Hoeveel kilo per week afvallen is gezond?

Gezond en realistisch is ongeveer 0,5 kilo per week. Dat is het advies van het Voedingscentrum, en het komt neer op zo’n 2 kilo per maand [1]. Sporters die hun spieren willen houden, kunnen rekenen met 0,5 tot 1 procent van hun lichaamsgewicht per week [7]. Een kilo per week kan in het begin als je flink overgewicht hebt, maar houd je meestal niet maandenlang vol.

10 kilo in 5 weken afvallen. Is dat haalbaar? Wat is gezond, verstandig en vol te houden? En waarom staat er na een week netjes eten soms meer op de weegschaal dan ervoor? Hieronder de getallen per week, per maand en per jaar.

Wat is gezond per week en per maand?

Start niet met een crashdieet, maar maak een plan voor de lange termijn. Een goed plan bestaat uit kleine subdoelen waarbij je stap voor stap afvalt. Stel jezelf als doel dat je ongeveer 300 tot 500 gram per week verliest. Heb je zwaar overgewicht, dan kun je in de eerste periode denken aan maximaal een kilo per week.

Zo ziet dat eruit per startgewicht:

Een maand is in deze tabel 4,3 weken. De laatste kolom komt uit het rekenvoorbeeld van het Voedingscentrum: met 80 kilo geeft 4 tot 8 kilo minder al gezondheidswinst, en bij een halve kilo per week ben je voor 8 kilo zo’n 16 weken bezig [1]. Het advies van 0,5 tot 1 procent komt uit onderzoek bij natuurlijke bodybuilders en topsporters, mensen die al vrij slank zijn [7]. In een studie bij topsporters bouwden de deelnemers die 0,7 procent per week verloren meer spiermassa op dan wie 1,4 procent per week verloor [8].

Wil je weten hoe snel het maximaal kan, en wat er gebeurt als je harder gaat? Dat lees je bij hoe snel je gezond kunt afvallen.

Waarom niet sneller dan dat?

Natuurlijk kun je sneller afvallen als je heel weinig eet. Het Voedingscentrum vindt een paar dagen een crashdieet waarschijnlijk geen probleem, maar raadt het langer af vanwege een mogelijk tekort aan voedingsstoffen. Zo’n streng dieet helpt bovendien vaak maar even, omdat je het slecht volhoudt [2]. Gaat het je niet snel genoeg, beweeg dan meer in plaats van nog minder te eten. Volgens het Voedingscentrum beperk je met genoeg beweging ook het verlies van spiermassa [2].

Waarom springt de weegschaal zo?

Je gewicht is geen vetmeter. Het verschil tussen maandag en vrijdag zegt bijna niets over je vet.

• Vocht en glycogeen. Koolhydraten liggen in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen, met drie tot vier gram water per gram [9]. Een avond pasta of een pizza vult die voorraad aan, en de volgende ochtend weeg je meer. Dat is water, geen vet.
• Het weekend. In een studie met ruim 4.600 metingen bij 80 volwassenen lag het gewicht op zondag en maandag het hoogst en daalde het door de week. Juist mensen die afvielen of op gewicht bleven, lieten dat patroon het duidelijkst zien [10]. In een Europese studie met ruim 1.400 deelnemers schommelde het gewicht binnen een week gemiddeld 0,35 procent, met 80 kilo bijna 0,3 kilo [11].
• Je cyclus. Vrouwen rapporteerden in een jaar lang dagboekonderzoek het meeste vocht vasthouden op de eerste dag van hun menstruatie en het minste halverwege de eerste helft van de cyclus [12].
• Spieren erbij. Ben je meer gaan sporten, dan kan je spiermassa toenemen. Dan lijkt het alsof je minder of niet meer afvalt [2].
• De feestdagen. Rond kerst nam het gewicht in de Europese studie gemiddeld 1,35 procent toe, en dat was in de maanden erna niet helemaal weg [11]. Dat is wel echt.

Het Voedingscentrum adviseert daarom om jezelf hooguit een keer per week te wegen, op dezelfde dag, ’s ochtends na het plassen en voor het ontbijt [2]. Wij weten dat veel sporters liever dagelijks wegen. Doe dat dan alleen als je naar het weekgemiddelde kijkt en niet naar het getal van vandaag. Meer oorzaken lees je bij gewichtsschommelingen.

Wil je weten of je echt vet kwijtraakt? Meet dan ook je middel, of doe de taille-heupmeting elke twee weken. Een centimeter minder zegt meer dan een getal dat een dag later weer anders is.

Hoeveel kun je afvallen in een jaar?

Op papier is het simpel: een halve kilo per week is 26 kilo per jaar. In de praktijk gaat het langzamer, om twee redenen.

De eerste is je energiebehoefte. Hoe lichter je wordt, hoe minder energie je lichaam gebruikt. Een vaste verandering in wat je eet, werkt daardoor maar langzaam door: na ongeveer een jaar heb je de helft van het uiteindelijke effect bereikt [5]. Daar komt bij dat je eetlust toeneemt, volgens een rekenstudie met ongeveer 100 kcal per dag voor elke kilo die je kwijt bent [18]. De vuistregel van 7.700 kcal per kilo vet klopt redelijk bij veel lichaamsvet, maar bij slankere mensen gaat een groter deel van het verlies uit vetvrije massa [4], en over langere tijd overschat de regel hoeveel je afvalt [19].

De tweede is je vetpercentage. Hoe lager dat wordt, hoe moeilijker de volgende kilo. Dit heet ook wel de verminderde meeropbrengst.

