10 tips om meer te bewegen

Het belang van beweging

Bewegen is van levensbelang. Onvoldoende beweging is een risicofactor voor onder andere hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes type II, osteoporose, angst, depressie en zelfs dementie [1]. Geschat wordt dat er jaarlijks ruim 8.000 Nederlanders vroegtijdig overlijden als gevolg van bewegingsarmoede [1]. Kortom, als je langer en gezonder wilt leven, moet je vaker van die bank of stoel komen.

Hoeveel moet je bewegen?

Voor volwassenen en ouderen luiden de nieuwe richtlijnen als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen is de nieuwe richtlijn iets anders:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
• En: voorkom veel stilzitten [1].

Tips om meer te bewegen

Let op: beweging is wat anders dan sport. Met bewegen bedoelen we wandelen, fietsen en met (al) je spieren in beweging te komen. Sporten is gezond, maar ook iemand die sport voldoet lang niet altijd aan de beweegnorm.

1. Breng de hoeveelheid beweging in kaart

Weet jij hoeveel je beweegt op een dag? Gebruik een stappenteller of app om je gezette stappen bij te houden. Lees hier hoeveel stappen per dag gezond is. Meer weten over het nut van stappentellers? Lees hier wat de voor- en nadelen zijn.

2. Maak een productief moment extra productief

Maak van een wandeling een productief moment: combineer het met dat ene telefoontje dat je nog moet plegen, luister een audioboek, laat je hond of konijn extra lang uit of oefen je presentatie. Of spreek af met die ene vriend die je veel te weinig ziet. Daarnaast kun je ook tijdens een krachttraining een actieve pauze nemen. Dus in plaats van dat je op een bankje blijft zitten loop je een rondje.

3. Ga lopend of fietsend naar je werk

Loop naar de supermarkt/stad/bioscoop/vriendenavond in plaats van dat je kiest voor een voertuig met wielen.

4. Opstaan, wandelen

Sta 20 minuten eerder op en ga wandelen zodra je uit bed stapt. Zo begin je de dag actief en voel je je al fris voor je überhaupt gedoucht hebt.

5. Haal koffie of thee voor je collega’s

Maak kilometers in de baas z’n tijd. Dit doe je bijvoorbeeld door -heel aardig van je- vaker koffie te halen voor je collega’s, de trap te nemen in plaats van de lift, of je auto een parkeerterrein verder te parkeren. Of ga altijd een verdieping hoger of lager naar de wc. Grijp de lunchpauze aan om een blokje om te gaan. Betrek een paar collega’s als stok achter de deur. Ook ideaal als netwerkmoment!

6. Parkeer verder en/of stap eerder uit de metro

Ga je toch met de auto ergens heen? Parkeer hem dan een kilometer van je eindbestemming. Zo wandel je er flink wat stappen bij. Hetzelfde geldt voor het openbaar vervoer. Stap gewoon een halte te vroeg uit.

7. Klassieker: negeer de lift

We moeten hem toch benoemen, omdat veel mensen dit blijkbaar vergeten. Pak waar het kan de trap in plaats van de lift. Ontloop ook letterlijk de roltrap door de klassieke trap te nemen. Sla een trede over om je billen en bovenbenen extra te trainen.

8. Actieve uitstapjes

Ga niet met je date veel te veel calorieën naar binnen werken bij een middelmatige pubquiz, maar ga lekker samen sporten of maak een lange wandeling door het bos.

9. Geniet van beweging

Het belangrijkste: geniet ervan! Een loopsessie wordt extra prettig dankzij een mooie route, een zonsondergang, muziek, interessant gezelschap, de lente, of onverwachte gebeurtenissen. Geen wandeling is hetzelfde!

10. Maak een sport van meer beweging

Ga overal mogelijkheden tot extra beweging in zien. En zie het als een sport om meer te bewegen. Heeft je trein vertraging? Ga een rondje lopen in plaats van te staan koukleumen op het perron. Neem met liefde je vrienden achterop je fiets. Kijk hoe lang je staand kan fietsen. Bied je stokoude buurvrouw hulp in huis aan. Ontwikkel groene vingers. Klim in een boom. Doe elke dag een dansje. Bijkomend voordeel van al deze dingen is ook nog dat je humeur ervan opknapt.