HBegrip
HMB
Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is sinds begin vorige eeuw een populair supplementen voor bodybuilders. HMB is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij de afbraak van leucine.
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is sinds begin vorige eeuw een populair supplement voor bodybuilders. HMB is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij de afbraak van leucine. HMB zou moeten zorgen voor flinke vooruitgang van spiermassa en een daling van het vetpercentage. Ik ben voor jullie in de wetenschappelijke literatuur gedoken en beantwoord de vraag of HMB nou echt zo goed werkt.
HMB
Leucine is de belangrijkste regulator van de opbouw van spiermassa, vermoeden sommige wetenschappers [1]. Leucine zou effectief zijn als het afgebroken wordt tot kleinere deeltjes. HMB is verantwoordelijk voor deze deling en de opname van leucine in de spiercellen.
Introductie van HMB
HMB werd eind vorige eeuw door supplementen producenten geïntroduceerd met een veelbelovende werking: Het zou moeten zorgen voor meer vetvrije massa en een lager vetpercentage. Uit het eerste onderzoek uit 1997 bleek dat HMB zorgde voor meer spiermassa en spierkracht [2]. Een prachtig resultaat zou je in eerste instantie zeggen. Het probleem was echter dat dit onderzoek een nogal vreemde onderzoeksopzet had. Ten eerste kregen de deelnemers naast HMB ook een eiwitshake en de controlegroep kreeg geen eiwitshake. Ten tweede werd het onderzoek gesponsord door een supplementen producent. Ik ben altijd wat alerter bij gesponsorde publicaties, omdat er belangen zijn bij bepaalde uitkomsten.
Marketeers en producenten maakten graag gebruik van deze publicatie om hun HMB-product te promoten. Ongeveer tien jaar later zijn alle onderzoeken over HMB gebundeld en blijkt dat de werking van HMB lang niet zo effectief is als in eerste instantie gedacht werd [3].
Werking
Zoals hierboven beschreven werd HMB in eerste instantie met tromgeroffel geïntroduceerd op de supplementenmarkt. Naar verloop van tijd is er meer onderzoek gedaan naar deze eiwitbron. Een meta-analyse uit 2009 heeft de belangrijkste onderzoeken over HMB gebundeld [3]. Hieruit kwam naar voren dat het geen tot een triviale werking heeft op de vetvrije massa en het vetpercentage. Hieruit concludeer ik dat er te weinig bewijs is voor de werking van HMB op je lichaamssamenstelling. Naar mijn mening kun je beter je geld investeren in een goede eiwitshake of creatine.
De combinatie van HMB en creatine
De combinatie van HMB en creatine kan mogelijk wel effectief zijn. Een Pools onderzoek liet zien dat de combinatie van creatine en HMB kan leiden tot meer spierkracht en vetvrije massa [4]. HMB zorgt waarschijnlijk voor een verhoogde opname van creatine in de spiervezels.
Conclusie
HMB is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij de afbraak van leucine. Uit onderzoek blijkt dat HMB niet zorgt voor meer spiermassa of meer spierkracht. HMB zorgt wel voor een betere opname van creatine met als gevolg meer spiermassa en spierkracht.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen- [1]Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522 www.
forteuitgevers.nl - [2]Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C.,Jr, . . . Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 81(5), 2095-2104.
- [3]Thomson, J. S., Watson, P. E., & Rowlands, D. S. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(3), 827-835. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a00d47; 10.1519/JSC.0b013e3181a00d47.
- [4]Jowko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 17(7-8), 558-566.
