Side Lying Hip adduction
Fitnessoefeningen
- Beginner
- Isolatie oefening
- Primair: Binnenkant van de heup
- Synergisten:
De Side Adduction Lying is een gerichte oefening voor het versterken van de adductoren (binnenkant bovenbeen). Deze spiergroep speelt een belangrijke rol bij heupstabiliteit, krachtontwikkeling en blessurepreventie, met name bij sporten zoals hardlopen, voetbal en krachttraining.
De oefening wordt vaak gebruikt binnen revalidatie en preventieve trainingsprogramma’s, maar is ook zeer geschikt als aanvullende oefening binnen een onderlichaam- of coretraining.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je onderste been gestrekt.
- Plaats je bovenste been gebogen voor je lichaam, met de voet op de grond.
- Ondersteun je hoofd met je hand of leg het ontspannen op de grond.
- Span je core licht aan en houd je lichaam stabiel.
- Til het onderste been gecontroleerd omhoog richting het bovenste been.
- Laat het been langzaam en gecontroleerd zakken zonder de spanning te verliezen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel van zijde.
Belangrijk
- Beweeg langzaam en gecontroleerd; momentum vermindert de effectiviteit.
- Houd je heupen stabiel en voorkom dat je naar achteren of voren rolt.
- Focus op spanning aan de binnenkant van het bovenbeen.
- Begin zonder extra gewicht; verhoog de belasting pas als de techniek goed is.
