Hoe intensief moet je hardlopen voor een betere gezondheid?
Erik Huizenga, BSc. Leefstijlcoach
Inhoud 6 onderdelen
Je hebt fanatieke hardlopers en sporters die één keer per week op een laag tempo een rondje joggen. Maar wat is eigenlijk gezonder? Kun je beter 1 of 2 uur per week hardlopen of is 30 minuten per week voldoende?
Wat blijkt uit nieuw onderzoek?
Voor je gezondheid maakt het weinig uit of je één of zes uur per week jezelf in het zweet werkt. Dat laat een recente meta-analyse zien, waarbij onderzoekers de resultaten van veertien eerdere studies eens kritisch bekeken. Uit dit onderzoek blijkt ook nog eens dat het niet uitmaakt of je het uur inspanning verspreidt over de week of het in één sessie doet.
Wie een uur per week hardloopt, verkleint de kans op vroegtijdig overlijden meteen al met 25 procent. Een belangrijke reden hiervoor is dat hardlopen het risico op kanker en hart- en vaatziektes verlaagt. Maar je hoeft dus niet vaker te lopen voor de gezondheidsvoordelen.
Maakt het uit hoe snel je loopt?
Ook de snelheid waarmee je hardloopt lijkt weinig uit te maken. Wel is er een verschil tussen wandelen en hardlopen. Een uurtje per week rustig lopen geeft een verlaging van 10 procent op vroegtijdig overlijden in plaats van de 25 procent middels rennen. Opvallend is dat meer wandelen de kans op vroegtijdig overlijden wel verder verlaagt.
Verder zijn er aanwijzingen voor dat extreem veel hardlopen de kans op vroegtijdig overlijden weer kan vergroten [1, 2]. Dit geldt waarschijnlijk met name voor ouderen die een langere hersteltijd nodig hebben.
Hardlopers leven toch vaak gezonder?
Je denkt nu misschien ‘maar wacht eens even, hardlopers leven toch ook vaak gezonder?’ Ze eten bijvoorbeeld minder ongezond, roken waarschijnlijk niet en ze bewegen vaak voldoende naast het hardlopen. Logisch dat ze langer leven. Hebben de onderzoekers daar ook rekening mee gehouden in deze studie?
Helaas hebben ze daar niet voor gecontroleerd. We weten dus niet of de hardlopers ook actiever waren naast het sporten dan de niet-hardlopers. Toekomstig onderzoek zal dit moeten uitwijzen.
Ons advies
Dit onderzoek sluit goed aan bij wat de beweegnorm aanraadt. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel over de beweegrichtlijnen.
Wil je meer weten over hoeveel stappen gezond zijn? Dat lees je in dit artikel.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Wat voegt dit onderzoek toe?
- Dit onderzoek geeft ondersteuning voor het idee dat één uur per week hardlopen voldoende is om gezondheidswinst te boeken.
Belangrijkste kanttekeningen
- Er is geen rekening gehouden met de zogenoemde publication bias. Oftewel: het is onduidelijk of de onderzoeken met geen effect of een negatief effect wel of niet meegenomen zijn in het overzicht.
- We weten niet of de hardlopers ook veel bewogen naast het sporten. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.
Wil je meer weten over hardlopen en cardio? Lees dan dit uitgebreide artikel over cardio.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.
Meer van Erik- [1]Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., ... & Oja, P. (2019). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine.
- [2]O'Keefe, J. H., Patil, H. R., Lavie, C. J., Magalski, A., Vogel, R. A., & McCullough, P. A. (2012, June). Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 87, No. 6, pp. 587-595). Elsevier.
Vraag het de redactie
Een vraag over dit artikel? Het team van FIT.nl leest mee en antwoordt.