Afvallen in de overgang

Afvallen in de overgang kan, en het werkt op dezelfde manier als op je dertigste: je krijgt een tijd lang minder energie binnen dan je gebruikt. Wat verandert, is wat er onder de streep gebeurt. Rond de overgang neemt je vetmassa sneller toe en je spiermassa af, en het vet schuift naar je buik [1][2]. Je gewicht hoeft daarbij niet harder te stijgen dan in de jaren ervoor [1]. Daarom werkt minder eten alleen hier slechter dan je zou willen. Eiwit en krachttraining zorgen dat je vooral vet verliest en je spieren houdt. Slaap en opvliegers bepalen voor een groot deel of je het volhoudt.

Waarom kom je aan in de overgang?

De overgang is de periode waarin je eierstokken steeds minder oestrogeen maken en je menstruatie ophoudt. Dat gebeurt niet in één keer. De hormoonspiegels schommelen jarenlang, en precies in die jaren verandert je lichaam.

Wat je hormonen doen

Het beste onderzoek hiernaar komt uit de Amerikaanse SWAN-studie, die vrouwen jaren volgde rond hun laatste menstruatie en hun lichaamssamenstelling mat met een DEXA-scan. Vanaf het begin van de overgang ging de vetmassa twee keer zo snel omhoog en nam de spiermassa af. Dat ging door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie en vlakte daarna af. Het gewicht steeg in die periode in hetzelfde tempo als daarvoor [1]. De weegschaal geeft dus geen alarm, terwijl de verhouding tussen vet en spier wel verschuift.

Een kleinere studie volgde 156 vrouwen vier jaar lang vanaf voor de overgang. Alle vrouwen kregen er wat vet onder de huid van hun buik bij. Alleen de vrouwen die in die vier jaar in de overgang kwamen, kregen er ook duidelijk visceraal vet bij, het vet rond je organen. Bij hen daalde het oestrogeen [3].

Wat is leeftijd, en wat is leefstijl?

Niet alles is hormonaal. Een meta-analyse van ruim 200 studies vergeleek vrouwen voor en na de overgang. Na de overgang was de middelomtrek gemiddeld 4,6 cm groter en was er meer visceraal vet. Het verschil in de totale hoeveelheid vet kwam vooral door de leeftijd. De verschuiving naar de buik, met minder vet op de benen en meer op de romp, wees wel op een effect van de overgang [2]. Een overzicht van de International Menopause Society komt op hetzelfde uit: aankomen op zich kun je niet aan de overgang toeschrijven, de toename van buikvet wel [4].

Daarnaast verandert je leven. In de studie met 156 vrouwen gingen de deelnemers vanaf ongeveer twee jaar voor de overgang minder bewegen, en dat bleef zo [3]. Opvliegers, slecht slapen en stemmingsklachten maken het lastiger om gezond te eten en te blijven bewegen [5]. Dat is geen gebrek aan discipline. Het zijn de omstandigheden waar je plan rekening mee moet houden.

Wordt je stofwisseling trager in de overgang?

Je stofwisseling vertraagt minder dan vaak gezegd wordt. De grootste studie naar energiegebruik over het hele leven mat bij ruim 6.400 mensen (64 procent vrouw) het totale energiegebruik met dubbel gelabeld water, gewoon tijdens hun dagelijks leven. Gecorrigeerd voor vetvrije massa bleef het energiegebruik stabiel tussen je 20e en 60e. Pas daarna daalde het, met ongeveer 0,7 procent per jaar [6]. Tussen de 45 en 55 vond die studie dus geen knik. Het Voedingscentrum zegt het ook zo: je energiebehoefte daalt geleidelijk, voor de een vanaf een jaar of 60, voor een ander iets eerder of later, vooral doordat je minder beweegt of spieren verliest [7].

Er is wel een kanttekening. Die grote studie keek niet apart naar vrouwen rond de overgang. In de kleinere studie van vier jaar daalde het energiegebruik tijdens de slaap bij vrouwen die in de overgang kwamen iets meer dan bij vrouwen die dat nog niet waren: 7,9 tegenover 5,3 procent. Dat werd gemeten bij maar 34 vrouwen [3].

Wat je eruit kunt halen: je stofwisseling stort niet in op je vijftigste. Het verschil zit vooral in minder spiermassa en minder bewegen, en daar kun je iets aan doen. Wil je weten waar je nu staat, kijk dan eerst hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en vergelijk dat een week of twee met wat je echt eet.

