10 tips om meer te leren bankdrukken

1. De juiste techniek

Goed bankdrukken is best lastig. Als je de techniek goed onder de knie hebt, ontwikkel je meer spierkracht en spiermassa. Daarnaast verklein je de blessurekans. Hieronder leg ik het uit in de video.

YouTube laadt pas als je op play drukt

2. Duwrichting

Veel sporters denken dat ze de stang recht omhoog moeten drukken. De juiste druktechniek is echter schuin omhoog. Je begint net onder je borstspier en drukt de stang tot boven de bovenkant van je borstspier. Bekijk de afbeelding hiernaast voor een uitleg van de duwrichting.

3. Borst omhoog

Je ziet dat powerlifters vaak een ‘bruggetje’ maken tijdens het bankdrukken. Dit doen ze om twee redenen:

1. Omdat ze hiermee de range of motion verkleinen. Als je borst verder omhoog komt, hoeft de stang minder ver omlaag.
2. Door je borst omhoog te brengen staan je borstspieren in een betere positie om kracht te zetten.
3. Je schouders komen hierdoor in een meer gunstige positie.

Als bodybuilder (en je minder geeft om je maximaalkracht) hoef je niet per se zo’n groot bruggetje te maken. De range of motion hoef je namelijk niet te verkleinen. Maar breng wel je borst omhoog, zodat je meer spiervezels van je borstspier kunt gebruiken!

4. Gebruik geen momentum op je borst

Laat de stang niet op je borst stuiteren. Naast dat dit gevaarlijk is voor je borstkas, is dit ook een suboptimale manier om je borst te trainen. Hierdoor haal je namelijk niet alles uit het onderste deel van de beweging waar juist de rek het grootste is.

Dit moment onderin is net zo belangrijk voor de ontwikkeling van spierkracht. Dit is vergelijkbaar met de chin-up. Als je armen volledig gestrekt zijn, is het lastiger om je op te trekken in vergelijking met een licht gebogen elleboog. Laat dus de stang gecontroleerd naar je borst zakken en duw vervolgens explosief van je af.

Denk aan het volgende: trek de stang actief naar je borst toe met spanning op je schouder, rug en borstspieren. Jij controleert het gewicht. Het gewicht controleert jou niet.

5. Gebruik variaties om sterker te worden en extra spiermassa te ontwikkelen

Door variaties toe te passen kun je extra spierkracht en spiermassa opbouwen. Kies deze variaties bewust, zodat je direct aan je zwakke punten werkt. Heb je bijvoorbeeld moeite met de stang van je borst krijgen? Dan kun je na je setjes bankdrukken nog wat setjes gepauzeerd bankdrukken of een spoto-press (pauze op driekwart van de beweging) doen. Heb je het idee dat je heel sterk bent vanaf je borst, maar heb je moeite met de lockout? Dan zijn boardpresses (met een plank boven je borst) of close-grip benchpress goede alternatieven. Ten slotte kun je met elastieken werken of een ketting om de spanning op een ander deel van de lift zwaarder te maken.

6. Gebruik ondersteunende oefeningen voor je triceps, borst en schouderspieren

Bankdrukken is echt een goede oefening voor je borstspieren, maar vergeet niet dat je triceps en schouders een belangrijke rol spelen met het uitdrukken van het gewicht. Deze spiergroepen kun je afzonderlijk versterken met isolatieoefeningen als een pecdec, triceps pushdowns en dumbbell shoulder press.

7. Geen ego lifting

Maak van je bankdruksessie geen ego lifting. Kijk en vergelijk jezelf niet te veel met anderen. Het gaat er niet om hoeveel gewicht je op een stang doet. Het gaat om de trainingsopbouw en uitvoering van de oefening.

Het risico van vaak op je maximaalkracht trainen is dat je minder progressie boekt. Een opbouw waarin je stap voor stap meer gewicht gebruikt of meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht geeft een beter resultaat. Dit betekent dat je in de meeste trainingsweken bij elke set een aantal ‘herhalingen over hebt’. Je kunt de RPE gebruiken om in te schatten hoe zwaar je moet trainen.

8. Bouw het langzaam op

Als je sterker wilt worden, is het belangrijk om je trainingsbelasting met enige regelmaat op te voeren. Begin bijvoorbeeld met een gewicht dat je makkelijk tien keer kan uitdrukken. Bouw dit elke week op door er bijvoorbeeld 1.25 kg bij te doen. En houd ondanks het toegenomen gewicht het aantal herhalingen vol. Nu zul je merken dat je na een aantal weken op een plafond stuit. Dan zou je bijvoorbeeld het aantal herhalingen kunnen verlagen tot vier, zes of acht stuks, waarna je vervolgens weer langzaam het gewicht opbouwt. Als je deze reeks hebt afgesloten, neem je een week rust (of train relatief licht) en begin je weer opnieuw met het opladen van het gewicht.

Het idee hierachter is dat progressive overload (toenemende prikkels) leidt tot meer spierkracht en of spiermassa (supercompensatie).

9. Train met een sportmaatje

Zoek een trainingsmaatje die ook gemotiveerd is om meer te bankdrukken. Door elkaar te motiveren en inspireren, kom je net wat verder. Let er wel op dat je niet elke training gaat maxen om je trainingsmaatje bij te houden. Structuur in je trainingsopbouw is essentieel om constant kleine stapjes te maken voor de opbouw van spierkracht.

10. Juiste frequentie en herhalingen

Veel krachtsporters trainen hun borst maar één keer per week. Dit is suboptimaal. Als je effectief je borstspieren wilt trainen zul je 12-22 setjes per week moeten trainen. Het liefst ook nog verdeeld over de week. Hoeveel setjes en op welke intensiteit lees je in dit artikel over het trainingsvolume.