Vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. De natuurlijke vormen die voorkomen in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine [1].

Functie vitamine B12

Vitamine B12 heeft verschillende functies in het lichaam. De meest bekende is de vorming van rode bloedlichaampjes die nodig zijn om zuurstof in het bloed te vervoeren. Maar het doet veel meer. Het is betrokken bij het eiwit- en vetzuurmetabolisme als co-enzym. Daarnaast speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur en het maken van DNA. Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het is namelijk onmisbaar bij de vorming van vetachtige stoffen die deel uitmaken van de myelineschede, een beschermend en isolerend laagje rondom de zenuwbanen [2][3][4].

Voor sporters is vooral die rol bij de rode bloedcellen interessant. Die brengen zuurstof naar je spieren. Bij een tekort maak je grotere, minder goed werkende rode bloedcellen aan en gaat je uithoudingsvermogen omlaag. Dat gebeurt pas als je echt te weinig hebt. Extra B12 bovenop een normale voorraad maakt je niet sneller [20].

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, kaas, vis, vlees en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en die het lichaam niet goed opneemt. Daarom kan dit niet gezien worden als bron van deze vitamine [2][3].

Vitamine B12 wordt toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 microgram in. Om de aanbeveling te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen heel consequent drie porties per dag eten en zelfs dan is je inname aan de lage kant [5]. Biologische varianten zijn vaak helemaal niet verrijkt. Kijk dus op het etiket.

Naar schatting wordt 50% van de vitamine in de voeding geabsorbeerd [2].

Bron: het Voedingscentrum, cijfers van oktober 2026 [15].

Een dag met een glas melk, een ei en een stuk zalm komt al ruim boven de 2,8 microgram die je nodig hebt.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Dit zijn de waarden van het Voedingscentrum, gebaseerd op de normen van de Gezondheidsraad [6][15]. Voor kinderen gaat het om een adequate inname (AI): een schatting van wat genoeg is, omdat er te weinig gegevens zijn voor een harde ADH. Hard trainen verandert de behoefte niet merkbaar. B12 werkt als hulpstof in je cellen en raakt niet op zoals energie uit koolhydraten.

Gevolgen van een tekort

Zelfs als er voldoende vitamine B12 in de voeding zit kan er een tekort in het lichaam ontstaan. De opname van deze vitamine is namelijk afhankelijk van de toestand in het maagslijmvlies. Een eiwitstof genaamd de intrinsic factor (IF) maakt absorptie van vitamine B12 mogelijk. Als er niet voldoende IF wordt aangemaakt kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen [2][3][4][8].

Te weinig intrinsic factor is niet de enige oorzaak. Een tekort kan ook komen door een ontsteking van het maagslijmvlies, darmziekten zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, veel alcohol, of medicijnen zoals maagzuurremmers (bijvoorbeeld omeprazol) en metformine. En natuurlijk door te weinig B12 in je eten, als je alleen plantaardig eet zonder verrijkte producten of supplement [23].

Een tekort leidt tot een bepaalde vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Je kan hierdoor last krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Daarnaast kan een tekort leiden tot cognitieve stoornissen en neurologische klachten zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen [9].

Het lichaam kan in tegenstelling tot andere B-vitamines vitamine B12 opslaan. Ongeveer 2-5 mg wordt opgeslagen. Als je te weinig binnenkrijgt hoef je dus niet meteen klachten te krijgen. Vaak duurt het enkele maanden tot een jaar voordat de voorraad in het lichaam op is [3].

Symptomen van een vitamine B12-tekort

De klachten komen langzaam en zijn in het begin vaag. Daardoor schuif je ze makkelijk op iets anders, zoals een drukke week of een zwaar trainingsblok.

Meestal merk je eerst de klachten van bloedarmoede, zoals moeheid, duizeligheid en een bleke huid. De zenuwklachten komen vaak pas op den duur [24]. Die volgorde is niet vast: bij ongeveer een kwart van de mensen met een tekort zijn zenuwklachten het enige signaal, zonder bloedarmoede. Een normaal Hb sluit een tekort dus niet uit. Slik je grote doses foliumzuur, dan kan dat de bloedarmoede herstellen terwijl het B12-tekort blijft [19].

Herken je dit? Laat dan eerst bij de huisarts je B12 meten voordat je zelf grote doses gaat slikken. Een supplement vóór de bloedtest maakt de uitslag minder betrouwbaar.

Gevolgen van een overschot

Uit voeding krijg je geen teveel binnen, en ook met supplementen is het zeldzaam. Wat je niet nodig hebt, plas je uit. Er is geen bovengrens vastgesteld, omdat er bij gezonde mensen geen schadelijke effecten bekend zijn [15]. Recent onderzoek vond wel dat een hoge B12-waarde in het bloed samengaat met een iets hogere kans op vroegtijdig overlijden. Die studies meten de waarde in het bloed, niet wat mensen slikken. Een hoge waarde kan juist komen door een ziekte, bijvoorbeeld van de lever of de nieren. In een groot Amerikaans onderzoek hing B12 uit supplementen niet samen met een hogere sterfte [21].

