Onderzoek: meer spiermassa door een focus op je spieren

Twee soorten focus: het verschil

In dit onderzoek wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten focus: interne en externe focus.

Tot op heden wordt gedacht dat de externe focus goed werkt bij krachtprestaties en competitieve sporten. Denk hierbij aan powerliften, hoogspringen en hardlopen. Dit staat in contrast met de visie van veel bodybuilders. Zij denken dat het helpt om aan de spier te denken die je traint. Dit wordt ook wel de mind-muscle-connection genoemd, welke moet bijdragen aan een verhoogde spieractivatie waardoor je meer spiermassa opbouwt.

Vooralsnog laat het overgrote deel van het onderzoek zien dat een extern georiënteerde focus leidt tot betere resultaten bij prestatiegerichte sporten. Het lijkt erop dat het lichaam beter een beweging aanleert met de externe focus, zoals bij het wegdrukken van de stang naar het plafond tijdens het bankdrukken. Dit zou effectiever zijn dan het denken aan het aanspannen van de borstspier tijdens de bankdrukoefening.
Toch moet je de interne focus niet helemaal afschrijven bij sportprestaties, omdat meerdere onderzoeken laten zien dat het hanteren van de interne focus mogelijk ook leidt tot een hogere spierspanning, metabole stress en meer spierschade [2].  Dit zou leiden tot een grotere hoeveelheid spiermassa met uiteindelijk meer prestatiecapaciteit.

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen stelde de onderzoeksgroep van de vooraanstaande onderzoeker Schoenfeld een nieuw onderzoek op.

Het onderzoek

Het onderzoek werd uitgevoerd in de Verenigde Staten onder 30 ongetrainde studenten. De ene groep richtte zich op het aanpassen van de spier en de andere groep richtte zich op de uitkomst van de lift.

Beide groepen moesten 3 keer per week trainen gedurende 7 weken, waarbij ze elke training 4 setjes deden van 8 tot 12 herhalingen. De krachtprogressie werd gemeten met een krachtmeting van 6 herhalingen op de biceps curl en de isometrische kracht bij de kniestrekking en buiging van de elleboog. Verandering in spiermassa werden gemeten door een ultrasone meting.

De resultaten laten zien dat de bicepsspieren significant meer gegroeid waren bij de groep met interne focus. Daarentegen werd er geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. De onderzoekers geven aan dat het mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de proefpersonen ook aangaven aan het einde van het onderzoek.

De isometrische flexiekracht voor de elleboog was groter voor de interne-focusgroep, terwijl de isometrische kniekracht groter was voor de externe-focusgroep. Beide waren niet statistisch significant.

De onderzoekers concluderen dat deze bevindingen het idee geven dat er enig bewijs is voor de mind-muscle-connection.

De kanttekeningen

De onderzoeksresultaten zijn een eerste interessante verkenning naar dit onderwerp. Er zijn echter wel een aantal kanttekeningen te maken.

Ten eerste gaat het om een groep jonge mannelijke onervaren lifters. Dit betekent dat je de resultaten niet gelijk kunt generaliseren naar een bredere doelgroep, zoals de samenleving. Verder is gekozen voor een relatief laag inspanningsniveau. Dit houdt ook in dat de conclusies en daaruit voortvloeiende mogelijke aanbevelingen niet van toepassing hoeven te zijn op zware trainingen. Verder is het lastig om te meten en weten of iemand daadwerkelijk intern of extern gefocust is. Ook is in dit onderzoek niet gekeken naar het voedingspatroon van de sporters, wat ook van invloed kan zijn op de spiergroei.

Ten slotte zijn maar twee spiergroepen gemeten in dit onderzoek. Het kan goed zijn dat het effect niet of zelfs sterker geldt voor andere spiergroepen.

Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?

De bovenstaande resultaten wekken inderdaad de suggestie dat het de moeite waard is om je eens te focussen op de spier die je traint, tenminste als spiermassa je doel is. De klassieke bodybuildinggedachte kan nog wel eens waar zijn. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.

Probeer het eens uit:

• Ga je voor kracht? Focus je dan op de beweging.
• Ga je voor spiermassa? Mogelijk is dan het focussen op de spier die je traint interessanter.

Header foto: Barbellphotography