Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is sinds begin vorige eeuw een populair supplementen voor bodybuilders. HMB is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij de afbraak van leucine. HMB zou moeten zorgen voor flinke vooruitgang van spiermassa en een daling van het vetpercentage. Ik ben voor jullie in de wetenschappelijke literatuur gedoken en beantwoord de vraag of HMB nou echt zo goed werkt.
HMB
Leucine is de belangrijkste regulator van de opbouw van spiermassa, vermoeden sommige wetenschappers [1]. Leucine zou effectief zijn als het afgebroken wordt tot kleinere deeltjes. HMB is verantwoordelijk voor deze deling en de opname van leucine in de spiercellen.
Introductie van HMB
HMB werd eind vorige eeuw door supplementen producenten geïntroduceerd met een veelbelovende werking: Het zou moeten zorgen voor meer vetvrije massa en een lager vetpercentage. Uit het eerste onderzoek uit 1997 bleek dat HMB zorgde voor meer spiermassa en spierkracht [2]. Een prachtig resultaat zou je in eerste instantie zeggen. Het probleem was echter dat dit onderzoek een nogal vreemde onderzoeksopzet had. Ten eerste kregen de deelnemers naast HMB ook een eiwitshake en de controle groep kreeg geen eiwitshake. Ten tweede werd het onderzoek gesponsord door een supplementen producent. Ik ben altijd wat alerter bij gesponsorde publicaties, omdat er belangen zijn bij bepaalde uitkomsten.
Markerteers en producenten maakten graag gebruik van deze publicatie om hun HMB product te promoten. Ongeveer tien jaar later zijn alle onderzoeken over HMB gebundeld en blijkt dat de werking van lang niet zo effectief is als in eerste instantie gedacht werd [3].
Werking
Zoals hierboven beschreven werd HMB in eerste instantie met tromgeroffel geïntroduceerd op de supplementenmarkt. Naar verloop van tijd is er meer onderzoek gedaan naar deze eiwitbron. Een meta-analyse uit 2009 heeft de belangrijkste onderzoeken over HMB gebundeld [3]. Hieruit kwam naar voren dat het geen tot een triviale werking heeft op de vetvrije massa en het vetpercentage. Hieruit concludeer ik dat er te weinig bewijs is voor de werking van HMB op je lichaamssamenstelling. Naar mijn mening kun je beter je geld investeren in een goede eiwitshake of creatine.
De combinatie van HMB en creatine
De combinatie van HMB en creatine kan mogelijk wel effectief zijn. Een Pools onderzoek liet zien dat de combinatie van creatine en HMB kan leiden tot meer spierkracht en vetvrije massa [4]. HMB zorgt waarschijnlijk voor een verhoogde opname van creatine in de spiervezels.
HMB supplementen
Wil je toch HMB eens proberen. De volgende HMB supplementen heb ik voor je uitgekozen:
Conclusie
HMB is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij de afbraak van leucine. Uit onderzoek blijkt dat HMB niet zorgt voor meer spiermassa of meer spierkracht. HMB zorgt wel voor een betere opname van creatine met als gevolg meer spiermassa en spierkracht.
Referenties:
Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522 www.
Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C.,Jr, . . . Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 81(5), 2095-2104.
Thomson, J. S., Watson, P. E., & Rowlands, D. S. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(3), 827-835. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a00d47; 10.1519/JSC.0b013e3181a00d47.
Jowko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 17(7-8), 558-566.
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
Fijn , deze info, Jeroen. Ik keek naar de ingrediënten van Abound. HMB arginine en glutamine. Abound(eiwitpoeder) krijg je na zware ingrepen. Zoals ik die al tig keren heb doorstaan. Vroeger sportte ik, en danste veel. Ook krachttraining. De overeenkomsten tussen krachttrainers en herstellenden -qua voeding- zijn groot. De chirurgen en artsen zeggen ook altijd, operaties en herstellen vallen onder topsport.
Interessant Kimberley!
Herstellen na een operatie is vaak ook weer nieuwe spieren opbouwen inderdaad.
deze informatie is helaas heel te oud. Volgens het artikel van International Society of Sports Nutrition (ISSN)(geschreven door Douglas Kalman, Jeff Stout, Jay Hoffman, Richard Kreider en Jose Antonio) werkt HMB.
Hoe lang het duurt voordat je iets merkt van HMB hangt af van je trainingsstatus. Bij getrainde personen gebeurt dat pas na zes weken of langer. Dat is waarschijnlijk de reden dat een aantal vroege studies geen effect van HMB vonden: die studies hadden betrekking op getrainde sporters, en duurden niet lang genoeg.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23374455
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327797
Hi Armin!
Thanks for sharing.
Het kan heel goed dat de informatie gedateerd is. Ik ga me hier opnieuw in verdiepen en het artikel/uitbreiden/aanpassen.
Thanks voor je feedback!
Sportieve groet!
Heb je dat inmiddels al gedaan, of?
Nee, nog niet. Het artikel is nog niet geupdate.