Je lichaam remt de opname ook zelf af: het zorgt ervoor dat er niet te veel B12 uit je maag-darmkanaal wordt opgenomen [15].

Heb je een hoge B12-waarde in je bloed zonder dat je supplementen slikt? Bespreek dat dan met je huisarts.

Heb ik een vitamine B12-supplement nodig?

Het gebruik van vitaminesupplementen is voor de meeste mensen niet nodig, omdat het geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Maar voor sommige mensen is suppletie wel aanbevolen omdat ze extra vitamine B12 nodig hebben:

• Ouderen hebben door een verminderde aanmaak van de eerder genoemde intrinsic factor een hoger risico op een tekort.
• Ook mensen met bepaalde maag-darmaandoeningen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, chronische pancreatitis of andere absorptiestoornissen hebben een verhoogd risico op een tekort.
• Mensen met diabetes die metformine en maagzuurremmers gebruiken hebben ook een verhoogd risico op een tekort. In een meta-analyse hadden metforminegebruikers ruim twee keer zo vaak een tekort [17]. Wie twee jaar of langer maagzuurremmers slikt, had in een groot onderzoek 65 procent meer kans op een tekort [18].
• Mensen die veel alcohol drinken hebben eveneens een risico op tekorten.
• Ten slotte komt een tekort vaker voor bij mensen die veganistisch eten [2][3][4][10][11][12][13][14]. In een overzicht van 40 studies had een groot deel van de vegetariërs een te lage B12-waarde, veganisten het vaakst [16].

Wat je het beste kunt doen, hangt af van de oorzaak [24].

• Komt het tekort door je voeding, bijvoorbeeld omdat je plantaardig eet, dan helpt een supplement. Het Voedingscentrum adviseert veganisten om verspreid over de dag producten te eten die met B12 verrijkt zijn, en daarnaast een supplement te slikken gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2,8 microgram per dag voor volwassenen. Gebruik je alleen een supplement, of neem je alle B12 op hetzelfde moment, dan werkt een hogere dosis beter [15].
• Maak je te weinig intrinsic factor aan, dan neem je B12 slecht op. Een gewoon supplement lost dat meestal niet op. De oplossing is dan vaak injecties, via de huisarts [2][3][24].
• Gebruik je medicijnen zoals metformine of maagzuurremmers, begin dan niet op eigen initiatief met B12. Overleg met je huisarts of diëtist, want de behandeling hangt af van de oorzaak.

Raadpleeg bij twijfel je huisarts. Stop nooit zelf met je medicijnen.

Plantaardig eten en sporten

Steeds meer sporters eten (bijna) plantaardig. Dat kan prima, ook voor spieropbouw en duursport. Je hebt alle voedingsstoffen nodig, maar B12 vraagt de meeste aandacht. Geen enkel onbewerkt plantaardig product levert genoeg.

Verrijkte producten verspreid over de dag plus een supplement is dan het advies, zoals hierboven beschreven [15]. Neem je het supplement in één keer, dan moet de dosis hoger zijn. Via de intrinsic factor neem je per keer maar ongeveer 1,5 microgram op. Wat daarboven zit, komt binnen via een tweede route die maar zo’n 1 procent opneemt [19].

Train je veel en eet je plantaardig, kijk dan ook naar ijzer. Een tekort aan ijzer of aan B12 geeft allebei vermoeidheid en een lager uithoudingsvermogen. Lees meer over ijzer en sportprestaties en over veganistisch eten als sporter.

Geeft vitamine B12 je meer energie?

Alleen als je een tekort hebt. Heb je genoeg, dan geeft extra B12 geen extra energie en ook geen betere prestaties [20].

Toch staat “voor meer energie” op veel verpakkingen. Dat mag, omdat B12 bijdraagt aan de normale energiestofwisseling. Die claim gaat over wat B12 doet als je te weinig hebt, niet over wat een extra pil doet als je al genoeg hebt. Voor B12-injecties zonder tekort, die sommige sporters voor een wedstrijd halen, is ook geen effect aangetoond [20].

Ben je vaak moe, dan zijn slaap, te weinig eten en te veel trainen meestal betere verklaringen.

Methylcobalamine of cyanocobalamine?

Cyanocobalamine is de vorm die het meest is onderzocht. Hij is goedkoop en blijft lang goed. Je lichaam zet hem om in de vormen die het gebruikt.

Methylcobalamine wordt vaak verkocht als natuurlijker of beter opneembaar. Daar is weinig bewijs voor. In een onderzoek bij 42 veganisten hadden de mensen die cyanocobalamine slikten een betere B12-status dan de mensen die methylcobalamine slikten, terwijl die tweede groep een hogere dosis nam [22]. Het is een klein onderzoek zonder loting, maar het past bij wat al bekend was.

Ons advies: kies cyanocobalamine in een dosis die past bij hoe vaak je hem neemt. Tablet, smelttablet of spray maakt weinig uit.