend uit onderzoek?
Uit een meta-analyse komt naar voren dat beta-alanine mogelijk het prestatievermogen bij inspanningen tussen de 60 tot 240 seconden verbetert [5]. Het lastige hierbij is wel dat 5 van de 15 studies uit deze meta-analyse gesponsord waren vanuit de supplementenindustrie. Daarom kan het mogelijk zijn dat hierbij sprake is van enige vorm van publication bias.
Uit dezelfde meta-analyse blijkt dat suppleren met dit aminozuur niet leidt tot betere prestaties die korter dan 60 seconden duren. Bijvoorbeeld bij krachttraining of een sprint.
Vooralsnog lijkt het dat sportprestaties die langer dan 240 seconden duren niet of weinig beïnvloed worden door suppletie [6][7][8]. Omdat hier nog geen complete duidelijkheid over bestaat, moet toekomstig onderzoek dit verder uitwijzen.
Door intensieve krachttraining neemt de carnosine-concentratie toe, deze daalt door veel intensieve duurtrainingen [5].
Een recente meta-analyse en overzichtsstudie geeft aan dat beta-alanine niet lijkt te helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling [1]. Beta-alanine zorgt dus niet voor meer spieren en minder vetmassa. Onderzoekers geven wel aan dat er meer studies nodig zijn waarbij ook gecontroleerd wordt voor de dieetsamenstelling zodat hier ook het effect duidelijk wordt.
Beta-alanine combineren met creatine
Mogelijk heeft dit supplement een versterkend effect bij het gebruik van creatine. Meerdere onderzoeken laten een verbetering van prestaties zien bij krachtinspanning als beide supplementen gecombineerd worden in vergelijking met enkel creatine [9].
Hoe gebruik je het?
Als je voor het eerst de aangeraden dosis van vijf gram beta-alanine neemt zul je waarschijnlijk merken dat je na een kwartiertje tintelingen voelt. De één vindt dit prettig, maar niet iedereen kan hier goed tegen. Als je dit wilt voorkomen kun je het beste de dosering over meerdere momenten verdelen. Verder werkt dit supplement het beste als je het tijdens de maaltijd neemt [9].
Om gewenning te voorkomen raad ik aan om het gedurende drie tot vier weken te nemen met een dosis van twee tot vijf gram per dag. Neem een rustperiode die vergelijkbaar is aan de periode waarin je het supplement gebruikt.
Conclusie
Beta-alanine heeft waarschijnlijk bij krachtsport weinig tot geen effect. Sporters die een inspanning moeten leveren tussen de 60 en 240 seconden presteren mogelijk iets beter. Maar ook hier gaat het om een heel klein verschil. Verder lijkt deze stof lijkt geen effect te hebben op de lichaamssamenstelling en duurprestaties.
