Eiwitrijke vleesvervanger
4,3 7 beoordelingen
Recept van Laura Louwes, MSc.
Eindredacteur en gedragswetenschapper · Bijgewerkt
Als je minder of geen vlees wilt eten, is het tegenwoordig heel gemakkelijk om je stukje dier te vervangen door een vegetarische variant. Maar lang niet alle kant- en klare vleesvervangers zijn gezond te noemen, omdat ze hoog in vet of zout kunnen zijn. Ook bevatten ze niet allemaal veel eiwit.
Dé oplossing: maak je eigen eiwitrijke vleesvervanger in bulk! In een handomdraai maak je met dit recept een hele berg (een kilo) seitansteaks die je kunt invriezen voor later. Heel handig voor de mealprep dus. Groot bijkomend voordeel: deze steaks bevatten minstens 22 gram eiwit per 100 gram, zijn laag in calorieën en kosten per stuk nog geen 20 cent. Met dit recept op zak heb je als vleesvermijder voor de rest van je leven een antwoord op de eeuwige vraag “maar hoe kom je dan aan je eiwitten?” 😉
- 145
- kcal
- 24g
- Eiwit
- 8g
- Koolh.
- 2g
- Vet
Per portie
Dit recept past in jouw schema.
- Dagmenu op jouw caloriebehoefte
- Met recepten én boodschappenlijst
- Binnen 5 minuten in je inbox
9 korte vragen · gratis · geen abonnement
Dit recept staat al op je menu. Wij plannen de rest.
Maak mijn gratis schemaOp jouw doel en caloriebehoefte · binnen 5 min in je inbox
- 07:30Overnight oatsOntbijt410
- 12:30Volkoren wrap kipLunch520
Eiwitrijke vleesvervangerDit recept145- 18:30Zalm met groentenAvondeten640
Wat is jouw doel?
Je krijgt een dagmenu op jouw caloriebehoefte, met recepten en boodschappenlijst. Binnen 5 minuten in je inbox.
Ingrediënten
Keukengerei: Oven, Keukenmachine / staafmixermolentje, Beslagkom, Ovenschaal, Koekenpan
Bereiding
Doe de knoflook, champignons, rode peper en ui samen in een staafmixermolentje of keukenmachine. Hak het fijn.
Fruit het mengsel van knoflook, champignons, ui en peper met de 2 eetlepels sesamolie. Gebruik gewone olie als je geen sesamolie in huis hebt.
Voeg in een grote kom het gefruite mengsel samen met de groentebouillon, de gekookte linzen, 3 eetlepels sojasaus en de speklapkruiden. Roer even door en voeg de tarwegluten toe.
Roer het geheel eerst door met een vork en ga daarna over op het nodige handmatige kneedwerk. Kneed het deeg dat ontstaat een minuutje of twee en maak er deegballetjes of plakken van. Het deeg mag niet te klef zijn, maar moet wel alle tarwegluten hebben opgenomen.
Maak zo’n 10-15 porties door het deeg te knijpen/kneden tot een soort steakjes van 1-1,5 cm dik. Leg ze in een ovenschaal met daarin een laag groentebouillon. Voeg daar nog sojasaus en (speklap)kruiden naar wens toe. De steaks hoeven niet helemaal ondergedompeld te zijn, voor de helft is prima.
Zet de ovenschaal in de oven die je op 150 graden hebt voorverwarmd. In totaal moet de seitan een uur in de oven. Keer de steaks halverwege om zodat ze aan alle kanten even gaar zijn. Laat ze eventueel langer in de oven zitten als ze nog ongaar lijken.
Je hebt nu gare seitansteaks! Je kunt ze per stuk invriezen zodat je altijd een vleesvervanger paraat hebt. Om ze te bereiden, snijd je een steak in plakjes van een halve centimeter dik. Bak deze plakjes kort in wat olie, zodat ze deels knapperig bruin worden.
Maak een feestelijk spiesje met de seitanplakjes en groente en saus naar keuze. Mijn favoriet is de combinatie van frisse komkommer met plakjes avocado. Hummus is een geweldige saus, maar ook chilisaus of zelfgemaakte avocadomayonaise is een ware smaaksensatie.
Variatietips:
Als je fan bent van bepaalde kruiden of houdt van experimenteren, kun je naar wens allerlei andere kruiden en specerijen toevoegen. Denk bijvoorbeeld eens aan paprikapoeder, gehaktkruiden, kipkruiden, Italiaanse kruiden, edelgist of kruidnagel. Je kunt ook tomatenpuree of vloeibare rook toevoegen voor een bbq-smaakje.
In plaats van (of naast) de champignons kun je ook andere groenten of zelfs bonen toevoegen voor extra smaak. Gebakken paprika en zwarte bonen zijn bijvoorbeeld echte smaakmakers.
Dit recept past prima in een koolhydraatarm voedingspatroon. Kijk hier voor meer koolhydraatarme recepten!
Op zoek naar meer plantaardig lekkers? Bekijk dan onze pagina met vegan recepten!
