Start jouw fitnessschema.

Een fitnessschema of trainingsschema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan afgestemd op je kracht en doelen. Je kan zelf een fitness schema maken met oefeningen die bij je voorkeuren en doel passen, een fitness schema laten maken of er bijvoorbeeld een van internet downloaden. Soms is het echter lastig om er zelf achter te komen welk schema geschikt is voor jou als individu. In dit geval is het daarom misschien verstandig om er met een expert naar te kijken.

Bij een trainingsschema is het vooral belangrijk dat er elke keer weer verbetering zit in je prestaties. Immers zul je zonder dit principe van progressive overload minder snel groeien in kracht en spiermassa. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit artikel over trainingswetten eens door.

Je kunt met je fitness schema trainen op spierkracht, spieruithoudingsvermogen of spiermassa. Dit heeft te maken met het aantal herhalingen. Met 3 tot 5 ‘reps’ train je vooral op spierkracht, met 8 tot 12 reps op spiermassa en met 15 reps of meer richt je vooral op spieruithoudingsvermogen.

Zoals al eerder aangegeven hangt je ideale trainingsschema af van je persoonlijke doel. Om die reden zijn er veel verschillende soorten fitness schema’s.

Splitschema

Het meest gebruikte schema is de zo genoemde bro-split; dit is een schema voor 4 dagen waarbij je elke spiergroep een keer per week aanpakt. De bro split is meestal zo ingedeeld dat op maandag de borst en triceps getraind worden, op dinsdag de rug en biceps, woensdag rustdag, donderdag benen en buik, en vrijdag schouders.

Upper/lower body

Een upper/lower body schema is een schema waarbij de trainingen worden opgedeeld in 2 sessies waarin je in beide sessies je upper en lower body traint. Het schema bestaat meestal uit 4 dagen, bijvoorbeeld maandag upper A, dinsdag lower A, woensdag rust, donderdag upper B, vrijdag lower B.

Legs/push/pull

Je kunt je lichaam ook in 3 delen opdelen met de legs/push/pull routine. Dit schema is meer geschikt voor sporters die 5 tot 6 keer per week naar de sportschool gaan. De week ziet er dan als volgt uit: maandag benen, dinsdag push, woensdag pull, donderdag rust, vrijdag legs, zaterdag push, zondag pull enzovoort. Afhankelijk van je ervaring kun je meer of minder rustdagen inplannen, vandaar dat dit ook geschikt is voor 5 of zelfs 4 keer per week.

5 keer 5

Wanneer je meer op kracht wil trainen kun je kiezen voor een 5×5 schema, wat vaak gebruikt wordt door powerlifters. Bij ‘5 keer 5’ doe je elke training 3 van de volgende oefeningen: squat, bench press, deadlift, military press en barbell row. Dit doe je in 5 sets met elk 5 reps. Meestal wordt dit schema 3 keer per week gevolgd. Het is belangrijk een rustdag te nemen tussen elke trainingsdag, omdat je in een training je hele lichaam aanspreekt.

Full body schema

Het full body schema wordt door de meeste beginners gebruikt en is ideaal om de oefeningen te leren, maar ook voor drukke sporters die 2 of 3 keer per week kunnen trainen. Bij een full body schema pak je in elke sessie je hele lichaam aan. Het is belangrijk dat je het lichaam genoeg tijd geeft om te rusten en dus na elke trainingsdag een rustdag inplant.

Vrouwen volgen meestal andere schema’s dan mannen, omdat de meeste vrouwen niet het doel hebben om een grote borstspieren of grote armen te krijgen. Vrouwen volgen vaak een full body schema, waarbij de nadruk ligt op benen, billen en buik.

Er zijn ook sporters die krachtsport gebruiken als aanvulling op hun reguliere sport, om hierbij de prestaties te verbeteren of om een fitter lichaam te krijgen. Bij dit soort schema’s is het daarom belangrijk dat de oefeningen goed aangepast worden op de inspanningen bij de beoefende sport. Je wilt immers blessures voorkomen en bijvoorbeeld de juiste spiergroepen te versterken die nodig zijn bij de sport in kwestie.

Zo heeft een wielrenner niet veel baat bij hele sterke borstspieren, en zal daarom de nadruk meer komen te liggen op het trainen van de benen, billen en buik. Eveneens een veel gebruikte combinatie is fitness en hardlopen, dit omdat veel sporters een ‘complete atleet’ willen zijn die zowel kracht als conditie heeft. Hardlopen is relatief makkelijk te combineren met de meeste schema’s. Hierbij moet alleen opgelet worden dat hardlopen niet vlak na een benentraining ingepland wordt, omdat het anders je resultaten in de weg komt te staan.

Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je fitness schema, omdat na acht tot tien weken je lichaam gewend is aan een bepaalde trainingsprikkel. Om je lichaam te blijven prikkelen is het daarom van belang om het schema aan te passen of zelfs een geheel ander schema te nemen. Zo is een goede indicatie om een ander schema te overwegen wanneer je tegen een plateau aanloopt en dus merkt dat je niet of nauwelijks nog vooruitgang boekt.

Het variëren in schema’s brengt zowel voor- als nadelen met zich mee. Zo kan je er aan de ene kant achter komen waar je lichaam het beste op reageert, maar het aanbrengen van wijzigingen kan echter ook progressie in een bepaalde oefening in de weg staan. Wat echter vaak vergeten wordt is dat je wel plezier moet halen uit het schema wat je volgt. Het moet bijvoorbeeld niet de bedoeling zijn dat je jezelf tot elke oefening moet dwingen, puur omdat die oefeningen voor maximale spiergroei staan.

Om gemotiveerd te blijven moet je een schema gebruiken waar je achter staat en dat je met plezier kan uitvoeren. Als je bijvoorbeeld een keer echt geen zin hebt om benen te trainen, maak het jezelf dan niet te lastig en train een spiergroep waar je wel zin in hebt. Zo kun je ten eerste moeiteloos alles geven in je training en houd je ten tweede het sporten leuk voor jezelf.

Een veelgemaakte fout voor wie wil droogtrainen bijvoorbeeld, is dat gedacht wordt dat de reps en sets opeens drastisch omhoog moeten en dat er erg veel cardio bij gedaan moet worden. Om je kracht en spiermassa zo veel mogelijk intact te houden is het echter juist belangrijk dat je niet afwijkt van je schema bij het droogtrainen. Deed je altijd 3 sets van 5 bij de bench press, blijf dit dan vooral doen en ga niet opeens 5 setjes van 20 reps doen met minder gewicht.

Wil je ook graag aan de slag met je voeding? Op deze pagina kun je een gratis persoonlijk voedingsschema downloaden!