Buikvet in de overgang

Het vet dat erbij komt, gaat bij veel vrouwen naar de buik [2][3]. Het Voedingscentrum noemt dat ook: veel vrouwen merken dat ze aankomen en een dikkere buik krijgen [8]. Aan buikvet kun je niet plaatselijk iets doen met buikspieroefeningen. Het gaat weg zoals de rest van je vet, door af te vallen en te trainen. Hoe dat precies zit en welke training het meest doet voor visceraal vet, lees je in ons stuk over buikvet verbranden.

Wat werkt om af te vallen in de overgang?

Een energietekort dat je volhoudt

De basis verandert niet. In een gerandomiseerde studie van een jaar met 439 vrouwen na de overgang (gemiddeld 58 jaar, met overgewicht) verloren vrouwen met alleen een caloriearm dieet gemiddeld 8,5 procent van hun gewicht. Alleen sporten (45 minuten duurtraining, vijf dagen per week) gaf 2,4 procent. Dieet en sporten samen gaf 10,8 procent. De controlegroep bleef nagenoeg gelijk [9].

Twee dingen vallen op. Eten doet het meeste voor de weegschaal. En vrouwen na de overgang vallen gewoon af als het tekort er is. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week, en 5 tot 10 procent van je gewicht kwijtraken levert al gezondheidswinst op [10]. Weeg je 78 kilo, dan is dat 4 tot 8 kilo.

Liever niet zelf rekenen en puzzelen? Met ons gratis voedingsschema krijg je een dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte, met gewone boodschappen.

Eiwit bij elke maaltijd

Als je minder eet, verlies je ook wat spiermassa. Met meer eiwit beperk je dat. Een meta-analyse van 24 trials met volwassenen vond bij hetzelfde energietekort met een eiwitrijk dieet 0,87 kilo meer vetverlies en 0,43 kilo minder verlies van vetvrije massa, gemiddeld na twaalf weken [11]. Bij mensen boven de 50 keek een meta-analyse van 20 RCT’s naar hetzelfde. Wie tijdens het afvallen minstens 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht at (of minstens 25 procent van de energie uit eiwit), hield 0,45 tot 0,83 kilo meer spiermassa over en verloor ongeveer een halve kilo meer vet [12].

Dat zijn bescheiden verschillen. Over een paar maanden afvallen zijn ze wel het verschil tussen strakker worden en alleen kleiner worden.

Verdeel het over de dag. Oudere spieren reageren minder sterk op een kleine portie eiwit. In een analyse van labstudies hadden oudere mannen (rond de 71) ongeveer 0,4 gram per kilo per maaltijd nodig voor de maximale aanmaak van spiereiwit, jonge mannen ongeveer 0,24 gram [13]. Dat onderzoek is bij mannen gedaan, dus voor vrouwen is het een indicatie, geen vaste regel. Voor een vrouw van 70 kilo komt het neer op 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd.

Ter vergelijking: de officiële aanbeveling is 0,83 gram per kilo per dag, ook voor ouderen. Het Voedingscentrum noemt daarbij dat voldoende eiwit spierverlies beperkt als je afvalt [14]. De hogere hoeveelheden uit de studies zijn bedoeld voor een periode van afvallen, niet als nieuwe norm. Je kunt hier je eiwitbehoefte berekenen.

Krachttraining voor spieren en botten

Als je in deze periode één ding toevoegt, maak het krachttraining. Een meta-analyse van 26 studies bij gezonde vrouwen van 50 tot 80 jaar vond een kleine tot middelgrote toename van spiermassa na gemiddeld 16 weken trainen, ongeacht leeftijd of trainingsfrequentie [15]. Bij oudere mensen met overgewicht die op dieet gingen, voorkwam krachttraining (drie keer per week, 12 tot 24 weken) bijna al het spierverlies dat het dieet anders gaf, in zes RCT’s [16].

Je botten profiteren ook. Een meta-analyse van 80 studies met ruim 5.500 vrouwen na de overgang vond dat training de botdichtheid in rug en heup verbeterde, ook bij vrouwen die al osteopenie of osteoporose hadden [17]. Voor krachttraining alleen (17 studies) was het effect klein tot matig. Welke frequentie, intensiteit of oefeningen het best werken, kon die analyse niet zeggen [18].

Wat dit niet doet: krachttraining alleen laat het vet niet hard zakken. In de meta-analyse van 26 studies was het effect op vetmassa niet significant [15]. Het vet komt van je energietekort. De training zorgt dat je spieren blijven.

