Spierkracht opbouwen door alleen maar te rekken?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 4 onderdelen
Kun je door alleen te rekken extra spierkracht opbouwen? Een groep internationale onderzoekers zochten dit uit met rekoefeningen voor de borstspieren [1].
Sterker door te rekken?
Eerder onderzoek in de kuitspieren laat zien dat de spierkracht met 29% kan toenemen als mensen 10 weken rekoefeningen doen [2][3]. Waarom werkt dit zo goed vraag je je misschien af? Het idee is dat:
- de spier weerstand (mechanische spanning) biedt tijdens de rekoefeningen en daardoor krachtiger wordt en mogelijk ook leidt tot een verhoogde spiereiwitsynthese.
- dat de spier gewend raakt aan een grotere range of motion en daardoor meer kracht kan generen.
- omdat er een soort placebo-effect ontstaat.
- omdat de spier op rek komt en de pezen en deelelementjes (titine) uitgerekt en geactiveerd worden.
- of een combinatie van alle voorgaande punten.
De onderzoekers vroegen zich bij deze studie af hoe dit zit met de borstspieren. Word je sterker met de bench press als je alleen maar rekoefeningen doet?
Huidige onderzoek
De onderzoekers verzamelden 31 gezonde sporters en vroegen ze tien weken lang gedurende vijftien minuten drie verschillende rekoefeningen te doen. Wat bleek na tien weken uit de resultaten?
De groep die rekoefeningen deed, had in vergelijking met de controlegroep een relatieve toename van 7,4% gemiddeld van de 1RM kracht en schouder ROM met 9,8%.
Is dit sluitend bewijs? Nee, er is meer onderzoek nodig omdat deze studie relatief weinig deelnemers had en het nog maar bij een beperkt aantal spiergroepen is onderzocht. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.
Hoe zit dit dan met de opbouw van spiermassa?
Tot op heden zijn er vooral veel studies bij dieren uitgevoerd en weinig goed uitgevoerde studies bij mensen [6]. Bij vogels blijkt dat het rekken van de spieren leidt tot meer spiergroei [4][5]. Hoe zit dit bij studies bij mensen?
De meeste onderzoeken zijn gedaan naar de groei van de kuitspieren [4]. Als je dan dieper duikt in de onderzoeken valt op dat eigenlijk alleen lange rekperiodes van ongeveer een uur per dag (met setjes met rustperiodes) effectief lijken te zijn om net zoveel spiermassa op te bouwen in de kuitspieren in vergelijking met traditionele krachttraining waarbij je bijvoorbeeld drie setjes doet van twaalf herhalingen [4].
Zoals je wel begrijpt, is een uur lang rekken per dag een beetje te veel gevraagd als je ook met 10-20 minuten oefeningen per spiergroep, je net zoveel of zelfs meer spiermassa en spierkracht kunt opbouwen. Deze rekoefeningen lijken met name handig te zijn voor mensen die herstellen van een blessure en niet explosief kunnen bewegen.
Voor een fanatieke sporter is dit te veel tijd. Een alternatief is tussen de setjes door, dit lijkt mogelijk ook een interessante methode om net even een extra prikkel te geven [4].
Conclusie
Mogelijk geven rekoefeningen een trainingseffect. Hoe sterk dit effect is, is nog onduidelijk. Als ik een gok moet maken blijft krachttraining superior. Aangezien je met spanning werkt over een gehele range of motion. Daarnaast kun je makkelijker overloaden en de trainingsprikkel meer dynamisch maken.
Lees ook dit artikel: Hoe combineer je rekoefeningen en krachttraining?
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen- [1]Warneke, K., Hillebrecht, M., Claassen-Helmers, E., Wohlann, T., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Effects of a Home-Based Stretching Program on Bench Press Maximum Strength and Shoulder Flexibility. Journal of Sports Science & Medicine, 22(4), 597.
- [2]Nelson, A. G., Kokkonen, J., Winchester, J. B., Kalani, W., Peterson, K., Kenly, M. S., & Arnall, D. A. (2012). A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 832-836.
- [3]Warneke, K., Wagner, C. M., Keiner, M., Hillebrecht, M., Schiemann, S., Behm, D. G., ... & Wirth, K. (2023). Maximal strength measurement: A critical evaluation of common methods—a narrative review. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1105201.
- [4]Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., ... & Behm, D. G. (2023). Physiology of stretch-mediated hypertrophy and strength increases: a narrative review. Sports Medicine, 53(11), 2055-2075.
- [5]Warneke, K., Freund, P. A., & Schiemann, S. (2022). Long-lasting stretching induces muscle hypertrophy: a meta-analysis of animal studies. Journal of Science in Sport and Exercise, 1-13.
- [6]Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Nakamura, M., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M., & Cyrino, E. S. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical physiology and functional imaging, 40(3), 148-156.
