Als je meer spiermassa op wilt bouwen zijn twee processen van belang: katabolisme en anabolisme. Anabolisme is het opbouwen van spiermassa en katabolisme is het afbreken van spiermassa door training, te weinig rust of slechte voeding. In dit artikel leg ik uit hoe beide processen werken.
De werking van katabolisme en anabolisme
Bij anabolisme (biosynthese) ontwikkel je spiermassa (of botmassa) door een combinatie van een trainingsprikkel, voldoende rust en goede voeding. Bij het anabole proces wordt energie vastgelegd, zoals ATP en glycogeen. Anabolisme gebeurt dankzij groei en celdifferentiatie. Door een zware training beschadig je de spiercellen en moeten de spiercellen zich herstellen. Het herstelproces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je lichaam herstelt zich zodat je de volgende keer beter gewapend bent tegen zo’n zware inspanning. Als gevolg hiervan ontwikkel je meer spiermassa (hypertrofie). Hiervoor zijn aminozuren nodig om deze om te zetten in spiereiwitten.
Katabolisme is het proces waarbij je energie omzet in je lichaam voor beweging of andere fysieke processen. Bijvoorbeeld het omzetten van ATP in spierbewegingen. Als je een beweging uitvoert kost het energie, dit gaat ten koste van de opgebouwde reserves van je lichaam. Hierdoor val je af en verlies je energiereserves.
Juiste balans
Het is belangrijk om in de gaten te houden hoeveel energie je verbruikt en hoeveel je eet. Als dit in balans is dan blijft je gewicht hetzelfde. Als je spiermassa of spierkracht wilt ontwikkelen is het belang om je lichaam constant van voedingsstoffen te voorzien. Alle extra ingenomen voedingsstoffen kunnen helaas ook omgezet worden in vet. Het is daarom belangrijk om te weten welke voedingsstoffen nodig zijn voor beide processen.
Verschillende energiebronnen
Het is belangrijk om je voeding aan te passen op de trainingsduur. Als je een korte en intensieve training uitvoert is het belangrijk om lang van te voren te eten (2 tot 3 uur). Als je minder dan een uur voor de training een maaltijd neemt met complexe koolhydraten zal je eerder terecht komen in een katabole fase. De reden hiervoor is dat je lichaam in beperkte mate beschikt over eenvoudige koolhydraten, omdat de maaltijd nog niet verteerd is. Hierdoor zal je sneller spiereiwitten of de glycogeenvoorraad aanspreken. Dit betekent dat je prestatievermogen drastisch afneemt.