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad passen er goed bij: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen en fietsen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen [19].

Slaap en opvliegers

Slecht slapen maakt afvallen lastiger. Een meta-analyse van experimenten met verkorte nachten vond dat mensen na te weinig slaap gemiddeld 385 kcal per dag meer aten, terwijl hun energiegebruik niet veranderde [20]. Dat waren korte studies met kleine groepen (172 mensen in totaal), niet specifiek bij vrouwen in de overgang. De richting is wel duidelijk.

Bij nachtelijke opvliegers en zweten los je slecht slapen niet op door eerder naar bed te gaan. Een overzicht uit de Mayo Clinic noemt opvliegers, stemmingsklachten en slaapproblemen expliciet als drempels voor een gezonde leefstijl in deze fase, en adviseert om die klachten ook te behandelen [5]. Slaap je al maanden slecht door opvliegers, dan is dat een reden om met je huisarts te praten.

Alcohol

Een glas wijn levert gemiddeld 96 kcal, een glas bier 88 kcal [21]. Twee glazen per avond, vijf avonden per week, is bijna 1.000 kcal. Dat is een groot deel van een weekelijks tekort. De Gezondheidsraad concludeerde in 2026 dat er geen veilige hoeveelheid alcohol is, en het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken [21]. Voor afvallen hoeft het niet in één keer naar nul. Minder drinken is vaak wel de makkelijkste plek om je tekort te vinden.

Helpt hormoontherapie bij afvallen?

Nee, hormoontherapie is geen afvalmiddel. Wel lijkt het de vetverdeling te beïnvloeden.

Eerst de zorg die veel vrouwen hebben: kom je aan van hormoontherapie? Een Cochrane-review van 22 RCT’s vond geen verschil in gewichtstoename tussen vrouwen met en zonder hormoontherapie, voor oestrogeen alleen en voor oestrogeen met progestageen [22]. Die review is wel oud (zoekdatum 1998).

Op buikvet lijkt hormoontherapie juist een gunstig effect te hebben. In een meta-analyse van 107 trials daalde het buikvet met gemiddeld 6,8 procent bij vrouwen zonder diabetes [23]. Het overzicht van de International Menopause Society noemt sterk bewijs dat oestrogeen de verschuiving naar buikvet deels kan voorkomen [4]. Toch is het geen behandeling voor buikvet of overgewicht. Het Mayo-overzicht zegt letterlijk dat hormoontherapie ondanks dat gunstige effect niet kan worden aanbevolen als behandeling van buikvet. Het is bedoeld voor hinderlijke overgangsklachten [5].

Wat je ermee doet: heb je veel last van opvliegers of slapeloosheid, bespreek de mogelijkheden dan met je huisarts of gynaecoloog. Of hormoontherapie bij jou past, hangt af van je klachten en je gezondheid. Daar is een arts voor nodig, geen artikel. Voor afvallen blijven eten en trainen het werk doen.

Bestaat er een speciaal overgangsdieet?

Wij kennen geen overgangsdieet dat in onderzoek beter werkt dan een gewoon energietekort met genoeg eiwit. Het Voedingscentrum geeft voor vrouwen vanaf 50 vooral advies over calcium en vitamine D: dagelijks 500 ml zuivel of verrijkte sojavarianten, 20 gram kaas, en 10 microgram extra vitamine D als supplement [8]. Dat is voor je botten, niet om af te vallen.

Soja en isoflavonen worden vaak genoemd. Een meta-analyse van 23 RCT’s met 1.880 vrouwen na de overgang vond geen effect van fyto-oestrogenen op gewicht, BMI, middelomtrek of vetmassa. In sommige subgroepen viel er een paar ons af, bij vrouwen met diabetes of andere stofwisselingsproblemen kwamen ze juist iets aan [24]. Een oudere meta-analyse zag een halve kilo verschil [25]. Een halve kilo na maanden slikken is geen reden om ervoor naar de drogist te gaan. Sojaproducten als eiwitbron in je eten zijn prima.

Zilverkaars (black cohosh) wordt verkocht tegen overgangsklachten. Een Cochrane-review van 16 RCT’s vond geen verschil met placebo op opvliegers [26]. Onderzoek naar zilverkaars en gewicht hebben wij niet gevonden.

