Vitamine E
Wat zegt de wetenschap?
De in vet oplosbare vitamine E (tocoferol) speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spieren en andere weefsels. Lees hier alle belangrijke informatie.
Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine E?
Vitamine E bestaat uit acht moleculen. Deze zijn onderverdeeld in twee categorieën: tocoferol en tocotrienol. Elke categorie is verder onderverdeeld in alfa (α), beta (β), gamma (γ) en delta (δ). Al deze varianten werken als vitamine E. Samen worden ze α-tocoferol-equivalenten genoemd [1,2].
Functie vitamine E
Vitamine E heeft vele functies in ons lichaam:
- Het bevordert ten eerste de opname van vitamine A en β-caroteen in de dunne darm.
- Daarnaast vormt het samen met het meervoudig onverzadigde vetzuur arachidonzuur een complex voor een stevigere structuur van de celmembranen.
- Ook heeft het een anti-oxidatieve werking en beschermt tegen de vorming van vrije radicalen.
- Ten slotte is het in de cellen betrokken bij het waterstoftransport [1,2].
Bronnen van vitamine E
Deze vitamine komt onder andere voor in plantaardige oliën, margarine, granen, tarwekiemen, ei, melk en volkorenproducten. Vitamine E breekt af als je het verhit. Toch blijft er genoeg over in eten en drinken dat bereid is [1,2].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De daadwerkelijke behoefte aan deze vitamine is onbekend. Daarom heeft de Gezondheidsraad een adequate inname opgesteld. Deze geeft richting aan hoeveel je nodig hebt.
| Categorie/leeftijd | Adequate inname vitamine E (milligram) [3,4] |
| 6-11 maanden | 3 |
| 1-2 jaar | 4 |
| 2-5 jaar | 5 |
| 6-9 jaar | 6 |
| 9-13 jaar | 8 mannen / 7 vrouwen |
| 14-17 jaar | 10 mannen / 8 vrouwen |
| 18+ jaar | 13 mannen / 11 vrouwen |
| zwangere/borstvoeding | 10 zwangeren / 11 borstvoeding |
Op het etiket van vitaminesupplementen wordt het gehalte vitamine E soms aangegeven in de internationale eenheden IE of IU. Hierbij geldt 1 IE = 0,67 milligram vitamine E (alfa-tocoferol) [3,4].
Gevolgen tekort
Tekorten komen weinig voor. Indien er sprake is van een tekort ontstaat dit vaak door aandoeningen waarbij de vetzuuropname uit de darmen is aangetast. Denk aan de ziekte van Crohn bijvoorbeeld. Ook genetische defecten in de transporteiwitten die verantwoordelijk zijn voor vitamine A kunnen leiden tot een tekort. Evenals een verminderde opname door overmatig alcoholgebruik.
Bij te vroeg geboren baby’s en bij kunstmatig gevoede baby’s moet vitamine E worden aangevuld. Dit komt doordat deze een kleine voorraad hebben en hiermee een hoger risico op een tekort.
Een tekort kan bijvoorbeeld leiden tot afwijkingen in het zenuwstelsel en hemolytische anemie [1, 5-8].
Gevolgen overschot
De aanvaardbare bovengrens is 300 milligram per dag voor volwassenen. Voor kinderen ligt de grens echter lager [3,4]. Overschotten komen ook niet veel voor. Je kunt namelijk via de voeding niet te veel vitamine E binnenkrijgen. Een te hoge vitamine E-inname komt alleen voor bij gebruik van hooggedoseerde supplementen voor langere tijd.
Er zijn weinig nadelige effecten bekend. Dit komt ten eerste alleen voor bij mensen met een vitamine-K-tekort. Tevens kan het ook bij mensen voorkomen die behandeld worden met bloedverdunners. Bij hen remt een teveel aan vitamine E namelijk de bloedstolling [1,2].
Moet ik vitamine E suppleren?
Tekorten komen nagenoeg niet voor. Eventuele voordelen hangen samen met lage doseringen die iets boven de adequate inname liggen. Deze dienen echter nog verder onderzocht te worden. Door kleine veranderingen in de voeding kan deze hoeveelheid al behaald worden.
Wil je toch suppleren? Er zijn aanwijzingen dat hoge doseringen (boven de 400 EI per dag) op de lange termijn kunnen leiden tot vervroegd overlijden. Ook geeft dat een mogelijk een verhoogd risico op prostaatkanker [9,10]. Hier is echter nog weinig bewijs voor dat een sterk verband aantoont.
