Goblet squat uitvoering, techniek en spieren
Zo doe je de goblet squat met een dumbbell of kettlebell: uitvoering, veelgemaakte fouten, verschil met de barbell squat en welke spieren je traint.
Uitleg door Jeroen van der Mark, MSc.
Hybrid performance specialist · Bijgewerkt
- Moeilijkheid
- Beginner
- Type oefening
- Compound
- Spiergroep
- Benen
Wat is de goblet squat?
De goblet squat is een populaire oefening voor het onderlichaam waarmee je kracht, stabiliteit en mobiliteit kunt verbeteren in de quadriceps en bilspieren. Dit is een goede warming-up voor je barbell squat.
Goblet squat Uitvoering
Volg deze stappen om de goblet squat uit te voeren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell of kettlebell voor je borst. Houd je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam.
- Houd je borstkas omhoog en je core aangespannen en laat je lichaam zakken in een squatpositie door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- Laat jezelf zakken tot het punt waarbij je boven- en onderrug gaan bollen. Oftewel tot het punt totdat je geen spanning meer kunt houden.
- Duw door je gehele voet om terug te keren naar de beginpositie en houd je core tijdens de hele beweging aangespannen.
Meer over de goblet squat
Voordelen van de goblet squat
- Verbeterde kracht: de goblet squat richt zich op de spieren in je onderlichaam, waaronder je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kun je de kracht in deze spiergroepen vergroten.
- Verhoogde stabiliteit: een gewicht voor je borst houden terwijl je de goblet squat uitvoert, helpt je balans en stabiliteit te verbeteren. Dit is belangrijk voor alledaagse activiteiten zoals lopen, rennen en staan.
- Verbeterde mobiliteit: De goblet squat vereist flexibiliteit in je heupen, knieën en enkels, wat kan helpen om je algehele bewegingsbereik te verbeteren. Dit kan vooral gunstig zijn voor mensen met een beperkte mobiliteit of als voorbereiding van je squat.
- Core engagement: Als je je rompspieren tijdens de beweging betrokken houdt, versterk je je buikspieren en onderrug en verbeter je de algehele rompstabiliteit.
Verschil tussen de kettlebell goblet squat en de dumbbell goblet squat
Bij de kettlebell goblet squat houd je een kettlebell vast bij het handvat met beide handen dicht bij je borst. De vorm van de kettlebell zorgt voor een natuurlijkere grip en kan je core en stabiliserende spieren iets anders aanspreken dan bij een halter.
Bij de dumbbell goblet squat houd je een dumbbell verticaal aan één kant vast met beide handen dicht bij je borst. Hiermee kun je ook je core en stabiliserende spieren aanspreken, maar de vorm van het gewicht kan anders aanvoelen dan bij een kettlebell.
Beide variaties van de goblet squat zijn effectief voor het verbeteren van kracht, stabiliteit en mobiliteit van het onderlichaam. Je kunt kiezen welk type gewicht je gebruikt op basis van persoonlijke voorkeur en comfort.
Goblet squat vs. barbell squat
De goblet squat en barbell squat zijn allebei effectieve oefeningen voor het onderlichaam, maar ze hebben een aantal belangrijke verschillen.
De goblet squat is een beginnersvriendelijke oefening. Het gewicht wordt dicht bij de borst gehouden, wat kan helpen bij balans en stabiliteit.
De barbell squat is daarentegen een meer geavanceerde oefening die meer stabiliteit vereist. De barbell wordt op de bovenrug geplaatst, die meestal een zwaarder gewicht heeft dan een kettlebell of halter.
Andere squat variaties
Andere squatvariaties zijn:
- Front squat: Bij de front squat wordt de barbell voor het lichaam gehouden op schouderhoogte en is een geavanceerde oefening met meer focus op de quadriceps.
- Back squat: De back squat is een klassieke oefening waarbij de halter op de bovenrug wordt geplaatst. Het is een geweldige oefening voor algehele beenkracht en spierontwikkeling.
- Overhead squat: Bij de overhead squat wordt een gewicht boven het hoofd gehouden terwijl de squatbeweging wordt uitgevoerd. Deze variatie daagt uit tot stabiliteit en mobiliteit.
Elke variatie biedt unieke uitdagingen en voordelen die je kunnen helpen je fitnessdoelen te bereiken.
Vragen over de goblet squat
Welke spieren train je met de goblet squat?
Je traint er vooral je bovenbeenspieren mee. Je bilspieren, binnenkant van de heup, buikspieren, hamstrings, heupspieren en onderrugspieren werken mee.
Is de goblet squat geschikt voor beginners?
Ja. De goblet squat is een oefening voor beginners. Volg de stappen bij de uitvoering en kijk de video mee.
Wat heb je nodig voor de goblet squat?
Je doet de oefening met een barbell.