Vitamine C
Wat zegt de wetenschap?
Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine en draagt bij aan gezonde botten, gezonde tanden, een gezonde huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel.
Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine C?
Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine en draagt bij aan gezonde botten, gezonde tanden, een gezonde huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel. Het is een populair supplement. Zo zou het verkoudheid tegengaan en je immuunsysteem een boost geven. Werkt het ook echt zo? Lees hier alles over deze vitamine.
In de 18de eeuw is vitamine C ontdekt. Matrozen kregen in die tijd bij lange zeereizen last van scheurbuik. Een ziekte met dodelijke afloop. Als ze tijdig het sap van citrusvruchten konden drinken, konden ze genezen en werd scheurbuik zelfs voorkomen. In 1927 werd de werkzame stof in het sap gevonden: vitamine C. Vanaf 1934 kan men het ook synthetisch namaken [1].
Functie van vitamine C
Vitamine C staat vooral bekend als pilletje tegen de verkoudheid. Of dit echt zo werkt ga ik verderop dieper op in. Deze vitamine heeft veel verschillende functies. Zo is het belangrijk voor het goed verlopen van opbouwprocessen in de weefsels van bijvoorbeeld bloedvaten, botten en het gebit. Daarnaast werkt vitamine C als katalysator bij de oxidatieprocessen in de cel. Ook is het belangrijk voor de vorming van witte bloedlichaampjes, bijnierhormonen en hemoglobine in het beenmerg. Verder activeert het foliumzuur in ons lichaam en bevordert het de opname van ijzer uit onze voeding [1][2].
Bronnen van vitamine C
Verse groenten en verse vruchten zijn de voornaamste bronnen van vitamine C. Vooral citrusvruchten bevatten veel, maar ook aardappelen zijn een bron van deze vitamine. Het gehalte aan gaat door bewaren en bereiding snel achteruit. Dit komt omdat deze vitamine makkelijk oxideert en oplost in water. Kies daarom voor verse bladgroenten, snijd de groenten kort voor bereiding, verhit ze zo kort mogelijk in weinig kokend water of eet ze indien mogelijk rauw. Eet daarnaast niet te vaak aardappelpuree, maar liever hele aardappels. Bij pureren gaat de vitamine namelijk ook snel verloren.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine C (milligram) [3,4] |
| 6-11 maanden | 20 |
| 1-2 jaar | 25 |
| 2-5 jaar | 30 |
| 6-9 jaar | 40 |
| 9-13 jaar | 50 |
| 14+ jaar | 75 |
| Zwangere vrouwen | 85 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 100 |
Gevolgen van een vitamine C-tekort
Een tekort kan verschillende gevolgen hebben. Zo kan er een tekort ontstaan aan de vorming van collageenbindweefsel en tussen weefselstof. Hierdoor gaan tanden en kiezen los zitten en kan het tandvlees gaan bloeden. Ook haarvaten kunnen bloed doorlaten waardoor spontane bloedingen kunnen ontstaan in de huid en in de organen. Dit is het geval bij scheurbuik.
Bij jonge kinderen wordt de groei van het skelet en de organen geremd. Verder hebben mensen met een tekort aan kans op bloedarmoede door onvoldoende vorming van hemoglobine. Met als gevolg te weinig zuurstof in de weefsels, wat weer leidt tot vermoeidheid.
De weerstand tegen infecties is bij een tekort verminderd. Dit komt omdat vitamine C betrokken is bij de vorming van leukocyten. Cellen die betrokken zijn bij de afweer. Tenslotte kunnen de bijnieren, die vitamine C nodig hebben om hun hormonen te vormen, groter worden [1][2].
Gevolgen van een overschot
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Hiervan wordt vaak gedacht dat je ze bij een overschot uitplast. Dat klopt, maar je kunt er alsnog wel klachten van krijgen. Meer dan 2 gram per dag kan zorgen voor darmklachten of diarree. Daarnaast zorgt het voor een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. Of dit leidt tot nierstenen is nog onduidelijk [2][5][6].
Moet ik vitamine C suppleren?
Zoals ik eerder aangaf staat deze vitamine vooral bekend om te helpen sneller te herstellen van een verkoudheid. Opvallend, want bij gezonde mensen verlaagt het niet het risico op een verkoudheid. Een uitzondering hierop zijn atleten. Hierbij kan het risico op een verkoudheid worden gehalveerd [7].
Ondanks dat het bij de gemiddelde persoon het risico op een verkoudheid niet kan verminderen, kan het wel de duur ervan verminderen met 8-14%. Hiervoor dient dagelijks preventief of aan het begin van een verkoudheid aanvullend vitamine C geslikt te worden. In onderzoeken wordt hier vaak 200-2000 mg voor gesuppleerd [8][9].
Indien je een supplement wilt gebruiken, kies dan in ieder geval voor een dosering lager dan 2 gram per dag om darmklachten te voorkomen.
Heeft extra vitamine C meerwaarde voor sporters?
Als je al voldoende fruit eet heeft het waarschijnlijk weinig tot geen meerwaarde om extra vitamine C te slikken. Recent onderzoek laat zien dat deze vitamine mogelijk helpt doordat het oxidatieve stress onderdrukt na een inspanning als gevolg van dat vitamine C een anti-oxidant is [10]. Maar dit lijkt geen significant effect te hebben op je spierpijn, herstel en spierkracht. Vooralsnog lijkt het dus geen meerwaarde voor sporters om elke dag extra vitamine C te slikken als je al minimaal 200 gram fruit eet per dag.