Creatine is het enige supplement met iets van bewijs in deze groep, en dan voor spieren, niet voor vetverlies. Een meta-analyse uit 2026 van zeven RCT’s bij vrouwen na de overgang vond 0,37 kilo meer spiermassa en meer beenkracht, vooral met minstens 5 gram per dag in combinatie met krachttraining. Op botdichtheid was er geen effect [27]. Het effect is klein, en meerdere auteurs zijn betrokken bij creatine-onderzoek en -organisaties.

Zo kan een dag eten eruitzien

Een voorbeeld voor een vrouw van ongeveer 70 kilo die wil afvallen. De hoeveelheden aardappelen, brood en vet stem je af op je energiebehoefte. Het eiwit is het vaste deel. De eiwitgetallen zijn afgerond.

Daarmee zit je op ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo, met 25 tot 30 gram bij de hoofdmaaltijden. Met kwark, melk en kaas kom je ook in de buurt van het zuiveladvies voor vrouwen boven de 50 [8]. Vitamine D komt er als supplement bij [8].

Zo kan een trainingsweek eruitzien

Twee tot drie keer kracht en verder veel lopen. Meer hoeft niet om te beginnen.

• Maandag: krachttraining A, ongeveer 45 minuten. Squat of leg press, roeien met een dumbbell of kabel, borstdrukken of push-ups, Roemeense deadlift, farmer’s walk.
• Dinsdag: 30 tot 45 minuten stevig wandelen.
• Woensdag: krachttraining B. Hip thrust, lat pulldown, schouderdrukken, lunges of step-ups, een plank.
• Donderdag: wandelen of fietsen.
• Vrijdag: krachttraining A nog een keer, of rust als je week vol zit.
• Zaterdag: een lange wandeling van een uur.
• Zondag: rust.

Doe per oefening twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen, met een gewicht waarbij de laatste herhalingen zwaar voelen. Gaat dat makkelijk, dan gaat het gewicht omhoog. Met het wandelen erbij kom je ruim over de 150 minuten per week [19]. Liever een schema dat op jouw niveau en materiaal is afgestemd? Maak een fitnessschema op maat.

Wil je dit niet alleen uitzoeken? Bij online coaching van IGNITE9 maken we een plan dat past bij jouw overgang, je werk en je training, en kijkt een coach elke week met je mee.

Wanneer naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je snel aankomt zonder dat er iets veranderde in je eten of bewegen, als je ook andere klachten hebt die je niet kunt plaatsen, of als je overgangsklachten je slaap en je dagen flink verstoren. Gebruik je medicijnen en kom je aan sinds je ermee begon, vraag dan ook of dat erbij hoort. En stop nooit zelf met voorgeschreven medicijnen om af te vallen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel kom je gemiddeld aan in de overgang?

Je komt gemiddeld minder aan dan veel vrouwen denken. In de meta-analyse van ruim 200 studies wogen vrouwen na de overgang gemiddeld 1 kilo meer dan vrouwen ervoor, en dat verschil kwam vooral door leeftijd [2]. In SWAN steeg het gewicht in de overgang niet sneller dan daarvoor [1]. Wat wel duidelijk verandert, is de verdeling: meer vet op je buik en minder spier.

Is afvallen na de overgang moeilijker?

Je valt op dezelfde manier af. In de studie met 439 vrouwen na de overgang verloren ze met een dieet 8,5 procent en met dieet en training samen 10,8 procent in een jaar [9]. Het lastige zit in minder spiermassa, minder bewegen en slechter slapen. Daarom wegen eiwit, krachttraining en slaap zwaarder dan op je dertigste.

Kom je aan van hormoontherapie?

Volgens een Cochrane-review van 22 RCT’s niet: vrouwen met en zonder hormoontherapie kwamen even veel aan [22]. Hormoontherapie lijkt het buikvet eerder iets te verminderen [23], maar het is geen middel om af te vallen [5].

Hoeveel eiwit heb je nodig als vrouw van 50 of ouder?

De aanbeveling is 0,83 gram per kilo per dag [14]. Tijdens het afvallen hielden 50-plussers in onderzoek meer spiermassa over vanaf ongeveer 1,0 gram per kilo [12]. Mik op 25 tot 30 gram per maaltijd, verdeeld over drie of vier momenten.

Is cardio of krachttraining beter in de overgang?

Je hebt ze allebei nodig, met een andere taak. Krachttraining houdt je spieren en botten op peil [15][17]. Wandelen, fietsen en andere duurtraining horen bij de beweegrichtlijn van 150 minuten per week en helpen je energietekort [9][19]. Moet je kiezen omdat je weinig tijd hebt, kies dan twee keer per week kracht en wandel waar je kunt.