Tryptofaan
Wat zegt de wetenschap?
Tryptofaan moet het wondermiddeltje zijn om beter te slapen. Maar wat is hiervan waar? En wat zijn de precieze effecten van tryptofaan? Lees er alles over in dit artikel.
Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is tryptofaan?
Tryptofaan is een aminozuur (deel van een eiwit) dat onderdeel is van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf niet aan. Daarom moet je deze dus binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan vervolgens om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Melatonine zorgt er kort gezegd voor dat je slaperig wordt ’s avonds en serotonine zorgt ervoor dat je goed in je vel zit.
In welke voeding zit tryptofaan?
Tryptofaan komt in eiwitrijke voeding voor zoals melk, kaas, gevogelte, pinda’s en chocolade. Ook zit het in haver, banaan, pruimen, brood, pompoempitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen [10].
Werking van tryptofaan
Tryptofaan staat bekend als een stofje waarvan je beter gaat slapen en je je gelukkiger voelt. Maar wat is hiervan waar?
Depressie
Er is weinig betrouwbaar onderzoek gedaan naar het effect op depressie. Hierdoor is het onduidelijk of het stofje wel of niet werkt bij depressieve klachten [5].
Hongergevoel
Uit drie onderzoeken komt naar voren dat het gebruik van tryptofaan helpt bij het onderdrukken van het hongergevoel. Als gevolg hiervan eet je mogelijk minder, met als gevolg gewichtsverlies [6][8].
Gewichtsverlies
Binnen twee andere onderzoeken is gekeken of tryptofaan helpt om meer gewicht te verliezen. Dit bleek in deze studies inderdaad het geval te zijn. [7][9]. Twee onderzoeken zijn onvoldoende om te concluderen dat tryptofaan een geschikt supplement is voor gewichtsverlies. Verder hebben factoren zoals aanleg en de obesogene omgeving een veel grotere invloed op de ontwikkeling van overgewicht. Te vaak wordt gegrepen naar supplementen. De functie van supplementen wordt door veel mensen zwaar overschat.
Slaapproblemen
Een recente meta-analyse bestaande uit data van vier studies laat zien dat tryptofaan effectief is om de slaapkwaliteit te verbeteren [4]. Het is echter de vraag of dit effect wegvalt als je al eiwitrijk eet en zo voldoende tryptofaan via je voeding binnenkrijgt.
Wat werkt beter: 5-HTP of tryptofaan?
Bij het vergelijken van 5-HTP en tryptofaan is het belangrijk om te weten dat 5-HTP een directere voorloper is van serotonine en een directere invloed kan hebben op de serotoninespiegels. Dit omdat 5-HTP ook direct beschikbaar is voor de hersenen omdat het de bloed-hersenbarrière kan passeren. Tryptofaan daarentegen moet worden omgezet in 5-HTP voordat het wordt omgezet in serotonine. Het conversieproces wordt in het lichaam gereguleerd, dus het is vooralsnog onduidelijk wat een beter effect heeft op de slaapkwaliteit.
Bijwerkingen van tryptofaan
Hoewel tryptofaan over het algemeen als niet giftig wordt beschouwd, mensen met bepaalde medische aandoeningen of die medicijnen gebruiken, eerst een zorgverlener moeten raadplegen voordat ze supplementen gebruiken [3]. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het kan zorgen voor slaperigheid, beven, misselijkheid en duizeligheid [3]. Onderzoek geeft echter aan dat eventuele bijwerkingen op kunnen treden bij 70-200 mg/kg [3]. Het is overigens niet verstandig om tryptofaan te combineren met antidepressiva.
Mocht je meer tryptofaan willen binnenkrijgen? Dan kun je ook producten eten die rijk zijn aan tryptofaan. Dit is mogelijk een veiligere manier om te doseren.