In onderzoek zie je dat patroon terug. Een meta-analyse van 80 RCT’s met minstens een jaar follow-up vond met een dieet gemiddeld 5 tot 8,5 kilo verlies (5 tot 9 procent) in de eerste zes maanden. Rond zes maanden vlakte het gewicht af. Na vier jaar was er gemiddeld nog 3 tot 6 kilo van over, en geen enkele groep zat weer op het startgewicht [6]. Het Voedingscentrum noemt hetzelfde moment: rond een half jaar na de start lijkt het vaak niet meer te lukken [2]. Herken je dat, lees dan wat je kunt doen bij een plateau.

Houd er dus rekening mee dat de eerste maanden het makkelijkst gaan en dat het daarna steeds lastiger wordt. Een realistisch jaardoel voor de meeste mensen is 5 tot 10 procent van je startgewicht. Dat geeft al gezondheidswinst [1].

Hoeveel kun je blijvend afvallen?

Veel mensen die wij begeleiden, willen 20 tot 30 procent van hun gewicht kwijt. Met 100 kilo is dat 20 tot 30 kilo. Hoe realistisch is dat?

Eerst het slechte nieuws. Bij gedragsmatige behandeling van obesitas komt het grootste deel van de mensen binnen drie jaar weer op het oude gewicht uit [13]. Dat gaat over mensen die begeleid werden. Ondanks begeleiding is volhouden het grote probleem [14]. Het lichaam werkt ook tegen: de hormonen die je eetlust regelen, zijn een jaar na het afvallen nog niet terug op hun oude niveau [20], en volgens een review sturen biologische, gedrags- en omgevingsfactoren samen hetzelfde patroon: eerst afvallen, dan een plateau, dan langzaam weer aankomen [17].

Toch is het beeld niet zo zwart als het vaak klinkt. Ongeveer 20 procent van de mensen met overgewicht slaagt erin om minstens 10 procent af te vallen en dat minstens een jaar vast te houden [15]. Een meta-analyse van 29 Amerikaanse studies vond dat mensen vijf jaar na een afvalprogramma gemiddeld nog ruim 3 kilo lichter waren, en wie 20 kilo of meer was afgevallen, hield er meer van vast [16]. En wie het twee tot vijf jaar volhoudt, heeft daarna een veel grotere kans dat het blijft [15].

Over de mensen die het wel vasthouden, weten we iets uit een Amerikaans register. De deelnemers waren gemiddeld 33 kilo kwijt en hielden dat al meer dan vijf jaar vol. Ze bewogen ongeveer een uur per dag, wogen zichzelf regelmatig en aten doordeweeks en in het weekend ongeveer hetzelfde [15]. Dat is een zelfgekozen groep die zelf rapporteert, dus het zegt niet dat deze gewoontes het succes veroorzaken. Wel zie je hetzelfde in reviews over volhouden: langer doorlopende begeleiding, vaardigheden aanleren en steun uit je omgeving helpen [14]. Meer over die aanpak lees je in dit artikel over gewoonteverandering en gewichtsverlies, en wat daarna komt bij op gewicht blijven.

Maak kleine aanpassingen

Wij adviseren mensen die we coachen om hun lichaam geleidelijk te laten wennen aan een nieuw eetpatroon. Je gooit je dieet dus niet in een keer om. Blijf zo dicht mogelijk bij je eigen gewoontes en verander stap voor stap. Zo houd je het veel langer vol en val je uiteindelijk waarschijnlijk meer af. Het Voedingscentrum zegt het net zo: kleine, uitdagende stappen maken afvallen haalbaarder [2].

Wil je weten hoeveel je dan eet om op die halve kilo per week uit te komen? Daar is geen vast getal voor, omdat het per persoon verschilt [3]. Ons gratis voedingsschema rekent het voor je uit en geeft je een dagmenu met gewone boodschappen. Weeg je daarna een paar weken: val je meer af dan een halve kilo per week, dan kun je wat meer eten; val je minder af, dan schuif je iets terug [3].

Afvallen gaat met ups en downs

Houd in je achterhoofd dat afvallen een proces is waarbij je soms terugvalt. Een week met een verjaardag, een vakantie, een periode met slecht slapen. Accepteer dat en pak daarna de draad weer op. Wat telt, is de lijn over een paar maanden.

Veelgestelde vragen

Is een kilo per week afvallen gezond?

Met flink overgewicht, in de eerste weken, kan dat prima. Met een gezond gewicht is een kilo per week voor de meeste mensen te veel om vol te houden zonder spiermassa te verliezen [8]. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 0,5 kilo per week [1].

Hoeveel afvallen per maand is gezond?

Ongeveer 2 kilo per maand, uitgaand van een halve kilo per week [1]. Train je en weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan is 1,7 tot 3,5 kilo per maand een goede richting [7].

Kun je 10 kilo afvallen in een maand?

Gezond niet. Daarvoor zou je een tekort van zo’n 2.500 kcal per dag nodig hebben, en dat is meer dan veel mensen op een dag nodig hebben. Wat er in zo’n maand van de weegschaal gaat, is voor een flink deel vocht [2][9]. Reken voor 10 kilo op 20 weken of meer [1].

Hoe lang duurt het om 1 kilo vet kwijt te raken?

Een kilo vet bevat ongeveer 7.700 kcal [4]. Met 500 kcal per dag minder ben je dus ruim twee weken bezig. Op de weegschaal kan het sneller of langzamer lijken, door vocht.

Hoeveel kun je afvallen in een week?

In de eerste week vaak meer dan een kilo, maar dat is grotendeels vocht en glycogeen [2][9]. Daarna is een halve kilo per week een realistisch tempo [1].