4 goede oefeningen voor je trapezius
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 4 onderdelen
De trapezius (monnikskapspier) is een belangrijke spier voor het tillen van gewicht en het stabiliseren van het hoofd. Wil je sterkere nekspieren? Bekijk dan hier de video-uitleg van 4 van onze favoriete oefeningen.
Barbell shrug
De barbell shrug gaat als volgt:
- Zet je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën en kijk recht vooruit.
- Pak de stang beet met overhandse grip (polsen naar voren) met je handen naast je beenspieren.
- Ga in de uitgangspositie staan: houd je rug recht, buik– en bilspieren aangespannen en laat je armen hangen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en je borst naar voren.
- Breng de stang omhoog en span een seconde de nekspieren aan.
- Breng het gewicht langzaam terug en adem uit.
Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren. Oftewel: met de borst naar voren en de schouderbladen naar achteren. Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.
Upright Row
De upright row is een uitstekende oefening voor je schouderspieren, trapezius en onderarmen. De upright row gaat als volgt:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug in een neutrale positie houdt en de stang met een overhandse grip (duimen naar binnen) tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets smaller dan schouderbreedte.
- Span je buik- en bilspieren aan, adem in en trek vervolgens de stang omhoog tot je borst. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Vervolgens houd je de stang even een seconde vast en span je trapezius aan.
- Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden. Tijdens het terugzakken van het gewicht adem je uit.
Dumbell Shrugs
Deze oefening zorgt net zoals de shrugs met stang voor een sterkere trapezius. De dumbbell shrug gaat als volgt:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met licht gebogen knieën.
- Houd je hoofd goed recht door recht vooruit te kijken.
- Laat de gewichten langs het lichaam hangen met gestrekte armen.
- Span je buik- en bilspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Haal de schouders op.
- Houd de dumbbells een seconde op het hoogste punt vast. Laat ze zakken en adem tegelijk uit.
Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren (borst naar voren). Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.
Deadlift
Naast de bovenstaande isolatieoefeningen is de deadlift ook een goede compoundoefening om je trapezius mee te trainen.
De deadlift gaat als volgt:
- Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
- Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
- Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
- Pak de stang vast met gestrekte armen, de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
- Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
- Til de stang op.
- Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
- Houd deze houding één seconde vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).
Wil je meer weten over deze oefening? Bekijk hier de volledige uitleg van de deadlift.
Op deze pagina vind je een overzicht van alle fitnessoefeningen en video’s.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen
Vraag het de redactie
Een vraag over dit artikel? Het team van FIT.nl leest mee en antwoordt.
Bekijk 1 reactie
Arnoud Hoorn
Als men deze oefeningen doet, zullen veel een uitgebalanceerd sterke boven trapezius spier krijgen. Dit is sowieso al een spier die onderbewust door de meeste veel wordt getraind bij het trainen van andere spiergroepen. Als je dan geen compensatieve lage trapezius spier oefeningen aan je trainingsschema toevoegd, krijg je echt een slechte postuur. Ik heb er zelf last van en mn mobiliteit en kracht wordt er zwaar door verhindert. Winging, nekklachten en schouders die niet goed in de kom zitten. Niet iets wat je wilt.