8 tips om van je telefoonverslaving af te komen

Waarom is je telefoon zo verslavend?

Makers van apps en websites doen er alles aan om je zo lang mogelijk op hun website of app te houden. Ze zuigen je als het even kan in hun systeem met notificaties en slimme psychologische trucjes. Die rode cijfertjes hebben niet voor niets die kleur. Dat prikkelt namelijk onze geest.

Je herkent vast het nieuwsgierige gevoel dat je wil weten wat dat rode balletje voor je in petto heeft. Een oplossing is om je scherm op zwart-wit te zetten waardoor dit minder opvalt. Of alle meldingen uitzetten via ‘Instellingen’, en in het vervolg één of twee maal daags Facebook checken – in plaats van bij elk rood cijfertje dat verschijnt.

Is het officieel al een verslaving?

Tot op heden is er nog niet heel veel bekend over het concept ’telefoonverslaving’ [1]. De eerste onderzoeksresultaten geven een indicatie dat er mogelijk zoiets bestaat als een telefoonverslaving en dat dit op termijn leidt tot een classificatie in de nieuwe DSM. Het lijkt wel om een ander sociaal verschijnsel te gaan dan een gok-, game- of internetverslaving.

Veelvuldig gebruik lijkt vooral onder jongeren voor te komen – hoewel ook opvalt dat de oudere doelgroep hier steeds meer ingezogen wordt. Onderzoekers denken dat het nog veel veel problemen kan leveren, zoals blijkt uit dit statement:

Risico’s van veelvuldig telefoongebruik

Bij veelvuldig telefoongebruik is de kans groter op een verminderde slaapkwaliteit, angst, stress en depressie [1]. Ga bij jezelf goed na. Ondermijnt het de rest van je leven?

Ga bij jezelf na: is het een probleem?

In principe is de telefoon an sich niet verslavend, maar de plek die jij het apparaat in je leven geeft wél. Als het alleen maar gebruikt om te bellen, maak je het jezelf makkelijker.

Voordat je aan de slag gaat met de onderstaande tips is het eerst handig om na te gaan of je telefoongebruik écht als een probleem of verslaving gezien moet worden. Heb je er last van? Of hindert het je dagelijks leven? Om hier een beter beeld van te krijgen, kun je het telefoongebruik monitoren met een app. Hoe je dit doet, lees je hieronder.

1. Word er bewust van

“Weer een app erbij”, hoor ik je denken. Het doel was toch om minder je telefoon te gebruiken? Toch kan dit heel waardevol zijn omdat het je veel inzicht geeft in je telefoongebruik. Probeer de zogenaamde screen time trackers Moment, Forest en BreakFree en zie hoe vaak en hoe lang je elke dag je apps gebruikt. De meeste mensen in mijn omgeving schrokken echt van hun gebruik. Tegenwoordig is het niet ongewoon om 2 tot 3 uur per dag je telefoon te gebruiken. Vraag jezelf af: wat is nog normaal?

2. Zet push-berichten uit

De grootste winst haal je door de push-berichten uit te zetten. Zo krijg je geen berichtjes als je een nieuw mailtje of Whatsappbericht hebt ontvangen. Perfect voor een betere focus!

Bij de iPhone en Android doe je dit door je meldingen uit te zetten. Nog beter is natuurlijk je telefoon uitzetten of niet meenemen naar een etentje of sportschool. Je kunt natuurlijk ook je internet uitzetten.

3. Haal social media van je telefoon

Een meer rigoureuze stap is het verwijderen van alle socialmedia-apps. Een goede eerste stap is het verwijderen van Facebook, Instagram en Facebook Messenger. Dit zijn al een heel stuk minder berichten. Verder geeft het verwijderen van e-mailsoftware ook veel rust. Waarom zou je eigenlijk je mail moeten checken onderweg of thuis? Wees nou eerlijk: je hoeft niet altijd connected te zijn.

4. Breng je kennissen op de hoogte

Mensen verwachten tegenwoordig bijna instant antwoord op een berichtje. Dit kan tot vervelende situaties leiden, aangezien je niet alle appjes of berichten op tijd krijgt. Het is mij meerdere malen overkomen dat iemand mij nodig had of voor de deur stond. Balen, want ik krijg die appjes niet te zien. Licht je vrienden en familie dus goed in dat ze je moeten bellen als ze je echt nodig hebben.

5. Werk je social media en apps twee keer per dag bij

Wat ook goed werkt is om je social media maar 1 of 2 keer per dag te checken of bij te werken. Ergens rond 11 uur en rond een uurtje of 8. Werk dan tegelijk al je mails, appjes en Facebookberichten af. Dit is een stuk efficiënter en geeft je rust. Op een gegeven moment gaan mensen om je heen er wel aan wennen. Waarom zou je tenslotte altijd connected zijn?

6. Maak het gebruik lastiger

Het helpt als je gebruikt maakt van de beveiligingsoptie. Stel je telefoon zo in dat het bij elk nieuw gebruik om een toegangscode vraagt. Hierdoor moet je elke keer dat je telefoon weer pakt de code invoeren. Dit maakt het lastiger om snel je telefoon erbij te pakken. Kies hierbij een zo lang mogelijke code om het je nog lastiger te maken.

7. Eindig en begin de dag zonder telefoon

Een van de beste tips bij telefoonverslaving is om je dag te beginnen en te eindigen zonder telefoon. Leg je telefoon een uur voordat je gaat slapen weg. Zet alvast de wekker en leg hem aan de andere kant van de kamer. Zo moet je wel opstaan en kom je frisser uit bed dan wanneer je je telefoon naast je hebt liggen.

Ben je opgestaan? Probeer het eerste half uur niet op je telefoon te kijken, maar sta rustig op met een ontbijtje. Zo begin je de dag veel beter!

8. Negeer je telefoon

Het belangrijkste is natuurlijk dat jij de impuls kan weerstaan van het checken van je telefoon. De bovenstaande tips tegen telefoonverslaving gaan je helpen, maar alsnog moet jij je impulsen weten te controleren. Wees je hier dus goed bewust van.

Heb jij nog meer tips om minder je telefoon te gebruiken en van je telefoonverslaving af te komen? Deel ze dan in een reactie hieronder.