Verlies je sneller vet met cardio- of krachttraining?

Het eeuwige debat voor minder lichaamsvet: cardio- versus krachttraining. Wat werkt beter? Onderzoekers van de University of South Florida zochten het uit.

De resultaten

Een nieuwe meta-analyse uit 2025 biedt de meest uitgebreide vergelijking tot nu toe tussen cardio-, krachttraining en een combinatie van beide (concurrent training) [1].
De onderzoekers verzamelden relevante onderzoeken vanaf 1980 en includeerden 36 gerandomiseerd gecontroleerde studies (n = 1564). Hieruit werden 31 studies geselecteerd en kwam naar voren dat:

• Bij trainingsprogramma’s die minstens tien weken duurden, bleek aerobe training superieur aan krachttraining voor zowel lichaamsgewicht (−1,82 kg) als vetmassa (−1,06 kg).
• De combinatie van cardio en kracht—zogeheten concurrent training—reduceerde vetmassa eveneens meer dan krachttraining alleen (−1,09 kg) en verschilde niet significant van cardio.
• Opmerkelijk was dat de groep die alleen cardio deed minder vetvrije massa behielden dan de krachttraining groep (−0,88 kg), wat onderstreept dat spierverlies een reëel risico is bij puur aerobe trainingsprogramma’s.

Niet de training, maar de duur en intensiteit zijn belangrijk

Wanneer de trainingsperiode korter duurde dan tien weken, of wanneer de werklast van de verschillende trainingsvormen gelijkgetrokken werd, verdwenen de verschillen grotendeels. Dit laat alweer zien dat niet het type sport bepalend is voor gewichtsverlies maar het energiegebruik. Je zou dit als krachtsporter deels kunnen compenseren door te werken met kortere rustperiodes of antagonistische supersets.

Let er wel op dat als de intensiteit en duur toeneemt, de NEAT mogelijk ook afneemt en je het gewichtsverlies ook deels compenseert door meer te eten.

Evenmin maakte het uit of cardio- en krachtsessies op dezelfde dag of op verschillende dagen binnen de week werden uitgevoerd [1].

Oftewel voor vet- en gewichtsverlies is vooral de energiebalans doorslaggevend, niet zozeer de trainingsvorm. Het voordeel van kracht en gecombineerde training is wel dat je spiermassa beter beschermt dan als je alleen cardio doet.

Vind je dit interessant? Lees dan dit artikel over het combineren van cardio en kracht.

Eerder onderzoek

Deze nieuwe overzichtsstudie sluit goed aan bij eerdere onderzoeken die dezelfde richting op wijzen. In de bekende STRRIDE-studie gebruikten volwassenen met overgewicht meer visceraal en levervet met cardio dan met krachttraining, terwijl de combinatie geen extra vetverlies boven cardio opleverde, maar wel bijdroeg aan spierbehoud [2].

Een grote meta-analyse naar krachttraining (114 RCT’s, n = 4184) liet zien dat krachttraining op zichzelf al het lichaamsvet met gemiddeld 1,6 kg en het vetpercentage met 2,2 % verlaagt, vooral wanneer de training werd gecombineerd met een matig calorietekort [3].

Een andere meta-analyse uit 2024 voegde daar een interessante nuance aan toe: terwijl cardio de grootste daling in gewicht en BMI gaf, bleek HIIT (een tijdsefficiëntie vorm van cardio) het sterkst in het verlagen van het vetpercentage (−3,9 %) [4]. Dit is wel interessant als mensen geen tijd hebben om lange trainingen te doen.

Praktische implicaties

Je kunt sporten wat je wil, maar de caloriebalans blijft leidend. Gewichtsverlies wordt bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt minus gebruikt. Sporten kan helpen met een gezond lijf en geest en kan een positieve spiraal op gang brengen, maar het effect op gewichtsverlies is beperkt.

Hoe pas je sport dan wel toe?

• 150-300 minuten matig-intensieve cardio of 2-3 HIIT-sessies per week voor een gezond hart en de gebruikte calorieën.
• Ten minste twee full-body krachttrainingen (8-12 setjes per spiergroep per week) om je spiermassa op te bouwen of in stand te houden. Kom je tijd tekort dan kun je kracht en cardio combineren. Het verstorende effect van beide op elkaar is bij beginners of semi-gevorderde sporters niet aanwezig. Dit effect is mogelijk wel van toepassing bij gevorderde hybride atleten.
• Eiwitinname van minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht om je spiermassa te beschermen tijdens een calorietekort.

Kanttekeningen

Het nadeel van veel van de geïncludeerde studies is dat ze niet gebruikmaken van een DEXA-scan, maar een BIA-meting. Deze kan een foutmarge geven tot wel 5% [5]. Dit trekt de resultaten deels in twijfel. Verder werd er maar in zes studies gecontroleerd voor voeding en suppletie. Dit kan ook een verstorend effect hebben als hier niet voor gecontroleerd wordt. Daarnaast had meer dan 80 % van de deelnemers een BMI > 25. Daarom kun je dit niet generaliseren naar (top-)sporters of oudere sporters. Toekomstige RCT’s moeten meer duidelijkheid geven.