ABegrip
Actief herstel
Actief herstel is een herstelmethode die veel gebruikt wordt bij zowel teamsporten als individuele sporten. Een actief herstel bestaat uit een training op een lage intensiteit (hoogstens 70% van je maximale inspanning). Dit gebeurt vaak gelijk na een zware inspanning of de dag hierna. Wat zijn de voordelen? Heeft een actief herstel meerwaarde?
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
Wat is actief herstel?
Actief herstel is een herstelmethode die veel gebruikt wordt bij teamsporten en individuele sporten. Een actief herstel bestaat uit een training op een lage intensiteit (maximaal 70% van je maximale prestatie). Dit gebeurt vaak na een zware inspanning of de dag hierna. Voorstanders van actief herstel claimen dat het het herstel van een training versnelt door middel van een betere doorbloeding, snellere opbouw van spierglycogeen en een verhoogde afvoer van melkzuur in de spieren. Maar is dat ook echt zo?
Heeft een actief herstel echt meerwaarde?
Over dit onderwerp is nog te weinig bekend om echt verhelderende uitspraken te doen. Echter, zijn er een paar aanwijzingen dat een actief herstel mogelijk bijdraagt aan een verhoogde afvoer van melkzuur [2][3][7][11]. Echter, is het onduidelijk of dit de sportprestaties verbetert [3] en bovendien bestaat er niet een direct verband tussen melkzuur en spierpijn. Verder is onduidelijk of een actief herstel het herstel van het centrale zenuwstelsel bevordert en of een actief herstel de aanvulling van spierglycogeen versnelt [1]. Recent onderzoek laat wel zien dat de ontstekingswaarde na meerdere trainingen in combinatie met een actievere rust (in vergelijking met veel zitten) leidt tot lagere ontstekingswaarden [12].
Momenteel zijn er nog te veel tegenstrijdige onderzoeksresultaten over het effect van een actief herstel op de duursport en maximaalkracht [2][3][4][5][6][7][8][9][10]. Kortom: nog te veel aannames en onduidelijk indirect bewijs om te concluderen dat een actief herstel beter is.
Kies wat bij je past!
Sommige sporters vinden het fijn om na een zware training dezelfde of de volgende dag rustig te trainen. Sommige mensen kunnen niet stilzitten en/of geloven in een helend effect van beweging.
Conclusie: doe een actief herstel als jij denkt of gelooft dat het meerwaarde heeft. Let er wel op dat je jezelf inhoudt en niet je lichaam overbelast.
Zes ideeën voor een actief herstel:
-
- een lekker lange wandeling
- trainen met lichte gewichten of een andere spiergroep
- uitfietsen op een spinning- of buitenfiets
- zwemmen
- yoga of andere rekvormen
- foam roller
Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen- [1]Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1994). Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 992-996.
- [2]Ahmaidi, S. A. I. D., Granier, P. A. S. C. A. L. E., Taoutaou, Z. O. H. R. A., Mercier, J. A. C. Q. U. E. S., Dubouchaud, H. E. R. V. É., & Prefaut, C. H. R. I. S. T. I. A. N. (1996). Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine and science in sports and exercise, 28(4), 450-456.
- [3]Bond, V., Adams, R. G., Tearney, R. J., Gresham, K., & Ruff, W. (1991). Effects of active and passive recovery on lactate removal and subsequent isokinetic muscle function. The Journal of sports medicine and physical fitness, 31(3), 357-361.
- [4]Lane, K. N., & Wenger, H. A. (2004). Effect of selected recovery conditions on performance of repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours.The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 855-860.
- [5]Bosak, A. (2008). Active versus passive recovery in the 72 hours after a 5-km race. The Sport Journal, 11(3).
- [6]Thiriet, P., Gozal, D., Wouassi, D., Oumarou, T., Gelas, H., & Lacour, J. R. (1993). The effect of various recovery modalities on subsequent performance, in consecutive supramaximal exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 33(2), 118-129.
- [7]Monedero, J., & Donne, B. (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. International journal of sports medicine,21(08), 593-597.
- [8]Vanderthommen, M., Makrof, S., & Demoulin, C. (2010). Comparison of active and electrostimulated recovery strategies after fatiguing exercise. Journal of sports science & medicine, 9(2), 164.
- [9]Rey, E., Lago-Peñas, C., Casáis, L., & Lago-Ballesteros, J. (2012). The effect of immediate post-training active and passive recovery interventions on anaerobic performance and lower limb flexibility in professional soccer players. Journal of human kinetics, 31, 121-129.
- [10]Dawson, B., Gow, S., Modra, S., Bishop, D., & Stewart, G. (2005). Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 210-221.
- [11]Martin, N. A., Zoeller, R. F., Robertson, R. J., & Lephart, S. M. (1998). The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. Journal of Athletic Training, 33(1), 30.
- [12]Rodden, J., Ortega, D. G., & Costa, P. B. (2024). Sitting Less, Recovering Faster: Investigating the Relationship between Daily Sitting Time and Muscle Recovery following Intense Exercise: A Pilot Study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1), 24.
