Leg lifts

Leg lifts zijn een geweldige oefening om de spieren in je onderbuik, heupen en dijen aan te pakken.

Uitvoering leg lifts

1. Plaats je onderamen op het apparaat en leun met je billen tegen het bankje.
2. Houd je rug goed recht en span je buikspieren aan.
3. Breng je benen omhoog terwijl je niet met bovenlijf beweegt. De beweging komt alleen vanuit de buik en heupspieren en zonder momentum.

Voordelen leg lifts

• De onderbuik versterken: Leg lifts richten zich specifiek op de onderbuikspieren en helpen dit gebied te versterken en strakker te maken.
• Verbetering van de heupflexibiliteit: Door je benen op een gecontroleerde manier op te tillen, kunnen leg lifts helpen de flexibiliteit in de heupen te verbeteren, wat goed kan zijn voor de algehele mobiliteit en bewegingsbereik.
• De dijen verstevigen: leg lifts werken ook de dijspieren worden strakker en sterker voor een meer gebalanceerd uiterlijk.
• Core stability: Bij deze oefening moet je je rompspieren gebruiken om je lichaam te stabiliseren terwijl je je benen optilt, waardoor je algehele rompspieren sterker en stabieler worden.
• Balans en coördinatie: Leg lifts kunnen helpen het evenwicht en de coördinatie te verbeteren, omdat je je concentreert op het optillen van je benen zonder te zwaaien of momentum te gebruiken.

Veelgemaakte fouten

Dit moet je vermijden als je leg lifts doet:

• Je rug krommen: Houd je rug recht en voorkom dat je je rug kromt tijdens de oefening om overbelasting van je onderrug te voorkomen.
• Gebruik van momentum: Zorg ervoor dat je je benen optilt door alleen je buik- en heupspieren te gebruiken, zonder te zwaaien of gebruik te maken van momentum van andere delen van je lichaam.
• Je adem inhouden: Vergeet niet om tijdens de hele oefening te ademen om je spieren van zuurstof te voorzien en een goede vorm te behouden.
• Benen te hoog optillen: Voorkom dat je je benen hoger optilt dan je kunt of dat je je onderrug belast. Richt je op gecontroleerde bewegingen binnen een comfortabel bewegingsbereik.
• De core niet gebruiken: Zorg ervoor dat je je buikspieren tijdens de hele oefening gebruikt om de voordelen te maximaliseren en overbelasting van andere spiergroepen te voorkomen.

Andere variaties

Hoewel leg raises meestal op een machine wordt gedaan, zijn er ook variaties die zonder apparatuur kunnen worden gedaan:

• Hanging leg raises: Hang aan een optrekstang en til je benen op naar je borst.
• Vanaf de grond: Ga op je rug liggen met je handen onder je heupen ter ondersteuning en til dan je benen op van de vloer.
• Zittende leg raises: Ga op de rand zitten van een stoel of bank met je handen aan de zijkanten voor steun, til dan je benen op en neer.

Door beenheffers op te nemen in je trainingsroutine kun je je onderbuikspieren, heupen en dijen versterken en je algehele core stability verbeteren. Vergeet niet om je te concentreren op de vorm en veelgemaakte fouten te vermijden om de voordelen van deze oefening te maximaliseren.