Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

Cogito, ergo sum. Ik denk, dus ik ben.

Notans, ergo attingo. Door te noteren bereik ik het.

Helaas werkt dit zo met je voedingsapp. Hieronder lees je zeven redenen waarom calorieën bijhouden veel minder nauwkeurig is dan je verwacht.

Voedingswaardedeclaratie wijkt af

Wist je dat de voedingswaarde op producten met maximaal 20% mag afwijken van de Europese unie vergeleken met de daadwerkelijke hoeveelheid calorieën als je het binnen een lab zou vaststellen [1]. Het blijft dus een inschatting. Dit komt nog eens naast het punt dat weinig mensen goed hun portiegrootte kunnen bepalen. Onderzoek laat zien dat de foutmarge voor de meeste mensen zit tussen de 10-30% [2].

Wil je hier meer controle over? Volg dan dit artikel je calorieën in te schatten zonder te hoeven wegen.

Mensen onder of overrapporteren hun voeding

Deze uitspraak heb ik als coach al zo vaak gehoord: “Ja, ik weet precies wat ik eet en meet alles heel nauwkeurig. Ondanks dat ik 1500 kcal eet, val ik niet af!”

Hierbij zijn vaak een van de volgende situaties denkbaar:

1. persoon eet doordeweeks amper en in het weekend veel (zie bovenstaande afbeelding)
2. vergeet (on)bewust bepaalde maaltijden
3. kan portiegroottes niet goed inschatten.

Alle drie heel menselijk. Mogelijk ben jij de uitzondering en doe je alles perfect. Daarentegen wist je dat mensen gemiddeld 400 kcal ernaast zitten [3]? Zelfs na een korte opleiding zijn mensen alsnog zo onnauwkeurig.

Om het nog duidelijker te maken: onderzoek laat zien dat zelfs diëtisten er 200 kcal naast zitten [3]. Niet uit onwil, maar omdat dit gewoon erg lastig is om je energie-inname perfect te schatten.

Kortom: houd altijd een bandbreedte aan waarbij je rekening houdt met een foutmarge. We zien vaak bij mensen die lastig aankomen dat ze hun voeding overschatten en dat mensen die willen afvallen hun calorieën onderschatten. Lees ook dit uitgebreide artikel over het onderrapporteren van voeding.

Je overschat je beweging

Veel sporthorloges en apps overschatten de gebruikte calorieën met 15 – 45%. Dit kan dus wel oplopen tot een paar honderd calorieën, zo weten we uit onderzoek [4].

Wij adviseren dan ook om je sporthorloge niet te koppelen aan een voedingsapp, maar alleen de PAL-waarde te gebruiken die in de meeste apps, zoals onze voedingsapp die we gebruiken bij online coaching, al standaard gebruikt wordt. Deze houdt al rekening met je beweging.

Pas je caloriebehoefte alleen aan als je inspanning langer dan 60 minuten duurt én met een relatief hoge intensiteit. Anders is de PAL-waarde dekkend.

Je lichaam past zich aan

Gek genoeg kun je door meer te bewegen, minder energie gebruiken.

Dit gaat tegen je gedachten in, dat begrijp ik. Hoe zit dit precies?

We zien bij een speciale stam in Afrika dat het lichaam efficienter wordt. Bij de Hadza-stam dat ze veel meer wandelen dan een kantoormedewerkers van tegenwoordig maar niet veel meer energie gebruiken [5]. Waarschijnlijk komt dit omdat het lichaam zich aanpast en efficiënter leert bewegen en mogelijk bepaalde organen efficiënter werken. Hetzelfde zien we terug bij hardlopers waarbij ze meer vet als energiebron gebruiken en een efficiëntere looptechniek krijgen [6][7]. Een beginnende hardloper gebruikt minder efficiënt zijn of haar energiebronnen.

Een vergelijkbare spaarstand zien we bij mensen die last hebben van Anorexia of REDS waarbij het lichaam wel blijft functioneren, maar bepaalde systemen uitschakelt of op de rem trapt met een rustmetabolisme dat met 10 – 40% terugschakelt [8][9]. Bijvoorbeeld dat de menstruatie wegvalt als compensatiemechanisme [10][11].

