Kun je vet omzetten in spieren?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 2 onderdelen
Het is een droom van vélen: vet omzetten in spieren. Maar kan dit ook echt? Kun je buikvet transformeren tot een strak torso met meer spiermassa?
In het kort
- Nee, vet kun je niet omzetten in spieren. Dit zijn twee verschillende processen.
- Echter, als je alle lichten in het groen hebt is het wel mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode waarbij je vetpercentage daalt. Dat is wanneer je zo goed mogelijk traint, gezond eet en voldoende rust.
De theorie
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten.
Helaas is het lichaam dus niet in staat om vet om te zetten in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is middels een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding [1, 2].
Kun je dan wel tegelijkertijd vet verbranden en spieren opbouwen?
Het is lastig om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Tijdens het afvallen verbrandt je lichaam meer energie dan dat het binnenkrijgt (een zogenaamde negatieve energiebalans). Hierdoor raak je op een gegeven moment vocht, vet en soms zelfs een deel van je spiermassa kwijt.
Als je als sporter heel nauwgezet afvalt zal het spierverlies beperkt blijven. Vooralsnog lijkt het (beginners en mensen met overgewicht uitgezonderd) lastig om tegelijk spiermassa te kweken en vetmassa te verbranden.
Voor gevorderde sporters is dit alleen mogelijk als je op alle fronten consequent je best doet. Dus wanneer je zo goed mogelijk traint, gezond eet en voldoende rust. Wil je hier hulp bij? Start dan met online coaching van ons team.
Voor het effectief opbouwen van spiermassa heeft je lichaam een energieoverschot (positieve energiebalans) nodig. Als er geen extra energie voorradig is, heeft het lichaam minder bouwstoffen om te groeien. Als je meer eet dan je nodig hebt betekent dit vaak dat je aankomt in een combinatie van spier- en vetmassa. Door heel langzaam spiermassa op te bouwen (clean bulking) is het mogelijk om de toename van vetmassa te beperken.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees hier een uitgebreid antwoord op de vraag: kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen- [1]Phillips, S. M. (2011). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the nutrition society, 70(1), 100-103.
- [2]Phillips, S. M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S. B. (2005). Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 24(2), 134S-139S.
Reacties
4 van de 4 vragen onder dit artikel zijn beantwoord door het team van FIT.nl.
Bekijk alle 9 reacties
Anthony
Hoi jeroen
Wat zijn de beste oefeningen om het snelste maar ook beste manier vwt te verbranden in de sportschool?
Mvg Anthony
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
HI Anthony,
Er bestaan helaas geen oefeningen om vet te verliezen. Vet verliezen door je door minder en gezond te eten in combinatie met meer te bewegen. Houd je voeding bij en zorg ervoor dat je minder kcal binnenkrijgt dan je nodig hebt. Helaas, maar waar!
Succes en sportieve groet!
Anthony
Dank je wel man!?
Tiziano
Hey,
Ik ga sinds enkele weken fitnessen om vet te verliezen, spiermassa zit ik iets minder mee in omdat ik ondaks het feit dat ik wat dikker ben een aardige spiermassa heb. Nu ben ik fan geworden van de indoor roeier… mijn vraag echter is: Als ik enkele keren per week 10-15 km roei op de maximale weerstand is dit slecht of niet? het tempo is redelijk doenbaar en ik heb het gevoel dat ik mezelf niet overbelast. (56min-10km) daarna lopen om de spieren wat los te maken en dan weer roeien (26min-5km). Enige tips of raad hier omtrent? Alvast bedankt.
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Hiermee verbrand je veel calorieën, dat is goed om makkelijker af te vallen. Pas wel op dat je niet te hard en veel traint en te snel afvalt / jezelf overtraint. Ik raad je aan om een een trainer / coach in te schakelen voor goed advies in de sportschool.
Kevin
Hallo Jeroen,
Super site heb je op gezet dat mag ten eerste wel even gezegd worden.
Ik heb overigens wel een vraag.
Ik volg een split schema met als doel een strakker lichaam te krijgen en doe aan intensief kracht training en aan cardio, veel fietsen, hardlopen en heb ook wel werk waar ik veel bewegen moet.
Nu wil ik dus afvallen en wat spieren trainen. Niet als een bodybuilder maar gewoon een mooi gespierde lichaam. mijn vet persentage is 16,1% en zou graag 12% willen. Nu eet ik wel vrij simpel, niet te veel, niet te weinig, precies goed voor mij. Wel krijg ik eerlijk gezegd te weinig fitamine binnen. Dit ben ik nu langzaam aan het veranderen zodat ik meer beter eten binnen krijg ok al lukt het nog niet elke dag.
Ik heb ook gelezen dat tot mijn spijt je moeilijk spieren kan opbouwen en gewicht kan verliezen. Wat ik voor mij verstandiger om eerst te doen? de vet persentage bereiken wat ik wil? of eerst spier opbouw, tot mijn doel is behaald en dan gaan afvallen? of kan ik beter een combinatie van die 2 doen (omdat ik nog niet lang bezig ben). zodat ik enigsinds al wat afval tijden de training en dat ik dan minder moet afvallen?
Groetjes Kevin
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
HI Kevin,
Dat ligt er aan wat je wil. Als je deze zomer ripped wil zijn zou ik eerst afvallen en dan gaan bulken van de winter. Als je deze zomer niet ripped hoeft te zijn zou ik gewoon nu gaan bulken tot ongeveer 20 procent.
Succes!
Twan
Goedemiddag,
Ik ga naar de sportschool 3x per week train ik ook verschillende spiergroep etc,
ik zit ook op voetbal dus 2x trainen en zaterdag westrijd.
Mijn vraag:
Ik zit namelijk te bulken en eet ook meer dan ik vebruik caloerieen dus meer dan 2500 calorieen.
Maar nu is de winterstop voorbij een voetbal begint, een ik speel aardig hoog namelijk hoofdklasse.
Mijn vraag is dit verstandig om door tegaan? of zou ik met 1 van de twee moeten stoppen?
verneem graag.
Alvast bedankt
mvg twan
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Beste Twan,
Ik zou gewoon lekker doorgaan zo! Vergeet niet voldoende te eten, want je sport redelijk veel. Voetbal en krachttraining zijn prima te combineren als je maar niet te diep gaat met krachttraining. Ik kan niet vanaf achter mijn computer inschatten of je met het 1 of andere moet stoppen. Kijk het eerst eens aan.
Zet em op!