Voedingsapps bevatten fouten

De meeste voedingsapps zijn deels user generated. Oftewel gebruikers voeren hun producten in en vaak met foutjes. Gelukkig zijn er wel waardes die kloppen en die zijn afkomstig van de NEVO-tabel. Deze producten kun je doorgaans wél vertrouwen. Helaas is dit maar 10 – 20% van alle voedingsproducten.

We verwachten wel dat met de komst van AI deze databases de komende jaren opgeschoond worden.

Verteer-efficiëntie verschilt per voedingsmiddel

Wist je dat de klassieke verdeling (4 kcal / g koolhydraten, 4 kcal / g eiwit, 9 kcal / g vet) niet helemaal klopt? Bijvoorbeeld dierlijk eiwit levert gemiddeld 4,2 kcal per gram eiwit. Voor plantaardig eiwit is dit zelfs wat minder. Zowel in de EU als in de VS schrijft de wet voor dat fabrikanten bij de calorie-berekening de afgeronde 4 kcal per gram eiwit (17 kJ/g) mogen – en bijna altijd moeten – gebruiken. Dat betekent dat het subtiele verschil tussen 4,0 en ≈ 4,25 kcal/g in de praktijk nauwelijks op het etiket belandt. Echter, is de TEF wel hoger voor eiwitten dus dit compenseert dan weer grotendeels.

Ook bij vetten is het complexer dan je in eerste instantie dacht. In een gecontroleerde metabole studie kregen proefpersonen hele amandelen; het nettoresultaat was ± 129 kcal per 28 g, terwijl het etiket op basis van Atwater 168-170 kcal voorspelde – een overschatting van ~32 % [12].

De reden hiervoor was: noten zijn opgebouwd uit cellen met stevige vezelrijke wanden. Ongekookte of ongebrande amandelen verlaten het darmkanaal deels onverteerd, zodat een deel van de lipiden nooit wordt vrijgemaakt. Warmte en mechanische bewerking (roosteren, hakken, malen) breken die celwanden stuk, waardoor lipiden beter vrijkomen en de metabole energie stijgt. Een follow-up-onderzoek liet zien dat [13]:

• Ongebrande hele amandelen → ≈ 25 % minder opneembare kcal dan het etiket.
• Geroosterde hele amandelen → ≈ 17-19 % minder dan het etiket.
• Amandel­boter → bijna gelijk aan het etiket (celstructuur volledig stuk).

Kortom: bij intacte, vezelrijke producten (noten, volkoren granen, zaden, peulvruchten) kun je niet blind op de caloriewaarde vertrouwen – bereidingswijze en structuur bepalen hoeveel energie je lichaam er werkelijk uithaalt.

Energie nodig om voeding te verteren

Vertering zelf gebruikt ook energie, de zogeheten Thermic Effect of Food (TEF). Bij een gemiddelde gemengde voeding gaat ongeveer 10 % van je calorie-inname hieraan op, maar het effect varieert sterk per macronutriënt:

*Samengevat uit meerdere 24-uurs calorimetrie-studies [14][15].

Het is hierbij belangrijk om te vermelden dat dit nogal een simplificatie is, aangezien je nooit één macro eet en het binnen macronutriënten ook kan verschillen. Denk aan een vezelrijke koolhydraatbron versus een suikerrijk drankje.

Goed om wel te weten is dat calorietrackers alleen TEF meetellen als gemiddeld percentage. Daardoor wordt de netto-impact van een eiwitrijke maaltijd vaak onderschat (je gebruikt meer om het te verteren) en die van een vetrijk tussendoortje overschat. Vooral wanneer je macro’s sterk verschuiven – bijvoorbeeld bij een eiwitrijk crashdieet of juist een vetrijke ‘cheat day’ – kan dit verschil al snel tientallen tot honderd kilocalorieën per dag bedragen.